Đau cổ tay, mỏi ngón tay, tê tay ở người dùng máy tính nhiều thường không do một cú gõ nào cả, mà do hàng nghìn lần gõ phím, nhấp chuột với cổ tay gập, ngửa hoặc lệch sang bên, cơ bắp gồng liên tục và ít được nghỉ. Vì vậy cách phòng chính là sắp xếp chỗ ngồi để cổ tay ở tư thế gần thẳng, đặt chuột gần người, giảm lực bấm, và chia ngày làm việc thành những khoảng ngắn có nghỉ.
Bài này tập trung vào những gì có thể chỉnh ngay trên bàn làm việc: độ cao bàn ghế, vị trí bàn phím, chuột, cách đặt cổ tay, laptop, và nhịp nghỉ ngắn. Phần động tác thả lỏng chỉ nhắc ở mức đơn giản; điều quan trọng hơn là bố trí. Cuối bài là những dấu hiệu cho thấy đau tay không còn là mỏi thông thường mà nên đi khám.
Vì sao dùng máy tính lại làm đau tay
Các cơ điều khiển ngón tay phần lớn nằm ở cẳng tay, nối với ngón bằng những sợi gân dài chạy qua cổ tay. Khi cổ tay thẳng, gân trượt trong bao gân nhẹ nhàng. Khi cổ tay gập lên như lúc đặt tay trên bàn phím có chân dựng cao, gập xuống, hay lệch sang phía ngón út để với tới chuột, gân phải đi vòng qua một góc, ma sát và áp lực trong ống cổ tay tăng lên. Một lần không sao, nhưng tám tiếng mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần thì khác.
Thứ hai là lực và sự gồng cơ kéo dài. Nhiều người gõ phím mạnh tay, cầm chuột chặt như sợ chuột chạy mất, hay nhấc ngón út và ngón cái lơ lửng suốt buổi. Cơ ở cẳng tay và bàn tay gồng liên tục ở mức nhẹ cũng đủ gây mỏi, vì không bao giờ được thả lỏng hoàn toàn để máu mang chất thải chuyển hoá đi.
Thứ ba là sự lặp lại và thiếu nghỉ. Mô gân cần thời gian để hồi phục sau tải. Khi tải đến dồn dập mà khoảng nghỉ quá ngắn, những tổn thương nhỏ tích tụ dần thành đau. Ngoài tay, cổ, vai, lưng cũng tham gia: vai nhô lên, tay vươn xa khiến cả chuỗi cơ từ cổ xuống bàn tay phải làm việc thêm.
Bố trí chỗ ngồi: các điểm cần chỉnh
Bảng dưới gom các nguyên tắc bố trí phổ biến trong hướng dẫn công thái học văn phòng. Không cần mua thiết bị đắt tiền; phần lớn chỉ là dịch chuyển đồ đạc sẵn có:
| Điểm cần chỉnh | Mục tiêu | Cách làm đơn giản |
|---|---|---|
| Độ cao ghế | Bàn chân đặt phẳng, đùi gần song song sàn | Hạ hoặc nâng ghế; chân không chạm sàn thì kê bục |
| Độ cao bàn phím | Khuỷu tay gần vuông góc, cẳng tay gần ngang | Nâng ghế nếu bàn cao, đặt bàn phím lên khay thấp nếu có |
| Chân dựng bàn phím | Cổ tay không bị ngửa lên | Thường nên để bàn phím phẳng hoặc hơi dốc ra xa |
| Vị trí chuột | Sát cạnh bàn phím, cùng độ cao | Không đặt chuột xa phải vươn tay; bàn phím không có cụm số giúp chuột gần hơn |
| Khoảng cách tới bàn | Khuỷu tay sát thân, không vươn | Kéo ghế lại gần, đưa bàn phím về phía mép bàn |
| Màn hình | Mắt nhìn hơi xuống, không phải cúi đầu | Kê màn hình; laptop nên dùng bàn phím, chuột rời |
Hai điểm hay bị bỏ qua nhất là chân dựng bàn phím và vị trí chuột. Chỉ cần gập chân dựng xuống và kéo chuột sát lại, nhiều người đã thấy cổ tay đỡ mỏi sau vài ngày.
Ghế và đôi chân: nền móng của tư thế tay
Nghe thì lạ, nhưng tư thế cổ tay bắt đầu từ ghế ngồi và bàn chân. Ghế quá thấp so với bàn khiến bàn phím nằm cao hơn khuỷu tay, cổ tay phải ngửa lên và vai phải nhô cao để với tới. Ghế quá cao thì chân lơ lửng, người trượt về phía trước, lưng cong, và tay lại vươn xa. Vì vậy thứ tự chỉnh nên là: chỉnh ghế theo bàn phím trước, rồi lo cho bàn chân sau.
Khi đã nâng ghế để khuỷu tay ngang bàn phím, nhiều người, nhất là người thấp, sẽ thấy bàn chân không còn chạm sàn. Lúc đó một chiếc bục kê chân, một hộp gỗ chắc hay chồng sách dày là đủ để bàn chân đặt phẳng, đùi được đỡ. Ngồi sát vào lưng ghế, có đệm đỡ phần thắt lưng nếu ghế phẳng, giúp thân người không đổ về phía trước, nhờ vậy tay không phải vươn ra xa.
Tay vịn ghế nếu có nên ở độ cao vừa đủ đỡ cẳng tay lúc nghỉ, không đẩy vai lên, và không cản việc kéo ghế sát bàn. Tay vịn quá cao hay quá rộng thì có thể hạ xuống hoặc tháo ra.
