Câu "bàn chân là trái tim thứ hai" đúng một phần: tim vẫn là máy bơm duy nhất của tuần hoàn, nhưng ở chân có một cơ chế hỗ trợ quan trọng — khi cơ bắp chân co lại, nó ép các tĩnh mạch sâu và đẩy máu ngược lên về tim; các van một chiều trong tĩnh mạch giữ cho máu không chảy xuống lại. Bàn chân góp thêm phần nhỏ nhờ đám tĩnh mạch ở lòng bàn chân bị ép mỗi bước. Các nhà sinh lý học gọi đây là bơm cơ bắp chân.
Hiểu cơ chế này giải thích vì sao ngồi hay đứng yên lâu làm chân nặng, phù cuối ngày, vì sao người nằm lâu hoặc đi xe đường dài cần cử động chân, và vì sao một bên chân sưng đau đột ngột là dấu hiệu không được chủ quan. Bài viết giữ lại phần đúng của câu nói quen thuộc, bỏ phần nói quá.
Máu từ chân trở về tim bằng cách nào
Tim bơm máu đi khắp cơ thể qua động mạch với áp lực khá mạnh. Nhưng khi máu đã qua các mao mạch nhỏ li ti và vào tĩnh mạch, áp lực còn lại rất thấp. Với người đang đứng, máu ở bàn chân phải đi ngược lên hơn một mét để về tim — một quãng đường chống lại trọng lực. Áp lực còn lại từ tim không đủ để làm việc này một mình.
Cơ thể giải quyết bằng vài cơ chế cùng lúc. Quan trọng nhất ở chân là bơm cơ: các tĩnh mạch sâu nằm giữa các khối cơ bắp chân; mỗi khi cơ co, nó ép tĩnh mạch như bóp một ống mềm, đẩy máu đi. Trong lòng tĩnh mạch có những van mỏng chỉ mở theo một chiều, hướng về tim. Khi cơ thả lỏng, van đóng lại, máu không tụt xuống. Cứ thế, mỗi bước chân là một nhịp bơm nhỏ.
Ở lòng bàn chân cũng có một đám tĩnh mạch bị ép khi đặt chân xuống đất, góp thêm vào nhịp bơm. Nhịp thở cũng giúp: khi hít vào, áp lực trong lồng ngực giảm, kéo máu về tim dễ hơn. Tất cả các cơ chế này phối hợp để chân không bị ứ máu khi bạn đi lại bình thường.
"Trái tim thứ hai": phần đúng và phần nói quá
Đúng: bơm cơ bắp chân rất quan trọng cho máu tĩnh mạch. Khi bơm cơ hoạt động kém — vì ngồi yên lâu, vì cơ yếu, vì cổ chân cứng — máu dễ ứ ở chân, gây cảm giác nặng, phù cuối ngày, và về lâu dài góp phần làm tĩnh mạch giãn.
Đúng: đi lại là cách đơn giản nhất để bơm hoạt động. Mỗi bước đi khiến cổ chân gập duỗi và cơ bắp chân co thả, giống như bóp một quả bóp cao su.
Nói quá: bàn chân không phải "trái tim". Bơm cơ chỉ hỗ trợ dòng máu tĩnh mạch ở chân; nó không thay được tim và không tự tạo nhịp. Phần lớn công việc ở chân do cơ bắp chân làm, bàn chân chỉ góp phần nhỏ.
Nói quá: xoa bóp bàn chân "chữa bệnh tim". Không có bằng chứng xoa bóp, ấn huyệt bàn chân điều trị được bệnh tim hay bệnh nội tạng. Xoa bóp nhẹ có thể dễ chịu và thư giãn — chỉ vậy thôi.
Cần nhớ: chân phù không phải lúc nào cũng do "máu không lưu thông". Phù chân có thể liên quan đến tim, thận, gan, thuốc đang dùng hoặc tĩnh mạch. Phù kéo dài, phù tăng dần cần được bác sĩ tìm nguyên nhân.
Vì sao ngồi lâu, đứng yên lâu làm chân nặng và phù
Ngồi tám tiếng trước máy tính hay sáu tiếng trên xe khách, cổ chân gần như không gập duỗi, cơ bắp chân nằm yên. Bơm cơ "tắt", máu tĩnh mạch chảy về chậm hơn, áp lực trong tĩnh mạch ở cẳng chân tăng lên. Một phần nước thoát ra khỏi lòng mạch vào mô xung quanh, gây phù nhẹ quanh mắt cá — dấu tất in hằn rõ hơn vào buổi tối.
Đứng yên một chỗ cũng không tốt hơn bao nhiêu: tuy chân chịu lực, nhưng nếu không bước, cơ bắp chân chỉ co nhẹ để giữ thăng bằng chứ không bơm theo nhịp. Đó là lý do người đứng quầy, đứng máy, đứng bếp hay than chân nặng cuối ngày dù cả ngày "không ngồi".
