Đôi tay khoẻ giúp phụ nữ bế con lâu không mỏi, xách túi đồ đi chợ, bê nồi cơm, phơi đồ trên cao mà ít đau cổ tay và vai. Vài động tác nhẹ tại nhà — co tay với chai nước, đẩy tường, kéo dây đàn hồi, cầm giữ chai lâu cho sức nắm — cùng với cách bế, xách đúng tư thế, đủ để bắt đầu. Không cần tạ nặng, không cần phòng tập.
Bài viết theo góc sức khoẻ, không phải tập cho cánh tay “săn chắc” hay thon gọn. Đau thì dừng, hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng. Phụ nữ mới sinh, đang mang thai, đau cổ tay, đau vai, mới mổ ở ngực, nách, tay, hoặc có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa ổn định nên hỏi bác sĩ trước.
Tay khoẻ để làm gì trong đời sống của phụ nữ
Một em bé vài tháng tuổi nặng dần lên mỗi tuần, và người mẹ bế con hàng chục lần mỗi ngày, thường với cổ tay gập, ngón cái dang rộng đỡ dưới nách con. Một bà nội trợ xách túi đồ từ chợ về, bê nồi nước, vắt quần áo, phơi đồ trên dây cao. Một nhân viên văn phòng mang laptop, xách túi, đẩy cửa nặng. Tất cả những việc này đòi hỏi sức của bàn tay, cổ tay, cánh tay và vai cùng phối hợp.
Khi các cơ này yếu, các khớp và gân phải gánh phần lực mà cơ không đỡ nổi. Hệ quả hay gặp là mỏi vai gáy, đau cổ tay, đau mặt bên cổ tay phía ngón cái ở các bà mẹ bế con, đau khuỷu tay khi xách nặng. Tay khoẻ hơn không ngăn được mọi vấn đề, nhưng giúp bạn làm những việc ấy với ít căng thẳng hơn cho khớp.
Ở tuổi trung niên và cao tuổi, sức cầm nắm còn gắn với sự tự lập: mở được nắp lọ, cầm chắc tay vịn khi lên xe buýt, tự mang đồ. Bắt đầu giữ sức tay từ sớm là việc có lợi lâu dài.
Chuẩn bị và ai nên hỏi trước
Dụng cụ đơn giản có sẵn trong nhà là đủ: hai chai nước nhựa loại nhỏ, đổ đầy hoặc vơi tuỳ sức; một sợi dây đàn hồi tập luyện loại nhẹ (kiểm tra dây không rạn nứt, không có vết rách); một bức tường trống; một chiếc ghế chắc. Hãy hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên trước nếu bạn:
- Đang đau cổ tay, nhất là đau mặt bên phía ngón cái khi bế con, vắt khăn.
- Đau vai, không giơ tay lên cao được, hoặc đau về đêm khi nằm nghiêng.
- Mới mổ ở vú, nách, cánh tay, hoặc từng nạo vét hạch nách — cần hướng dẫn riêng.
- Mới sinh, nhất là sau mổ lấy thai; đang mang thai có dặn dò hạn chế vận động.
- Có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát.
- Tê bì các ngón tay kéo dài.
Không quấn dây đàn hồi quanh bàn tay hay cổ tay cho chắc; cầm ở hai đầu hoặc dùng tay cầm. Đứng xa mặt, mắt, và không để trẻ nhỏ cầm dây chơi.
Chọn dụng cụ vừa sức
Chai nước nên bắt đầu ở mức bạn làm được vài lần mà động tác vẫn chậm, đều, không phải giật hay ưỡn lưng; nếu phải giật mới nâng được, chai đang quá nặng, đổ bớt nước. Dây đàn hồi thường có nhiều mức độ căng; người mới nên chọn loại nhẹ nhất, kéo giãn được dễ dàng mà vẫn cảm thấy cơ làm việc. Không chọn dây theo màu hay theo lời quảng cáo, mà theo cảm giác khi kéo thử. Khi đã thoải mái lâu, mới cân nhắc tăng dần.
Năm động tác nhẹ cho bàn tay, cánh tay và vai
Làm chậm, thở đều, không nín thở. Mỗi động tác vài lần, nghỉ khi cơ mỏi vừa phải. Đau ở khớp thì bỏ động tác đó:
- Co tay với chai nước. Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm chai nước ở mỗi tay, cánh tay sát người, lòng bàn tay hướng lên. Gập khuỷu đưa chai lên ngang vai, rồi hạ xuống chậm. Giữ cổ tay thẳng, không gập ngửa.
- Đẩy tường. Đứng cách tường khoảng một bước chân, đặt hai lòng bàn tay lên tường ngang vai. Gập khuỷu đưa ngực lại gần tường, rồi đẩy ra. Người đau cổ tay có thể đặt nắm tay hoặc cẳng tay lên tường thay cho lòng bàn tay.
