Xoay cổ tay, cổ chân chậm rãi trong tầm thoải mái là cách đơn giản để giữ hai khớp này linh hoạt, đỡ cứng sau khi ngủ dậy, ngồi lâu hay đi xe đường dài. Điều quan trọng là xoay chậm, có kiểm soát, đi qua đủ các hướng cử động của khớp, không giật, không cố cho kêu. Với cổ chân, ngồi xoay an toàn hơn đứng một chân.
Người vừa bong gân, vừa gãy xương, khớp đang sưng nóng, người tê bì bàn chân hoặc mới mổ cần cẩn thận hơn và nên làm theo hướng dẫn của người điều trị. Bài này mô tả cách làm, khi nào hữu ích, những hiểu lầm hay gặp và dấu hiệu nên dừng để đi khám. Đau thì dừng, hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng.
Cổ tay và cổ chân cử động theo những hướng nào
Cổ tay không phải một khớp mà là một cụm gồm tám xương nhỏ nối giữa cẳng tay và bàn tay. Nó cho phép bàn tay gập xuống, ngửa lên, nghiêng về phía ngón cái và phía ngón út. Động tác xoay lòng bàn tay úp xuống hay ngửa lên thực ra diễn ra chủ yếu ở cẳng tay, giữa hai xương quay và trụ. Khi bạn “xoay cổ tay” thành vòng tròn, đó là sự kết hợp tuần tự của các hướng gập, nghiêng, ngửa.
Cổ chân cũng tương tự. Khớp chính giữa xương chày, xương mác và xương sên cho bàn chân gập lên (mũi chân hướng về ống quyển) và duỗi xuống (mũi chân chĩa ra trước). Các khớp bên dưới cho bàn chân nghiêng vào trong, nghiêng ra ngoài — chính là những hướng hay bị lật khi bước hụt. Vòng tròn cổ chân là sự kết hợp của tất cả.
Hiểu điều này giúp bạn xoay đúng: thay vì quay thật nhanh cho “nóng khớp”, hãy đi chậm qua từng hướng, cảm nhận chỗ nào còn cứng. Một số người thấy ích lợi hơn khi làm riêng từng hướng — gập lên, duỗi xuống, nghiêng vào, nghiêng ra — rồi mới xoay vòng.
Cách xoay cổ tay và cổ chân cho đúng
Xoay cổ tay đúng cách
Ngồi hoặc đứng thẳng, vai thả lỏng, khuỷu tay gập nhẹ sát người hoặc đặt cẳng tay lên bàn để bàn tay thò ra ngoài mép bàn:
- Gập và ngửa: từ từ gập bàn tay xuống, rồi ngửa lên, trong tầm thoải mái, vài lần.
- Nghiêng hai bên: nghiêng bàn tay về phía ngón cái, rồi về phía ngón út, như vẫy nhẹ, vài lần.
- Úp và ngửa lòng bàn tay: giữ khuỷu sát người, xoay cẳng tay để lòng bàn tay úp xuống rồi ngửa lên.
- Xoay vòng: nắm tay lỏng, vẽ vòng tròn chậm bằng cổ tay, vài vòng mỗi chiều.
- Thả lỏng: buông thõng hai tay, lắc nhẹ.
Không dùng tay kia ép cổ tay quá tầm, không xoay giật để nghe tiếng kêu. Người đau cổ tay mặt bên phía ngón cái hoặc phía ngón út, người có u ở mu cổ tay, nên bỏ những hướng gây đau và hỏi bác sĩ. Người tê bì các ngón tay về đêm nên tránh giữ cổ tay ở tư thế gập hay ngửa hết cỡ.
Xoay cổ chân đúng cách
Ngồi trên ghế chắc, lưng tựa, hai bàn chân đặt trên sàn. Ngồi an toàn hơn đứng, nhất là với người lớn tuổi:
- Nhấc nhẹ một chân khỏi sàn, có thể kê bắp chân lên một chiếc ghế thấp khác nếu mỏi.
- Gập lên, duỗi xuống: kéo mũi chân về phía ống quyển, rồi chĩa mũi chân ra trước, chậm, vài lần — đây là động tác hay được gọi là “bơm cổ chân”.
- Nghiêng vào, nghiêng ra: xoay lòng bàn chân hướng vào trong rồi ra ngoài, biên độ nhỏ.
- Vẽ vòng tròn bằng mũi chân, chậm, vài vòng mỗi chiều.
- Đặt chân xuống, làm với chân kia.
Có thể làm khi đang nằm trên giường buổi sáng, trước khi đứng dậy, hoặc khi ngồi lâu trên xe khách, máy bay. Động tác bơm cổ chân giúp cơ bắp chân co bóp, hỗ trợ máu tĩnh mạch ở chân về tim, nên đặc biệt có ích khi phải ngồi yên lâu.