Thời tiết nóng làm mạch máu ngoại vi giãn ra, nên phù chân nhẹ hay rõ hơn vào mùa hè. Ăn mặn, mang thai, một số thuốc điều trị huyết áp hay nội tiết cũng có thể góp phần. Phù nhẹ hai bên, đỡ sau một đêm ngủ kê chân, thường là phù do tư thế. Phù không đỡ, phù một bên, phù kèm khó thở là chuyện khác — xem mục cuối bài.
Những hiểu lầm về phù chân và "lưu thông máu"
"Phù chân là do uống nhiều nước." Ở người khoẻ, uống đủ nước không gây phù; thận điều chỉnh lượng nước thải ra. Ngược lại, uống quá ít trên chuyến đi dài còn làm máu cô đặc hơn. Người có bệnh tim, thận được bác sĩ dặn hạn chế nước thì làm theo bác sĩ.
"Cứ ấn vào chân thấy lõm là bệnh thận." Vết lõm khi ấn chỉ cho biết có phù, không cho biết nguyên nhân. Phù do ngồi lâu, do nóng, do thuốc, do tĩnh mạch đều có thể để lại vết lõm. Tìm nguyên nhân là việc của bác sĩ với khám và xét nghiệm.
"Thuốc hoạt huyết, thuốc bổ mạch giúp máu chảy đều." Không nên tự dùng các sản phẩm quảng cáo "lưu thông máu" để thay cho vận động hay khám bệnh. Một số sản phẩm có thể tương tác với thuốc đang dùng, nhất là thuốc chống đông.
"Chân lạnh là do máu kém lưu thông." Chân lạnh có nhiều lý do: trời lạnh, co mạch khi căng thẳng, thiếu máu, bệnh động mạch. Tuần hoàn tĩnh mạch kém thường gây nặng và phù hơn là lạnh. Bàn chân lạnh kèm tái nhợt, đau khi đi cần được khám.
Giữ "bơm" hoạt động trong ngày làm việc
Bạn không cần bài tập phức tạp. Chỉ cần thỉnh thoảng nhắc cơ bắp chân làm việc của nó. Các động tác dưới đây nhẹ nhàng, làm được ngay tại chỗ.
- Gập duỗi cổ chân khi ngồi: gót đặt sàn, nhấc mũi chân lên rồi hạ xuống, sau đó mũi chân đặt sàn, nhấc gót lên. Làm nhịp nhàng một lúc, nhất là khi ngồi lâu.
- Đứng dậy đi vài bước sau mỗi khoảng thời gian ngồi liền, ví dụ đi lấy nước, đi lại khi nghe điện thoại.
- Kiễng gót khi đứng: vịn vào bàn hoặc quầy, nhón gót lên rồi hạ xuống chậm vài lần.
- Chuyển trọng tâm khi đứng lâu: đổi chân trụ, bước tại chỗ, đặt một chân lên thanh gác thấp luân phiên.
- Trên xe đường dài: cử động cổ chân thường xuyên, uống đủ nước, xuống xe đi lại ở các điểm dừng; tránh ngồi bắt chéo chân quá lâu.
- Cuối ngày: nằm kê chân cao hơn tim một lúc nếu chân nặng, phù nhẹ.
Tất áp lực (vớ y khoa) có thể có ích cho một số người, nhưng mức áp lực và việc ai nên dùng nên do bác sĩ tư vấn — người có bệnh động mạch chân không nên tự mang.
Chuẩn bị cho chuyến xe khách hay chuyến bay dài
Những chuyến xe đường dài giữa các tỉnh, chuyến bay quốc tế nhiều giờ là lúc bơm cơ bắp chân "nghỉ" lâu nhất. Với người khoẻ, chân thường chỉ phù nhẹ rồi hết. Nhưng với người có yếu tố nguy cơ, ngồi bất động lâu làm tăng khả năng hình thành cục máu đông trong tĩnh mạch sâu. Chuẩn bị đơn giản giúp chuyến đi dễ chịu và an toàn hơn.
Mặc quần áo rộng rãi, tránh quần bó chặt ở bẹn và gối. Mang giày dễ cởi hoặc dép có quai để chân được cử động. Nếu có thể chọn chỗ, ghế cạnh lối đi giúp đứng dậy dễ hơn mà không làm phiền người bên cạnh. Để hành lý dưới ghế trước mặt gọn lại, chừa chỗ cho chân duỗi và cử động cổ chân.
Trong chuyến đi, cứ một lúc lại gập duỗi cổ chân, co duỗi các ngón, siết rồi thả bắp chân. Uống nước đều, hạn chế rượu bia vì vừa gây mất nước vừa làm ngủ say, ngồi bất động lâu hơn. Khi xe dừng nghỉ, xuống đi lại vài phút. Người từng bị cục máu đông hoặc vừa phẫu thuật nên hỏi bác sĩ trước chuyến đi.
