Nếu gót chân đau nhói ở những bước đầu tiên khi rời giường, đi một lúc thì dịu đi, rồi lại đau sau khi ngồi lâu đứng dậy, nguyên nhân hay gặp nhất ở người lớn là cân gan chân bị quá tải — thường được gọi là viêm cân gan chân. Người phải đứng nhiều trên nền cứng như bán hàng, đầu bếp, công nhân dây chuyền, thợ may đứng máy, nội trợ cả ngày trong bếp là nhóm hay gặp.
Tin tốt là phần lớn các trường hợp cải thiện bằng cách giảm tải, đổi giày và giãn cơ nhẹ nhàng, dù cần kiên nhẫn nhiều tuần đến vài tháng. Bài này giải thích vì sao cơn đau lại "chọn" buổi sáng, những việc làm được ở nhà và ở chỗ làm, và khi nào nên để bác sĩ khám. Chỉ bác sĩ mới xác định được nguyên nhân; bài viết giúp bạn hiểu và chăm sóc đúng trong lúc đó.
Cân gan chân là gì và vì sao nó đau
Hãy hình dung bàn chân như một cây cầu vòm. Xương gót là chân cầu phía sau, các đầu xương bàn chân là chân cầu phía trước, còn cân gan chân là sợi dây căng phía dưới giữ cho vòm không sập. Mỗi bước đi, khi trọng lượng cơ thể dồn xuống, vòm hơi hạ và sợi dây bị kéo căng; khi nhấc gót và gập các ngón lên, sợi dây lại bị căng thêm một lần nữa. Một ngày đi đứng, cân gan chân chịu hàng nghìn lần kéo như vậy.
Khi tổng tải vượt quá khả năng hồi phục của mô — vì đứng quá lâu, nền quá cứng, đế giày quá mỏng, cân nặng tăng, bắp chân quá căng — chỗ bám của cân vào xương gót bị kích thích và đau. Các nghiên cứu mô học cho thấy ở nhiều người đau lâu ngày, mô cân bị thoái hoá, dày lên hơn là viêm cấp theo nghĩa sưng nóng đỏ. Vì vậy nhiều bác sĩ hiện thích dùng chữ "bệnh lý cân gan chân" hơn chữ "viêm".
Điều này có ý nghĩa thực tế: thứ cân gan chân cần là được giảm tải và có thời gian thích nghi, chứ không phải một loại thuốc "tiêu viêm" thần kỳ. Hiểu vậy, bạn sẽ bớt sốt ruột và chọn cách chăm sóc bền hơn.
Vì sao đau nhất ở bước đầu tiên buổi sáng
Khi ngủ, bàn chân thường duỗi xuống, các ngón không bị gập lên, nên cân gan chân và bắp chân ở trạng thái chùng suốt nhiều giờ. Bước chân đầu tiên xuống sàn kéo căng đột ngột phần mô đang co ngắn đó, nên cơn đau nhói lên rất rõ. Đi một lúc, mô giãn dần và ấm lên, cơn đau dịu bớt.
Cơ chế tương tự giải thích vì sao đau quay lại sau khi ngồi lâu rồi đứng dậy — ví dụ sau bữa trưa hoặc sau một chuyến xe dài. Đến cuối ngày, sau nhiều giờ đứng, cảm giác thường chuyển thành mỏi, âm ỉ ở gót. Kiểu đau "nặng lúc khởi động, dịu khi đã đi, mỏi cuối ngày" này là một trong những manh mối bác sĩ hỏi đầu tiên.
Ngược lại, đau không theo nhịp đó — đau dữ dội cả khi nằm yên, đau làm thức giấc giữa đêm, đau tăng dần dù đã nghỉ — không giống đau cân gan chân điển hình và nên được khám sớm hơn.
Ai dễ bị và những yếu tố bạn thay đổi được
Công việc phải đứng nhiều. Bán hàng, đứng quầy thu ngân, đầu bếp, công nhân, giáo viên đứng lớp, thợ làm tóc. Không phải đứng là xấu, mà là đứng liền nhiều giờ trên nền cứng, ít đổi tư thế.
Tăng cân, nhất là tăng nhanh. Mỗi ki-lô-gam thêm vào được nhân lên trong từng bước. Phụ nữ sau sinh, người mới đổi công việc ít vận động sang đứng nhiều hay gặp kiểu tăng tải đột ngột.
Bắp chân căng, cổ chân kém linh hoạt. Khi bắp chân và gân gót ngắn, mỗi bước bàn chân phải bù lại bằng cách kéo cân gan chân nhiều hơn.
Đế giày mỏng, giày cũ mòn, dép lê. Dép tổ ong, dép xốp mỏng, giày đã xẹp đệm khiến gót chịu va đập và vòm mất điểm tựa.
Thay đổi đột ngột. Chuyển sang nhà mới lát gạch, đổi đôi giày quen, bắt đầu đi bộ nhiều sau thời gian ít vận động, hay một chuyến du lịch đi bộ cả ngày — đều có thể là "giọt nước tràn ly".
