Việc nhà có nhiều động tác vặn, bóp, nắm chặt và xách nặng mà cổ tay, ngón tay phải gánh: vắt giẻ, vắt quần áo, xách túi đồ chợ, cầm chảo gang một tay, mở nắp lọ, cắt thái lâu. Mỗi động tác không nặng, nhưng lặp lại mỗi ngày, cộng dồn nhiều năm, chúng là lý do hay gặp của đau cổ tay, đau gốc ngón cái ở người nội trợ. Đổi cách làm, dùng dụng cụ phù hợp và chia việc là những cách giảm tải chính.
Bài này đi qua từng nhóm việc nhà, chỉ ra động tác gây tải và gợi ý cách làm nhẹ tay hơn. Không cần sắm sửa nhiều; phần lớn là thay đổi thói quen. Cuối bài là những dấu hiệu đau cổ tay, ngón tay cần được khám, và các tình huống chấn thương trong lúc làm việc nhà phải đi cấp cứu.
Những động tác việc nhà nặng nhất với cổ tay
Vặn xoắn mạnh: vắt giẻ, vắt quần áo, vặn nắp chai lọ, vặn vòi nước cũ. Đây là động tác cổ tay vừa xoay vừa gập trong lúc các ngón bóp chặt, tạo lực lớn lên các gân quanh cổ tay, nhất là phía ngón cái. Nhiều người kể đau cổ tay bắt đầu từ những ngày giặt chăn màn bằng tay.
Nắm chặt và giữ lâu: cầm chảo nặng một tay khi đảo, cầm dao thái lâu, chà nồi xoong, cầm chổi, cây lau nhà với tay siết chặt. Cơ cẳng tay gồng liên tục, gân chịu lực kéo dài.
Xách nặng với cổ tay gập: xách túi đồ chợ, can nước, xô nước bằng các ngón tay móc vào quai mỏng, cổ tay bị kéo cong. Ngón tay và cổ tay chịu cả trọng lượng thay vì cánh tay và vai.
Bốn kiểu động tác này hiếm khi xuất hiện riêng lẻ. Một buổi dọn nhà cuối tuần có thể gồm cả vắt giẻ, chà nồi, xách xô nước và bê đồ, lặp lại hàng trăm lần. Vì vậy cách nhìn hữu ích là đếm xem trong ngày tay mình phải vặn xoắn bao nhiêu lần, xách nặng bao nhiêu lần, rồi bớt dần những lần không cần thiết.
Chống tay, đẩy bằng cổ tay ngửa: lau sàn bằng tay, chống tay đứng dậy từ sàn, đẩy đồ nặng bằng lòng bàn tay với cổ tay ngửa tối đa. Đây là tư thế dồn tải lên mặt mu cổ tay.
Chiều cao bồn rửa, bàn bếp và dây phơi
Tư thế của cổ tay khi làm việc nhà phụ thuộc rất nhiều vào chiều cao của chỗ làm. Bồn rửa bát quá thấp so với người làm bắt người đó cúi lưng và gập cổ tay xuống; bàn bếp quá cao làm vai nhô lên, cổ tay ngửa khi cắt thái; dây phơi quá cao bắt hai tay giơ quá đầu nhiều lần, cổ tay gập mạnh khi kẹp quần áo. Những bất hợp lý này thường do bếp được làm theo chiều cao của người thợ hay theo chuẩn chung, không theo người nấu chính.
Không phải lúc nào cũng sửa được bếp, nhưng có nhiều cách xoay xở. Bàn quá cao thì đứng lên một bục thấp chắc chắn, chống trượt. Bàn quá thấp thì đặt thớt lên một khay dày để nâng mặt làm việc. Bồn rửa thấp thì đặt chậu rửa lên một giá kê trong bồn. Dây phơi có thể hạ thấp hoặc dùng giá phơi đứng, giàn phơi có tay quay; phơi đồ to như chăn màn thì nhờ người cùng làm.
Khi xây hay sửa bếp, nên đo chiều cao theo người nấu chính: mặt bàn bếp thường nên thấp hơn khuỷu tay một chút khi người đứng thẳng. Cũng nên chú ý chiều cao tủ trên, để những đồ nặng như nồi, chồng bát ở tầng giữa, không phải với lên cao hay cúi thấp mỗi lần lấy.
