Với người lớn tuổi và người có thoái hoá khớp tay, vài động tác ngón tay nhẹ nhàng mỗi ngày — nắm mở bàn tay, gập từng đốt, chạm ngón cái vào đầu các ngón, xoè khép ngón — giúp giữ tầm cử động và sự khéo léo để cầm đũa, cài cúc, mở nắp. Tập nhẹ, chậm, trong tầm không đau; mỏi nhẹ thoáng qua là chấp nhận được, đau tăng thì dừng.
Các động tác này không chữa hay ngăn được viêm khớp, và không thay cho chỉ dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng. Người có khớp đang sưng nóng đỏ, vừa chấn thương, vừa mổ ở tay, hoặc đang điều trị bệnh khớp viêm, hãy hỏi người điều trị trước khi tập. Bài dưới mô tả từng động tác ở mức phổ thông, cách xếp vào ngày, những lỗi hay gặp và khi nào cần đi khám.
Vì sao ngón tay cần được cử động đều
Sụn khớp không có mạch máu nuôi trực tiếp; nó nhận dưỡng chất từ dịch khớp, và dịch khớp lưu chuyển tốt nhất khi khớp được cử động và chịu lực nhẹ theo nhịp. Gân và bao khớp cũng vậy: được kéo giãn nhẹ thường xuyên thì giữ được độ mềm, bỏ lâu không dùng thì co rút dần. Đó là lý do một ngón tay bị bó nẹp vài tuần thường cứng đáng kể khi tháo ra.
Ở người lớn tuổi, nhiều việc từng dùng tay nhiều nay được làm hộ hoặc bằng máy, nên các khớp ngón ít khi đi hết tầm. Ở người có thoái hoá khớp tay, cơn đau khiến họ tránh cử động, khớp càng cứng, càng đau khi phải dùng — một vòng luẩn quẩn quen thuộc. Các hướng dẫn chuyên ngành về thoái hoá khớp tay ở nhiều nước đều đưa vận động và tập tay vào phần chăm sóc không dùng thuốc, cùng với giáo dục người bệnh về cách dùng tay và dụng cụ hỗ trợ.
Điều cần hiểu đúng là mục tiêu của các động tác: giữ cho bàn tay làm được những việc thường ngày, đỡ cứng, đỡ vụng. Không phải để làm nốt khớp nhỏ đi, không phải để “chữa” thoái hoá. Đặt kỳ vọng đúng giúp bạn không tập quá sức vì sốt ruột, cũng không bỏ cuộc vì thấy khớp vẫn to.
Trước khi tập: ai nên hỏi trước và chuẩn bị gì
Phần lớn người lớn tuổi có thể làm các động tác nhẹ dưới đây. Nhưng hãy hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng trước khi tập nếu bạn thuộc một trong các trường hợp:
- Khớp ngón tay hay cổ tay đang sưng, nóng, đỏ, đau nhiều — lúc này khớp cần nghỉ và cần được khám.
- Mới chấn thương ngón tay, cổ tay, mới tháo bột hoặc nẹp, mới mổ ở bàn tay.
- Đang điều trị viêm khớp dạng thấp hoặc bệnh khớp viêm khác, nhất là khi ngón đã lệch về phía ngón út.
- Ngón tay có lúc bị kẹt ở tư thế gập, hoặc tê bì các ngón kéo dài.
- Có bệnh khiến da mỏng, dễ rách, dễ bầm.
Chuẩn bị đơn giản: ngồi ghế có tựa, đặt hai cẳng tay lên bàn, dưới tay lót một khăn mỏng. Rửa tay hoặc ngâm tay vài phút trong nước ấm vừa phải giúp tay mềm hơn trước khi tập; thử nhiệt bằng khuỷu tay trước để tránh bỏng, nhất là người tê tay hay đái tháo đường. Tháo nhẫn, vòng. Chọn lúc tay đỡ cứng nhất trong ngày, với nhiều người là sau bữa sáng một lúc.
Không cần dụng cụ đặc biệt. Một khăn mặt, vài hạt đậu to hoặc nút áo, một cốc nhựa nhẹ là đủ cho mọi động tác ở bài này.
Sáu động tác ngón tay ở mức phổ thông
Làm từng động tác chậm, mỗi động tác vài lần, thở đều, không nín thở. Nếu một động tác gây đau nhói, bỏ qua động tác đó và kể với bác sĩ:
- Nắm mở bàn tay. Từ bàn tay duỗi, cuộn các ngón lại thành nắm tay lỏng, ngón cái đặt ngoài; giữ một nhịp thở rồi mở ra, duỗi các ngón hết mức thoải mái. Không nắm chặt.
- Gập đốt như móc câu. Giữ khớp gốc ngón thẳng, chỉ gập hai đốt trên để các ngón cong như móc câu; rồi duỗi thẳng lại. Động tác này cho gân trượt theo một đường khác với nắm tay.