- Kéo dây đàn hồi ra hai bên. Cầm dây trước ngực bằng hai tay, khuỷu hơi cong, kéo dây giãn ra hai bên bằng cách khép hai bả vai lại, rồi trả về chậm. Động tác này giúp cơ lưng trên và vai, đối trọng với tư thế bế con, cúi người.
- Nâng tay ra trước thấp. Cầm chai nước, nâng thẳng tay ra trước tới khoảng ngang vai hoặc thấp hơn nếu vai khó chịu, rồi hạ xuống. Không nhún vai.
- Cầm giữ chai cho sức nắm. Cầm chai nước ở tư thế tay buông thõng bên người, giữ một lúc như đang xách túi, rồi đặt xuống, thả lỏng ngón. Có thể đi vài bước trong phòng khi cầm.
Kết thúc bằng xoè các ngón, xoay cổ tay chậm và thả lỏng vai. Hai đến ba buổi mỗi tuần, xen ngày nghỉ, là nhịp phổ biến cho người mới. Khi đã dễ, tăng dần bằng cách làm chậm hơn hoặc thêm chút nước vào chai, mỗi lần một ít.
Bế con, xách đồ: đổi tư thế quan trọng ngang với tập
Bế con sát người. Ôm con sát ngực, dùng cả cẳng tay và cánh tay đỡ thay vì đỡ bằng bàn tay với ngón cái dang rộng. Khi nhấc con khỏi giường, đưa tay luồn dưới mông và lưng con, lòng bàn tay ngửa, cổ tay thẳng.
Đổi bên thường xuyên. Bế một bên hông cả ngày dồn lực lên một cổ tay, một vai. Đổi bên, dùng địu đúng cách khi phải bế lâu, ngồi xuống khi cho con bú và kê gối đỡ tay.
Xách chia đều hai tay. Chia đồ đi chợ thành hai túi nhẹ hơn ở hai tay, hoặc dùng túi đeo chéo, xe kéo. Xách bằng cả bàn tay nắm quai, không móc quai bằng vài ngón.
Bê vật nặng: gập gối, không gập lưng. Ngồi xuống gần vật, giữ vật sát người, đứng lên bằng chân. Không vặn người khi đang bê.
Phơi đồ trên cao. Hạ dây phơi xuống tầm vai nếu có thể, hoặc đứng trên bậc chắc chắn có tay vịn thay vì vươn cao liên tục.
Nghỉ ngắn giữa việc. Sau mỗi quãng dùng tay nặng, buông thõng tay, xoay vai, xoè ngón trong chốc lát trước khi làm tiếp.
Những hiểu lầm hay gặp về tập tay ở phụ nữ
“Tập tay làm tay to như đàn ông.” Với các động tác nhẹ và vừa như ở trên, phần lớn phụ nữ khoẻ hơn mà không to tay đáng kể. Nỗi lo này không nên ngăn bạn giữ sức tay.
“Tập bắp tay để giảm mỡ bắp tay.” Không có cách tập làm giảm mỡ đúng một vùng. Bài này tập để tay khoẻ, đỡ đau khi làm việc, không phải để đổi hình dáng.
“Phải có tạ mới tập được.” Chai nước, dây đàn hồi nhẹ, bức tường và trọng lượng cơ thể là đủ cho người mới bắt đầu.
“Đau cổ tay sau sinh thì tập mạnh cho quen.” Đau cổ tay mặt bên ngón cái ở các bà mẹ thường là gân bị kích thích, cần nghỉ, đổi tư thế bế và đi khám nếu kéo dài; tập mạnh có thể làm nặng hơn.
“Mỏi tay là phải xoa dầu nóng.” Mỏi cơ sau tập là bình thường và tự hết. Xoa dầu nóng dễ gây rát da; nghỉ, thả lỏng, ngủ đủ là đủ cho mỏi thông thường.
Mức vừa và tín hiệu nên dừng
Trong lúc tập, bạn vẫn nói chuyện được, không phải nín thở để làm động tác. Sau buổi tập, cơ cánh tay và vai có thể mỏi nhẹ, đôi khi hơi ê vào ngày hôm sau, rồi hết. Đó là mức vừa. Đau ở khớp cổ tay, khuỷu, vai, đau nhói khi làm một động tác, hoặc tê các ngón tay không phải là “mỏi bình thường” và là lý do giảm mức hoặc dừng.
Người có tăng huyết áp nên tránh nín thở khi gắng sức, vì nín thở làm huyết áp tăng nhanh. Người đang cho con bú có thể tập, nhưng hãy chọn lúc vừa cho bú xong để ngực đỡ căng, và uống đủ nước. Ngày mất ngủ vì con quấy, có thể nghỉ tập hoặc chỉ làm nhẹ; điều đó không làm mất đi những gì bạn đã đạt được.