Bơm cổ chân khi phải nằm nhiều
Người đang ốm phải nằm nhiều ngày, người lớn tuổi ít đi lại, có thể làm động tác gập lên duỗi xuống cổ chân ngay trên giường vài lần mỗi giờ thức. Đây là việc nhỏ người chăm sóc có thể nhắc. Với người mới mổ hoặc đang điều trị bệnh, hãy hỏi nhân viên y tế về cách vận động phù hợp, vì có trường hợp cần thêm các biện pháp khác theo chỉ định.
Ai cần cẩn thận và nên làm thế nào
Xoay khớp nhẹ hợp với phần lớn mọi người, nhưng một số tình huống cần điều chỉnh hoặc hỏi trước:
| Tình huống | Nên làm |
|---|---|
| Vừa bong gân cổ chân, cổ tay | Theo hướng dẫn của người điều trị; thường giai đoạn đầu cần bảo vệ khớp, vận động khi được cho phép |
| Khớp đang sưng, nóng, đỏ | Không xoay; đi khám |
| Mới tháo bột, tháo nẹp, mới mổ | Tập theo kỹ thuật viên phục hồi chức năng |
| Người lớn tuổi, thăng bằng kém | Ngồi xoay, không đứng một chân để xoay |
| Tê bì bàn chân, giảm cảm giác | Xoay nhẹ, quan sát bàn chân hằng ngày; tê kéo dài thì khám |
| Cổ chân hay lật, cảm giác lỏng | Hỏi bác sĩ; có thể cần bài tập thăng bằng riêng |
| Đau cổ tay về đêm kèm tê ngón | Tránh gập ngửa hết cỡ; đi khám |
Với người từng bong gân cổ chân nhiều lần, cảm giác cổ chân “lỏng”, hay lật lại là điều đáng kể với bác sĩ. Xoay cổ chân tự nó không sửa được dây chằng đã giãn; cần đánh giá và hướng dẫn tập phù hợp.
Lúc nào xoay cổ tay, cổ chân là hữu ích
Buổi sáng trước khi đứng dậy. Vài vòng cổ chân, vài lần nắm mở và xoay cổ tay khi còn ngồi trên giường giúp khớp “khởi động”, nhất là ở người lớn tuổi hay cứng khớp buổi sáng. Đứng dậy từ từ sau đó giúp tránh choáng.
Khi ngồi lâu. Ngồi làm việc, xem phim, đi xe đường dài nhiều giờ khiến cổ chân ít cử động, máu ở chân lưu thông chậm. Cứ một lúc lại bơm cổ chân, xoay vòng, đứng dậy đi lại nếu được.
Trước khi làm việc dùng tay nhiều. Trước khi gõ phím cả buổi, nấu một bữa lớn, giặt tay một chậu đồ, xoay cổ tay và nắm mở bàn tay nhẹ giúp tay sẵn sàng hơn.
Sau khi tháo giày dép cả ngày. Người đứng nhiều, đi giày chật cả ngày thường thấy cổ chân cứng, bàn chân mỏi; vài vòng xoay khi ngồi nghỉ buổi tối giúp dễ chịu.
Những lúc này không cần một bài tập dài. Chỉ cần vài chục giây, làm đều, là đủ để thành thói quen.
Vì sao nên giữ cổ chân, cổ tay linh hoạt
Cổ chân linh hoạt và việc đi lại vững vàng
Khi đi bộ, mỗi bước chân đòi cổ chân gập lên một chút lúc thân người đi qua bàn chân đang tiếp đất. Nếu cổ chân cứng, cơ thể bù lại bằng cách xoay bàn chân ra ngoài, nhấc gót sớm, hoặc gập gối, hông nhiều hơn. Những kiểu bù này thường không gây chuyện gì lớn, nhưng có thể làm mỏi chân nhanh hơn và khiến việc đi lên dốc, xuống cầu thang, bước qua bậc cửa kém vững.
Cổ chân còn chứa nhiều đầu thụ cảm giúp não biết bàn chân đang ở vị trí nào so với mặt đất. Sau những lần bong gân, cảm nhận này có thể giảm, khiến cổ chân dễ lật lại. Đó là lý do người từng bong gân nhiều lần thường được hướng dẫn thêm bài tập thăng bằng chứ không chỉ xoay khớp.
Với người lớn tuổi, cổ chân cứng kết hợp với cơ bắp chân yếu là một trong nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ vấp ngã. Xoay cổ chân đều đặn khi ngồi là việc nhỏ, dễ làm, nhưng nên đi cùng với đi bộ, giày dép vừa chân, nhà cửa đủ sáng và khám khi hay vấp.
Cổ tay linh hoạt cho việc chống tay, bê đồ
Nhiều việc thường ngày cần cổ tay ngửa ra khá nhiều: chống tay đứng dậy khỏi sàn, chống tay lên bàn, đẩy cửa, bê khay đồ ăn. Cổ tay cứng hoặc đau ở tư thế này làm những việc đó khó chịu, và người ta hay bù bằng cách nghiêng người, dùng vai nhiều hơn.