- Gập thẳng ở gốc ngón. Giữ các ngón thẳng, chỉ gập ở khớp gốc ngón như đang làm hình cái bàn; rồi trở về.
- Chạm ngón cái. Chạm đầu ngón cái lần lượt vào đầu ngón trỏ, giữa, nhẫn, út, tạo hình chữ O tròn, rồi đi ngược lại. Không ép mạnh, nếu chưa chạm tới ngón út thì chạm tới đâu hay tới đó.
- Xoè và khép ngón trên mặt bàn. Úp bàn tay xuống bàn, xoè các ngón ra hai bên trong tầm thoải mái rồi khép lại. Người có ngón tay lệch về phía ngón út nên hỏi kỹ thuật viên về hướng xoè phù hợp.
- Nhấc từng ngón. Vẫn úp bàn tay, lần lượt nhấc từng ngón lên khỏi mặt bàn một chút rồi đặt xuống. Động tác nhỏ nhưng giúp các ngón cử động độc lập, điều cần cho việc khéo tay.
Cả chuỗi chỉ mất vài phút. Làm một hai lần mỗi ngày đều đặn có lợi hơn làm thật lâu một lần rồi bỏ dở nhiều ngày. Có thể làm với cả hai tay cùng lúc hoặc lần lượt.
Bao nhiêu là vừa: lắng nghe tay mình
Bài viết này cố ý không đưa con số hiệp, số lần cụ thể, vì mức phù hợp khác nhau rất nhiều giữa một người bảy mươi tuổi khoẻ mạnh và một người có ba khớp đang đau. Thay vào đó, có vài nguyên tắc thường được kỹ thuật viên phục hồi chức năng dùng để tự điều chỉnh.
Thứ nhất, tập trong tầm không đau hoặc chỉ hơi căng; nếu đi tới một điểm thấy đau nhói thì lùi lại một chút. Thứ hai, cảm giác mỏi, căng nhẹ sau khi tập mà hết nhanh trong khoảng một giờ thì chấp nhận được; nếu đau tăng lên, sưng thêm, hoặc sáng hôm sau tay cứng hơn bình thường, nghĩa là hôm trước đã tập quá, hãy giảm số lần hoặc bỏ bớt động tác. Thứ ba, tăng dần chậm: chỉ thêm khi đã làm thoải mái vài ngày liền.
Ngày khớp đau nhiều hơn thường lệ, vẫn có thể cử động nhẹ trong tầm rất nhỏ để tay không cứng, nhưng bỏ những động tác gây đau. Ngày khớp sưng nóng đỏ, hãy nghỉ tập và liên hệ bác sĩ. Người có viêm khớp dạng thấp thường được hướng dẫn riêng về cách tập trong đợt bệnh hoạt động và lúc ổn định; hãy theo hướng dẫn đó thay vì một bài viết chung.
Những lỗi hay gặp khi tập ngón tay
Nắm thật chặt, bóp hết sức. Nhiều người nghĩ càng bóp mạnh càng tốt. Với khớp thoái hoá, nắm chặt dồn lực lên các khớp đang có vấn đề, nhất là khớp gốc ngón cái, và có thể làm đau tăng. Nắm vừa đủ, mở hết tầm mới là trọng tâm.
Dùng tay kia bẻ, kéo ngón cho thẳng. Kéo mạnh để duỗi những ngón đã lệch hay đã cứng có thể làm tổn thương dây chằng và bao khớp. Nếu muốn hỗ trợ, chỉ dùng tay kia đỡ nhẹ trong tầm không đau.
Tập khi khớp đang sưng nóng. Đây là lúc khớp đang viêm và cần được khám, không phải lúc để “tập cho tan”.
Tập dồn rồi nghỉ dài. Tập cả tiếng một hôm rồi bỏ cả tuần không giúp gì nhiều, lại dễ đau. Ít mà đều hiệu quả hơn.
So mình với người khác. Người cùng tuổi có thể nắm được chặt hơn, chạm được ngón út dễ hơn. Điều đó không nói lên gì về việc bạn tập đúng hay sai; hãy so bàn tay mình với chính nó vài tuần trước.
Bỏ qua dấu hiệu mới. Tê bì, ngón bị kẹt, khớp đỏ lên trong lúc tập là những dấu hiệu nên dừng và hỏi bác sĩ, không phải thứ để cố vượt qua.
Tập trong lúc tay lạnh cóng. Sáng mùa đông, tay lạnh và cứng hơn; bắt đầu ngay bằng các động tác đi hết tầm dễ gây khó chịu. Làm ấm tay trước, bắt đầu bằng biên độ nhỏ rồi mới mở rộng dần.