Từng việc nhà: cách làm nhẹ tay hơn
Bảng dưới gợi ý những thay đổi cụ thể. Mỗi nhà có điều kiện khác nhau, chọn những gì phù hợp với mình:
| Việc | Cách làm hay gây đau | Cách làm nhẹ tay hơn |
|---|---|---|
| Lau nhà | Vắt giẻ, vắt cây lau bằng tay | Dùng xô có bộ vắt, cây lau tự vắt; cán dài vừa tầm để không phải cúi |
| Giặt tay | Vắt xoắn quần áo, chăn màn | Giặt máy khi được; đồ to để ráo nước hoặc ép bằng lòng bàn tay thay vì vắt xoắn |
| Đi chợ, xách đồ | Một tay xách nhiều túi, quai mỏng | Chia đều hai tay, dùng giỏ đeo vai, xe kéo đi chợ, túi quai bản rộng |
| Nấu nướng | Cầm chảo gang một tay để đảo, nhấc nồi nặng | Dùng hai tay, chảo có tay cầm phụ, múc bớt ra trước khi nhấc |
| Cắt thái | Dao cùn, cắt lâu liền tay | Mài dao sắc, thớt chống trượt, nghỉ giữa chừng, dùng dụng cụ bào thái cho số lượng lớn |
| Mở nắp lọ | Vặn mạnh bằng cổ tay | Dụng cụ mở nắp, miếng cao su chống trơn, mở bằng lòng bàn tay ấn và xoay cả cẳng tay |
| Chà xoong nồi | Chà mạnh liên tục, ngâm tay lâu | Ngâm nồi trước cho bong, dùng bàn chải cán dài, đeo găng |
Nguyên tắc chung: dùng hai tay thay vì một, dùng khối cơ lớn như vai, cánh tay, chân thay vì cổ tay, và để dụng cụ làm phần việc bóp vặn.
Dụng cụ nhỏ mà đỡ cho tay nhiều
Xô lau nhà có bộ vắt. Đây có lẽ là thay đổi đơn giản nhất mà giảm tải rõ nhất cho cổ tay người hay lau nhà.
Dụng cụ mở nắp và miếng chống trơn. Rẻ, dễ tìm, giúp người có ngón tay yếu, người cao tuổi, người đang đau cổ tay không phải vặn mạnh.
Dao sắc và thớt chống trượt. Dao cùn bắt tay ấn mạnh hơn và trượt dễ gây đứt tay; thớt trượt bắt tay kia giữ chặt.
Xe kéo đi chợ hoặc giỏ đeo vai. Chuyển trọng lượng từ ngón tay sang bánh xe hoặc vai.
Đồ dùng có tay cầm to, bọc mềm. Thìa, dao, dụng cụ bếp có tay cầm dày giúp không phải nắm chặt, hữu ích với người có khớp ngón tay đau.
Ghế đẩu, bục thấp. Đứng lên bục để lấy đồ trên cao thay vì nhón chân với tay; ngồi ghế đẩu khi nhặt rau, làm cá thay vì ngồi xổm lâu.
Chia việc và nhịp làm trong ngày
Cách sắp xếp việc nhà cũng ảnh hưởng tới tay nhiều như cách làm từng việc:
- Không dồn tất cả việc nặng tay như giặt tay, lau nhà, chà nồi vào cùng một buổi.
- Xen kẽ việc nặng tay với việc nhẹ tay như phơi đồ, sắp xếp, nấu nướng nhẹ.
- Chia việc nhà với các thành viên khác trong gia đình, kể cả trẻ lớn, theo sức của từng người.
- Làm từng phần nhỏ trong tuần thay vì tổng vệ sinh một ngày, nhất là việc giặt chăn màn, lau cửa kính.
- Nghỉ vài phút khi tay bắt đầu mỏi, không cố làm cho xong.
- Ngày cổ tay đang đau thì hoãn những việc nặng tay có thể hoãn.
Việc nhà thường bị coi là nhẹ nhàng, nhưng tổng lượng động tác tay của một người nội trợ trong một ngày có thể không kém một ca làm việc tay chân. Đau cổ tay của người làm việc nhà xứng đáng được quan tâm như đau tay do công việc.
Khi cổ tay đã đau: làm việc nhà thế nào trong lúc chờ đỡ
Với người nội trợ, nghỉ hẳn việc nhà khi đau cổ tay thường không thực tế. Mục tiêu trong giai đoạn này là giảm tải đủ để cổ tay có cơ hội hồi phục, đồng thời vẫn giữ được sinh hoạt. Trước hết, xác định động tác nào làm đau nhất, thường là vắt, vặn, xách hay bế, và tạm thay động tác đó bằng dụng cụ hoặc nhờ người khác. Những động tác không gây đau thì vẫn làm bình thường, vì giữ bàn tay vận động nhẹ có lợi hơn để yên hoàn toàn.
Dùng tay còn lại nhiều hơn cho các việc đơn giản, nhưng đừng dồn hết sang để rồi đau cả hai tay. Chia nhỏ việc, làm chậm hơn, nghỉ nhiều hơn. Chườm mát qua khăn sau khi làm việc có thể giúp dịu khi cổ tay hơi nóng, nhức; chườm ấm có thể dễ chịu khi chỉ mỏi cơ. Không xoa bóp mạnh, không đắp lá, rượu thuốc lên chỗ đau.