Tuổi và hình dạng bàn chân. Tuổi trung niên hay gặp hơn; bàn chân quá bẹt hoặc vòm quá cao làm phân bố lực kém đều. Hai yếu tố này không đổi được, nhưng giày phù hợp giúp bù phần nào.
Tự chăm ở nhà: những việc làm được ngay
Các bước dưới đây là chăm sóc thông thường mà nhiều hướng dẫn chỉnh hình khuyên cho đau cân gan chân mức nhẹ. Làm nhẹ nhàng, đau tăng thì dừng.
- Khởi động trước khi xuống giường. Ngồi dậy, kéo các ngón chân về phía người bằng tay hoặc bằng một chiếc khăn vòng qua lòng bàn chân, giữ vài nhịp thở, lặp vài lần mỗi bên. Mục đích là giãn cân trước khi nó phải chịu lực.
- Giãn bắp chân hằng ngày. Đứng đối diện tường, chống tay, chân đau lùi ra sau, gót chạm đất, gối thẳng, nghiêng người tới khi thấy căng vừa ở bắp chân. Giữ một lúc rồi thả, làm vài lần trong ngày. Không nhún, không ép đến đau.
- Lăn lòng bàn chân nhẹ. Ngồi, đặt lòng bàn chân lên một chai nước hoặc ống tròn, lăn chậm từ gót ra mũi chân với lực vừa phải. Chai nước mát có thêm tác dụng chườm lạnh nhẹ.
- Chườm lạnh sau ngày dài. Khăn bọc đá hoặc túi lạnh, khoảng mười đến mười lăm phút, không đặt đá trực tiếp lên da. Người tê bì bàn chân, người đái tháo đường cẩn thận hơn vì khó cảm nhận lạnh quá mức.
- Đi dép có đế trong nhà. Để một đôi dép đế dày, có quai hậu ngay cạnh giường để bước đầu tiên không phải là chân trần trên gạch lạnh.
- Giảm tổng thời gian đứng và đi. Trong vài tuần, ưu tiên những việc ngồi làm được, chia nhỏ việc đứng, tạm hoãn kế hoạch đi bộ đường dài.
Thuốc giảm đau, nếu cần, dùng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ. Không tự mua thuốc tiêm, thuốc "gia truyền" về dùng.
Ở chỗ làm: điều chỉnh nhỏ cho người phải đứng cả ngày
Phần lớn thời gian chân chịu tải là ở chỗ làm, nên điều chỉnh tại đây thường quyết định đau có đỡ hay không. Bảng dưới gợi ý theo từng tình huống thường gặp.
| Tình huống | Điều chỉnh gợi ý |
|---|---|
| Đứng quầy, đứng máy một chỗ | Đặt chân lên thanh gác thấp luân phiên hai bên; đổi chân trụ thường xuyên; có tấm lót sàn êm nếu chủ cơ sở cho phép |
| Đi lại liên tục trong bếp, kho | Giày đế dày, mũi kín, chống trơn; hai đôi luân phiên để đệm kịp "hồi"; sắp xếp đồ để bớt đi lại thừa |
| Đồng phục bắt đi giày cứng, đế mỏng | Trao đổi với quản lý về giày đế êm cùng kiểu dáng; giày quá cứng không phải là lựa chọn duy nhất |
| Ca dài, ít giờ nghỉ | Tranh thủ ngồi vài phút mỗi khi có thể; dùng lúc nghỉ để xoay cổ chân, giãn bắp chân nhẹ |
| Tan ca về còn làm việc nhà | Ngồi khi nhặt rau, gấp đồ; đi dép đế dày trong bếp; chườm lạnh trước khi ngủ nếu gót mỏi |
Nếu chỗ làm có bộ phận an toàn lao động hoặc y tế cơ quan, hãy báo tình trạng của bạn. Nhiều điều chỉnh không tốn kém nhưng chỉ được làm khi có người nêu ra.
Giày dép: chọn sao cho gót chân dễ chịu
Không có đôi giày nào "chữa" được cân gan chân, nhưng giày sai có thể làm đau kéo dài mãi. Với người đang đau gót, một đôi giày phù hợp thường có đế đủ dày và có đệm ở gót, phần gót hơi cao hơn mũi một chút thay vì phẳng lì, đế không gập đôi được ở giữa khi bẻ thử, và phần ôm gót chắc để gót không lắc qua lại. Mũi giày đủ rộng để các ngón không bị ép.
Nên thử giày vào buổi chiều khi chân đã hơi nở, mang loại tất bạn hay mang khi làm việc. Giày đi làm nên được thay khi đế đã mòn lệch rõ hoặc đệm xẹp — nhìn đế giày cũ từ phía sau, nếu thấy gót nghiêng hẳn về một bên là lúc nên đổi.
Miếng lót gót mềm bán sẵn có thể giúp một số người êm hơn trong giai đoạn đau. Còn đế lót đặt làm riêng theo bàn chân là chuyện bác sĩ hoặc kỹ thuật viên chỉnh hình cân nhắc khi khám, không nhất thiết người nào cũng cần.