Ai cần để ý tuần hoàn tĩnh mạch ở chân nhiều hơn
Ai cũng có bơm cơ bắp chân, nhưng một số nhóm có nguy cơ ứ máu tĩnh mạch hoặc cục máu đông cao hơn và nên chủ động vận động chân, hỏi bác sĩ khi cần:
- Người vừa phẫu thuật, nhất là mổ vùng háng, gối, bụng, hoặc vừa phải nằm lâu vì bệnh.
- Người bó bột, nẹp chân, ít đi lại sau chấn thương.
- Phụ nữ mang thai và trong vài tuần sau sinh.
- Người dùng thuốc nội tiết, thuốc tránh thai chứa estrogen — theo đánh giá của bác sĩ kê đơn.
- Người từng bị cục máu đông, có người thân bị huyết khối, hoặc mắc một số bệnh ung thư.
- Người cao tuổi ít vận động, người thừa cân, người hút thuốc.
- Người đi chuyến bay hoặc chuyến xe kéo dài nhiều giờ liền.
Nếu thuộc nhóm nguy cơ và sắp có chuyến đi dài, hãy hỏi bác sĩ trước chuyến đi về những biện pháp phù hợp với mình. Không tự dùng thuốc chống đông.
Khi nào cần đi khám và khi nào gọi 115
Chân nặng mỏi nhẹ cuối ngày, đỡ khi nghỉ và kê chân, thường là chuyện thường gặp. Nên đi khám khi:
- Phù chân không đỡ sau một đêm nghỉ, phù tăng dần qua các tuần, hoặc phù lên tới đùi.
- Tĩnh mạch nổi ngoằn ngoèo kèm đau, da cẳng chân sẫm màu, ngứa, sần cứng, hoặc có vết loét gần mắt cá lâu lành.
- Phù chân kèm tăng cân nhanh, tiểu ít, mệt nhiều, khó thở khi nằm.
- Chân đau khi đi một quãng, phải dừng lại nghỉ mới đỡ — có thể liên quan động mạch, cần khám.
- Phù chân xuất hiện sau khi bắt đầu một thuốc mới — báo bác sĩ kê đơn, không tự ngừng thuốc.
Gọi 115 hoặc đến cấp cứu ngay khi một bên chân đột ngột sưng, đau, nóng, căng, đỏ hoặc tím — nhất là sau chuyến đi dài, sau mổ, khi đang nằm lâu — và đặc biệt khi kèm khó thở, đau ngực, ho ra máu, tim đập nhanh: đây có thể là cục máu đông ở tĩnh mạch sâu đã di chuyển lên phổi.
Cũng gọi 115 khi bàn chân đột ngột lạnh, tái nhợt, đau dữ dội, mất cảm giác; hoặc khi tê yếu đột ngột một bên tay chân kèm méo miệng, nói khó.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi bắt chéo chân có làm tắc mạch không?
Ngồi bắt chéo chân một lúc ở người khoẻ thường không gây hại đáng kể. Vấn đề là ngồi bất động quá lâu, bất kể tư thế nào. Đổi tư thế, cử động cổ chân và đứng dậy đi lại định kỳ quan trọng hơn chuyện bắt chéo hay không.
Đi bộ bao nhiêu thì đủ cho tuần hoàn chân?
Không có con số chung cho mọi người. Quan trọng là đừng để chân bất động liền nhiều giờ. Những quãng đi lại ngắn rải rác trong ngày cộng với vận động đều đặn theo khuyến nghị cho sức khoẻ chung là cách đơn giản và an toàn.
Phù chân khi đi máy bay có nguy hiểm không?
Phù nhẹ hai bên mắt cá sau chuyến bay dài khá phổ biến và thường hết sau khi đi lại, nghỉ ngơi. Nếu chỉ một bên chân sưng đau, nóng, hoặc kèm khó thở, đau ngực, cần khám ngay để loại trừ cục máu đông.
Giãn tĩnh mạch chân có phải do ngồi nhiều không?
Giãn tĩnh mạch có yếu tố di truyền, tuổi, mang thai, giới tính, và công việc phải đứng hoặc ngồi lâu là một yếu tố góp phần. Giữ vận động giúp giảm triệu chứng nặng chân, còn việc điều trị nếu cần do bác sĩ chuyên khoa tư vấn.
Ngâm chân nước nóng có giúp máu lưu thông không?
Nước ấm có thể làm dễ chịu, nhưng nước quá nóng làm giãn mạch và có thể khiến phù tăng lên, lại có nguy cơ bỏng ở người giảm cảm giác bàn chân. Nếu ngâm, dùng nước ấm vừa, thử bằng khuỷu tay trước, và không ngâm quá lâu.
Người già nằm nhiều thì vận động chân thế nào?
Người chăm có thể giúp gập duỗi cổ chân, co duỗi gối nhẹ nhàng nếu người bệnh không tự làm được, theo hướng dẫn của nhân viên y tế. Người vừa mổ hoặc có bệnh nặng nên được bác sĩ chỉ dẫn cụ thể về vận động và phòng huyết khối.