Nếu sau một hai tuần giảm tải mà không đỡ, hoặc đau tăng dù đã giảm việc, đó là lúc nên đi khám thay vì tiếp tục chịu đựng. Mang theo mô tả cụ thể những việc gây đau sẽ giúp bác sĩ và kỹ thuật viên phục hồi chức năng đưa ra hướng dẫn phù hợp với sinh hoạt của bạn.
Cha mẹ có con nhỏ và người chăm người già
Cha mẹ mới sinh con phải bế con nhiều lần mỗi ngày, cộng thêm giặt giũ, pha sữa, tắm cho con, trong khi đang thiếu ngủ. Đau cổ tay, đau gốc ngón cái ở mẹ sau sinh là phàn nàn rất phổ biến. Những gì trong bài vẫn áp dụng: giảm vắt xoắn, chia việc, dùng dụng cụ. Riêng chuyện bế con, đặt cả cẳng tay đỡ dưới người bé thay vì đỡ bằng bàn tay với ngón cái dạng rộng, và nhờ người khác chia bớt việc nhà trong những tháng đầu là đáng làm.
Người chăm cha mẹ già nằm lâu phải đỡ, nâng, xoay trở người bệnh, giặt đồ bẩn nhiều lần. Đỡ người bệnh nên dùng sức của chân và thân, đứng sát người bệnh, dùng tấm lót để kéo thay vì nhấc bằng cổ tay, và nhờ thêm người khi cần. Nhân viên y tế hoặc phục hồi chức năng có thể hướng dẫn cách đỡ, chuyển người bệnh an toàn cho cả hai bên.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám khi đau cổ tay hoặc gốc ngón cái kéo dài quá vài tuần dù đã đổi cách làm việc nhà; khi đau tăng khi vắt, bế, vặn nắp; khi cổ tay sưng, có khối u nhỏ, có tiếng lạo xạo; khi ngón tay tê, nhất là về đêm; khi ngón tay kẹt hay bật khi gập duỗi; khi bàn tay yếu, hay đánh rơi đồ. Khớp ngón tay sưng, cứng buổi sáng kéo dài, sưng nhiều khớp cùng lúc cũng là lý do để khám.
Đi cấp cứu ngay khi bị dao, kính vỡ cắt sâu, chảy máu không cầm được sau khi ấn chặt, vết thương hở thấy mô bên dưới, ngón tay không gập duỗi được hoặc mất cảm giác sau khi bị cắt; khi ngã chống tay mà cổ tay sưng to, biến dạng, đau dữ dội không cử động được; khi bỏng nước sôi, dầu nóng diện rộng ở tay. Gọi 115 nếu chảy máu nhiều không cầm, ngón tay bị đứt rời, hoặc tê yếu tay đột ngột kèm méo miệng, nói khó.
Câu hỏi thường gặp
Đau cổ tay khi vắt giẻ có phải viêm gân không?
Đau khi vắt, vặn có thể do nhiều nguyên nhân, trong đó có các vấn đề ở gân quanh cổ tay. Chỉ bác sĩ khám mới phân biệt được. Trong lúc chờ khám, tránh vắt xoắn, dùng xô có bộ vắt và để tay nghỉ.
Có nên đeo băng cổ tay khi làm việc nhà không?
Không nên tự đeo băng, nẹp cả ngày khi chưa được khám. Băng quá chặt cản trở tuần hoàn, đeo lâu làm cơ yếu đi. Nếu cần nẹp, bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng sẽ hướng dẫn loại và thời gian đeo.
Ngâm tay nước muối nóng có đỡ đau cổ tay không?
Chườm ấm có thể giúp một số người thấy dễ chịu với mỏi cơ, nhưng không chữa được nguyên nhân. Khi cổ tay đang sưng, nóng, đỏ thì không nên chườm nóng. Nước quá nóng còn gây bỏng, nhất là ở người cao tuổi.
Người cao tuổi đau khớp ngón tay có nên tiếp tục làm việc nhà?
Vẫn nên vận động bàn tay trong sinh hoạt vì giữ khớp linh hoạt, nhưng chọn việc nhẹ, dùng dụng cụ hỗ trợ, tránh vắt xoắn và xách nặng. Khớp sưng nóng hay đau tăng nên đi khám.
Đau cổ tay khi chống tay đứng dậy từ sàn thì sao?
Chống tay với cổ tay ngửa tối đa dồn lực lớn lên mặt mu cổ tay. Có thể chống bằng nắm tay hoặc vịn vào ghế, bàn chắc để đứng dậy. Nếu đau kéo dài hoặc có sưng, nên đi khám.