Những hiểu lầm hay gặp về đau gót buổi sáng
"Đau là phải nghỉ hẳn, nằm một chỗ." Nghỉ hoàn toàn làm cơ bắp chân và bàn chân yếu đi, đến khi đi lại thì cân gan chân lại chịu tải đột ngột. Điều cần là giảm tải hợp lý — bớt đứng liền nhiều giờ, bớt đi bộ đường dài — chứ không phải bất động.
"Cứ đi nhiều cho nó quen." Ngược lại với hiểu lầm trên. Cố đi bộ thật nhiều khi gót đang đau thường làm đau kéo dài. Tăng hoạt động nên từ từ, theo nguyên tắc hôm sau gót không đau hơn hôm trước.
"Giày càng mềm, đế càng dẻo càng tốt." Đế quá mềm và gập đôi được ở giữa không đỡ được vòm bàn chân. Đôi giày dễ chịu cho người đau gót thường êm ở gót nhưng đế vẫn đủ chắc, chỉ gập ở vùng gốc ngón.
"Đau gót là do thiếu canxi, cứ uống bổ sung." Đau cân gan chân là chuyện của mô mềm chịu tải. Tự uống bổ sung không giải quyết được tải trọng, và dùng lâu dài thứ không cần thiết có thể có hại. Nếu lo về xương, hãy hỏi bác sĩ.
Khi nào cần đi khám
Hãy đi khám, thay vì tiếp tục tự chăm, khi gặp một trong các tình huống sau:
- Đã giảm tải, đổi giày, giãn cơ đều đặn vài tuần mà đau không đỡ chút nào, hoặc đau ảnh hưởng rõ đến công việc.
- Đau cả khi nằm nghỉ, đau về đêm, đau tăng dần thay vì dao động theo kiểu buổi sáng.
- Gót sưng, nóng đỏ, có sốt; hoặc có vết thương, vết nứt ở gót bị chảy dịch.
- Tê, rát, cảm giác như kim châm lan ra lòng bàn chân và ngón.
- Đau xuất hiện sau ngã, sau khi nhảy từ trên cao, không chịu lực được.
- Bạn mắc đái tháo đường, bệnh mạch máu, hoặc từng có vết loét bàn chân.
Khi khám, bác sĩ thường hỏi bệnh và ấn tìm điểm đau; chụp chiếu chỉ cần trong một số trường hợp. Có nhiều hướng xử lý tuỳ mức độ, trong đó vật lý trị liệu là một lựa chọn phổ biến — bác sĩ sẽ bàn với bạn.
Gọi 115 ngay nếu chân sưng đau một bên kèm khó thở hoặc đau ngực, bàn chân lạnh tái tím đột ngột, hay tê yếu nửa người kèm méo miệng, nói khó.
Câu hỏi thường gặp
Viêm cân gan chân bao lâu thì đỡ?
Thời gian rất khác nhau. Nhiều người đỡ rõ sau vài tuần đến vài tháng nếu giảm tải và chăm sóc đều; một số kéo dài hơn. Đau dai dẳng không có nghĩa là bệnh nặng, nhưng là lý do để đi khám và bàn với bác sĩ về các hướng xử lý khác.
Có nên đi bộ khi đang đau gót không?
Đi lại sinh hoạt bình thường thường vẫn được, nhưng nên tạm giảm những buổi đi bộ dài trên nền cứng. Có thể chuyển sang hoạt động ít dồn lực lên gót như đạp xe tại chỗ hoặc bơi nếu phù hợp, rồi tăng đi bộ lại từ từ khi gót dịu.
Đau một bên gót có phải đi giày lệch không?
Có thể có liên quan nhưng chưa chắc. Thói quen dồn trọng lượng lên một chân khi đứng, chiều dài chân chênh nhẹ, hay một chấn thương cũ đều có thể khiến một bên chịu tải nhiều hơn. Bác sĩ khám tư thế đứng và dáng đi sẽ đánh giá được.
Mang nẹp đêm có cần không?
Nẹp giữ bàn chân ở tư thế giãn khi ngủ là một trong các lựa chọn bác sĩ có thể cân nhắc cho người đau buổi sáng kéo dài. Không phải ai cũng cần, và mang sai cách gây khó chịu, nên hãy hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên trước khi tự mua.
Đã khỏi rồi có bị lại không?
Có thể tái phát nếu các yếu tố cũ quay lại, như đứng lâu trên nền cứng với giày mòn hay tăng cân. Giữ thói quen giãn bắp chân, thay giày khi đệm xẹp và tăng tải từ từ khi đổi công việc giúp giảm nguy cơ.
Đau gót chân buổi sáng có giống ở người chạy bộ không?
Cơ chế quá tải cân gan chân tương tự, nhưng hoàn cảnh khác: người chạy bộ thường do tăng quãng chạy, còn người đi làm thường do đứng lâu, giày dép và cân nặng. Cách giảm tải vì thế cũng phải hợp với công việc hằng ngày của bạn.