Nếu đã tập đều vài tuần mà tay vẫn hay đau khi bế con, xách đồ, hãy coi đó là lý do để đi khám, không phải để tập nhiều hơn. Có thể nguyên nhân nằm ở gân, thần kinh hay khớp và cần được đánh giá.
Ghép động tác vào một ngày bận rộn
Phần lớn phụ nữ, nhất là các mẹ có con nhỏ, không có nổi nửa giờ trống mỗi ngày để tập. Điều đó không sao. Các động tác ở trên có thể tách rời và làm ở những khoảng trống nhỏ: vài lần đẩy tường khi chờ nồi cơm sôi, kéo dây đàn hồi trong lúc con chơi trên thảm bên cạnh, co tay với chai nước khi xem tin tức buổi tối. Cộng lại trong tuần, những quãng ngắn ấy vẫn là vận động có ích.
Chọn hai ba khung giờ quen thuộc trong ngày và gắn động tác vào đó, ví dụ sau khi rửa bát trưa, trước khi tắm cho con. Gắn một việc mới vào một việc cũ đã thành nếp là cách dễ duy trì nhất. Để chai nước và dây đàn hồi ở chỗ dễ thấy.
Ngày con ốm, ngày mất ngủ, cứ bỏ qua. Mục tiêu là đều đặn trong nhiều tháng, không phải hoàn hảo trong một tuần. Và nếu đôi tay đang đau, nghỉ và đi khám quan trọng hơn giữ “chuỗi ngày tập”.
Khi nào cần đi khám, khi nào phải đi ngay
Nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng khi:
- Đau cổ tay mặt bên phía ngón cái kéo dài, đau tăng khi bế con, vắt khăn.
- Tê bì, kim châm các ngón tay, nhất là về đêm.
- Đau vai không giơ tay lên được, đau về đêm.
- Đau khuỷu tay khi cầm nắm, xách đồ kéo dài nhiều tuần.
- Tay sưng sau phẫu thuật vùng nách, vú.
- Yếu tay rõ, hay rơi đồ, khó mở nắp chai dù trước đây làm được.
- Đau tăng hoặc mới xuất hiện sau khi bắt đầu tập, không đỡ sau vài ngày nghỉ.
Ngừng tập và gọi 115 nếu đau tức ngực lan ra tay trái, hàm, kèm vã mồ hôi, khó thở; hoặc tay chân một bên đột ngột yếu, tê, kèm méo miệng, nói khó. Một bên cánh tay đột ngột sưng to, đau, đổi màu cũng cần được khám ngay.
Câu hỏi thường gặp
Tập tay với chai nước có đủ không?
Với người mới bắt đầu, chai nước và dây đàn hồi nhẹ thường đủ để giữ và tăng sức tay cho việc thường ngày. Khi đã thoải mái lâu dài, có thể tăng dần bằng cách làm chậm hơn hoặc thêm chút nước, không cần vội chuyển sang tạ nặng.
Mẹ bỉm đau cổ tay có nên tập tay không?
Khi cổ tay đang đau, nhất là mặt bên phía ngón cái, hãy ưu tiên đổi cách bế, nghỉ và đi khám nếu kéo dài. Các động tác vai, lưng trên không dồn lực lên cổ tay có thể vẫn làm được; nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên.
Đẩy tường có khác chống đẩy dưới sàn không?
Đẩy tường nhẹ hơn nhiều vì chỉ một phần trọng lượng cơ thể dồn lên tay, phù hợp với người mới, người lớn tuổi, phụ nữ sau sinh khi đã được cho phép. Người đau cổ tay có thể đặt nắm tay hoặc cẳng tay lên tường.
Dây đàn hồi có nguy hiểm không?
Dây đàn hồi an toàn nếu còn tốt và dùng đúng. Kiểm tra dây trước khi tập, bỏ dây rạn nứt; không quấn chặt quanh tay; giữ dây xa mặt, mắt; không cho trẻ nhỏ chơi. Dây đứt khi đang căng có thể bật vào người.
Tập tay mỗi ngày được không?
Các động tác nhẹ có thể làm thường xuyên, nhưng với phần tăng cường cơ, xen kẽ ngày nghỉ giúp cơ hồi phục. Hai đến ba buổi mỗi tuần là nhịp phổ biến cho người mới. Nếu tay đau kéo dài, hãy giảm và hỏi chuyên môn.
Phụ nữ mang thai tập tay được không?
Nhiều phụ nữ mang thai bình thường vẫn vận động nhẹ được nếu bác sĩ sản đồng ý. Tránh nín thở, tránh nằm ngửa lâu ở các tháng sau, dừng nếu chóng mặt, khó thở, đau bụng, ra huyết. Hãy hỏi bác sĩ khi khám thai.