Ngược lại, khi gõ phím, lái xe máy, cầm điện thoại, cổ tay thường bị giữ ở một tư thế cố định trong thời gian dài. Lúc này điều cần không phải là xoay nhiều hơn mà là thỉnh thoảng đổi tư thế, buông tay, xoay vài vòng nhẹ rồi làm tiếp. Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay khi làm việc lâu có lợi hơn mọi động tác xoay.
Nếu chống tay làm bạn đau ở mu cổ tay hoặc phía ngón út, nhất là sau một lần ngã chống tay, đó là dấu hiệu nên đi khám. Một số tổn thương nhỏ ở xương cổ tay hoặc sụn khớp không lộ rõ ngay nhưng có thể gây đau kéo dài nếu không được phát hiện.
Những hiểu lầm hay gặp
“Xoay nhanh mới nóng khớp.” Xoay nhanh khiến bạn khó kiểm soát và dễ đi quá tầm. Chậm và đủ các hướng mới giúp khớp linh hoạt.
“Phải kêu mới là thông khớp.” Tiếng kêu không phải mục tiêu. Cố xoay cho kêu có thể tạo lực không cần thiết lên dây chằng.
“Bong gân cũ, xoay nhiều là khỏi.” Cổ chân từng bong gân nhiều lần có thể cần bài tập thăng bằng và sức cơ có hướng dẫn, không chỉ xoay. Hỏi bác sĩ nếu cổ chân hay lật.
“Xoay cổ chân phòng được huyết khối khi đi máy bay.” Vận động chân khi ngồi lâu là lời khuyên phổ biến để hỗ trợ lưu thông máu, nhưng người có nguy cơ cao cần hỏi bác sĩ về các biện pháp khác. Xoay cổ chân không thay cho chỉ định y tế.
“Đau thì xoay cho tan.” Đau, sưng ở cổ tay, cổ chân là tín hiệu cần nghỉ và có thể cần khám, không phải lý do để xoay mạnh hơn.
Khi nào cần đi khám, khi nào phải đi ngay
Nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng khi:
- Cổ tay, cổ chân đau kéo dài, đau tăng khi xoay.
- Cổ chân hay lật, cảm giác lỏng, không vững.
- Tê bì, kim châm bàn tay hay bàn chân kéo dài.
- Cứng khớp nhiều, không xoay được như trước, nhất là kèm sưng.
- Có tiếng kêu kèm đau, kẹt.
- Đau cổ tay kéo dài sau một lần ngã chống tay, dù lúc đầu tưởng nhẹ.
- Bàn chân đổi màu, lạnh, hoặc có vết loét lâu lành, nhất là ở người đái tháo đường.
Đi khám ngay nếu sau té ngã, lật chân, cổ tay hoặc cổ chân sưng nhanh, biến dạng, không chịu lực hay không cử động được. Gọi 115 nếu một bên bắp chân sưng, đau, nóng kèm khó thở, đau ngực — nhất là sau chuyến đi dài hay nằm lâu; hoặc tay chân một bên đột ngột yếu, tê, kèm méo miệng, nói khó.
Câu hỏi thường gặp
Xoay cổ chân bao nhiêu vòng là đủ?
Không có con số chung. Vài vòng chậm mỗi chiều, làm vài lần trong ngày, thường đủ để giữ khớp linh hoạt ở người khoẻ. Điều quan trọng là xoay chậm, đủ các hướng và không đau.
Xoay cổ chân kêu lục cục có sao không?
Tiếng kêu không đau khi xoay cổ chân thường do gân trượt qua gờ xương và không đáng lo. Nếu kèm đau, sưng, hoặc cổ chân hay lật, hãy đi khám để bác sĩ đánh giá.
Bong gân cổ chân bao lâu thì xoay được?
Tuỳ mức độ bong gân và hướng dẫn của người điều trị. Giai đoạn đầu thường cần bảo vệ khớp, sau đó vận động dần khi được cho phép. Không tự xoay mạnh khi cổ chân còn sưng đau nhiều.
Ngồi máy bay lâu có nên xoay cổ chân không?
Nên vận động chân thường xuyên khi ngồi lâu: bơm cổ chân, xoay vòng, đứng dậy đi lại khi được phép. Người có nguy cơ huyết khối cao như từng bị huyết khối, mới mổ, đang mang thai nên hỏi bác sĩ trước chuyến đi về các biện pháp phù hợp.
Xoay cổ tay có giúp hội chứng ống cổ tay không?
Xoay cổ tay nhẹ có thể làm dễ chịu, nhưng không chữa được chèn ép thần kinh. Tránh gập ngửa cổ tay hết cỡ lâu. Nếu tê ngón tay kéo dài, nhất là về đêm, hãy đi khám.