Đưa cử động ngón tay vào việc hằng ngày
Không phải lúc nào cũng cần một buổi tập riêng. Nhiều việc nhà nhẹ, làm đúng cách, chính là vận động ngón tay: nhặt rau, bóc lạc, gấp quần áo, cài cúc áo cho chính mình, xếp hạt đậu vào cốc, viết vài dòng nhật ký bằng bút có đệm. Với người lớn tuổi, giữ được những việc này còn giúp giữ sự tự chủ.
Điều quan trọng là xen kẽ và vừa phải. Ngồi nhặt rau cả buổi liền tay hay đan len hàng giờ có thể làm khớp mỏi, đau. Cứ một quãng ngắn lại thả lỏng tay, nắm mở vài lần, đổi sang việc khác. Chọn dụng cụ có tay cầm to, nhẹ để giảm lực ở các khớp ngón.
Người chăm cha mẹ già có thể biến việc tập ngón tay thành lúc trò chuyện: cùng ngồi gấp quần áo, cùng chơi một trò xếp hình đơn giản, nhờ cha mẹ bóc tỏi hay nhặt đậu cho bữa cơm. Tránh biến nó thành bài kiểm tra hay chấm điểm; mục tiêu là tay được dùng, không phải hoàn thành chỉ tiêu.
Khi nào cần đi khám, khi nào phải đi ngay
Nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng khi:
- Đau tăng dần dù đã giảm mức tập, hoặc đau kéo dài sang hôm sau.
- Khớp sưng, nóng, đỏ — nghỉ tập và đi khám.
- Ngón tay bị kẹt ở tư thế gập, phải gỡ bằng tay kia.
- Tê bì, kim châm các ngón, tay yếu đi, hay rơi đồ.
- Ngón lệch dần, biến dạng, mất dần khả năng làm việc quen thuộc.
Đi khám ngay nếu sau một cú va hay một lần kéo mạnh, ngón tay biến dạng, sưng to, không cử động được. Gọi 115 nếu tay hoặc chân đột ngột yếu, tê một bên, kèm méo miệng, nói khó — đó là dấu hiệu nghi đột quỵ, cần cấp cứu ngay, không liên quan tới việc tập.
Tập tay cho người đã có biến dạng khớp
Với ngón đã lệch hay khớp đã to nhiều, mục tiêu không phải kéo ngón về thẳng mà giữ phần cử động còn lại và tìm cách làm việc đỡ đau. Kỹ thuật viên hoạt động trị liệu hoặc phục hồi chức năng có thể chọn động tác phù hợp, gợi ý dụng cụ như thìa cán to, bút có đệm, dụng cụ mở nắp, và chỉ cách bảo vệ khớp khi làm việc nhà. Một hai buổi hướng dẫn trực tiếp thường giúp nhiều hơn tự tập theo video.
Câu hỏi thường gặp
Tập ngón tay có phòng được viêm khớp không?
Chưa có bằng chứng cho thấy tập ngón tay ngăn được viêm khớp hay thoái hoá. Vận động giúp giữ tầm cử động, sức cầm nắm và sự khéo léo, nhờ đó sinh hoạt dễ hơn. Đó là lợi ích thật, nhưng khác với việc phòng hay chữa bệnh.
Mỗi ngày nên tập ngón tay mấy lần?
Với phần lớn người lớn tuổi, một hai lần mỗi ngày, mỗi lần vài phút là đủ để bắt đầu. Quan trọng là đều đặn và không đau tăng. Nếu đang điều trị bệnh khớp, hãy theo số lần mà bác sĩ hoặc kỹ thuật viên hướng dẫn.
Tập ngón tay có nên ngâm nước ấm trước không?
Nhiều người thấy tay mềm, đỡ cứng hơn sau khi ngâm nước ấm vừa phải vài phút. Hãy thử nhiệt bằng khuỷu tay trước để tránh bỏng. Không ngâm khi khớp đang sưng nóng đỏ; khi đó nên đi khám.
Khớp kêu khi tập ngón tay có sao không?
Tiếng kêu không đau trong lúc cử động thường không đáng lo và gặp ở rất nhiều người. Nếu tiếng kêu đi kèm đau, sưng, hoặc ngón bị kẹt rồi bật ra, hãy dừng động tác đó và hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng.
Người bị viêm khớp dạng thấp có tập theo bài này được không?
Một số động tác có thể phù hợp, nhưng người viêm khớp dạng thấp cần được hướng dẫn riêng, nhất là khi khớp đang viêm hoặc ngón đã lệch. Hãy hỏi bác sĩ điều trị hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng trước khi tự tập.
Chơi đàn, đan len có thay được tập ngón tay không?
Những việc này giúp ngón tay cử động khéo léo, nhưng thường lặp lại một kiểu động tác trong thời gian dài. Nên xen kẽ thời gian nghỉ, thả lỏng tay, và thêm các động tác đi hết tầm như nắm mở, xoè ngón.