Cổ tay khi gõ phím và cầm chuột
Cổ tay gần thẳng, lơ lửng khi gõ. Khi đang gõ, bàn tay nên lướt trên bàn phím, cổ tay không tì xuống cạnh bàn. Tì cổ tay lên cạnh cứng trong lúc gõ làm ngón phải gập ngửa nhiều hơn và đè lên vùng cổ tay.
Đệm kê cổ tay để nghỉ, không phải để tì khi gõ. Đệm kê là chỗ đặt tay trong những quãng dừng gõ. Nếu dùng, đặt phần gốc bàn tay chứ không phải phần cổ tay mềm lên đệm.
Gõ nhẹ tay. Phím chỉ cần được nhấn tới khi nhận; đập phím xuống đáy mỗi lần là lực thừa dồn lên ngón và cổ tay.
Cầm chuột lỏng, di chuột bằng cả cẳng tay. Thay vì xoay cổ tay qua lại, dùng chuyển động từ khuỷu và vai cho những quãng di chuột dài, giảm độ nhạy chuột nếu phải dừng chính xác quá nhiều.
Không lệch cổ tay về phía ngón út. Lệch ngang là tư thế dễ bị khi chuột đặt xa hoặc bàn phím quá rộng. Kéo chuột vào và xoay bàn phím cho tay đi thẳng.
Thay đổi thao tác. Dùng phím tắt cho các thao tác lặp lại, xen kẽ chuột với bàn di cảm ứng, hoặc tập dùng chuột tay không thuận cho những việc đơn giản để chia tải.
Laptop, máy tính bảng và làm việc ở quán cà phê
Laptop được thiết kế để mang đi, không phải để dùng tám tiếng một ngày. Màn hình và bàn phím dính liền nên không thể cùng lúc đặt màn hình ngang tầm mắt và bàn phím ngang khuỷu tay. Kết quả thường là cổ cúi, vai nhô, cổ tay gập trên mép máy. Bàn di cảm ứng nhỏ cũng khiến ngón tay và cổ tay làm việc trong một khoảng hẹp với tư thế cố định.
Nếu dùng laptop làm máy chính, cách hiệu quả là kê laptop lên giá hoặc chồng sách để màn hình cao lên, dùng bàn phím rời và chuột rời đặt ở độ cao khuỷu tay. Bộ phụ kiện này không cần đắt; điều quan trọng là tách màn hình khỏi bàn phím.
Làm việc ở quán cà phê, trên sofa, trên giường là những tư thế khó cho cổ tay nhất: bàn quá cao hoặc quá thấp, máy đặt trên đùi, tay không có chỗ đỡ. Có thể chấp nhận trong thời gian ngắn, nhưng nếu là thói quen hằng ngày thì nên dành một chỗ cố định được sắp xếp đúng. Máy tính bảng dùng gõ văn bản dài cũng nên có bàn phím rời và giá đỡ.
Nhịp nghỉ ngắn và vài động tác thả lỏng đơn giản
Không có tư thế nào tốt nếu giữ nguyên quá lâu. Thay đổi đều đặn quan trọng không kém tư thế đúng. Vài gợi ý dễ làm, ở mức thả lỏng chứ không phải bài tập:
- Cứ khoảng ba mươi đến sáu mươi phút, rời tay khỏi bàn phím một hai phút: đứng dậy, đi rót nước, nhìn ra xa.
- Trong những quãng dừng ngắn, thả hai tay xuôi xuống, lắc nhẹ cho cơ thả lỏng.
- Xoè các ngón tay ra rồi nắm nhẹ lại vài lần, không nắm chặt.
- Xoay cổ tay nhẹ nhàng theo vòng tròn vài vòng mỗi chiều, biên độ vừa phải.
- Gom việc không cần máy tính như gọi điện, đọc giấy tờ, họp đứng để xen giữa các khối gõ phím dài.
- Dùng nhắc nhở trên máy hoặc điện thoại nếu hay quên nghỉ khi tập trung.
Các động tác trên chỉ để thả lỏng, phải nhẹ và không gây đau. Nếu cử động nào làm đau, tê tăng lên thì dừng và hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng. Các bài tập giữa giờ có hệ thống là một chủ đề riêng; ở đây trọng tâm là bố trí chỗ ngồi và thói quen.
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm thứ nhất là cứ mua chuột công thái học hay bàn phím đắt tiền là hết đau. Thiết bị chỉ giúp khi nó khớp với bàn tay và được đặt đúng chỗ; một con chuột dọc đặt xa vẫn bắt tay vươn và lệch. Ngược lại, bàn phím, chuột bình thường được bố trí hợp lý cùng nhịp nghỉ đều đặn đã giúp được phần lớn người.
Hiểu lầm thứ hai là đau tay vì máy tính sẽ tự hết nếu chịu đựng. Mỏi thoáng qua sau một ngày dài thường hết sau khi nghỉ. Nhưng đau kéo dài nhiều tuần, đau xuất hiện sớm hơn trong ngày, hay tê, yếu tay là dấu hiệu tải đang vượt khả năng hồi phục. Chịu đựng lâu thường khiến việc hồi phục sau đó chậm hơn.
Hiểu lầm thứ ba là mọi đau tay của dân văn phòng đều là hội chứng ống cổ tay. Đau tay khi dùng máy tính có thể do nhiều nguyên nhân: quá tải gân, viêm bao gân, căng cơ cẳng tay, vấn đề ở cổ vai lan xuống. Phân biệt cần bác sĩ khám, và cách xử lý cũng khác nhau.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám khi đau tay kéo dài quá vài tuần dù đã chỉnh chỗ ngồi và nghỉ đều; khi đau làm thức giấc ban đêm; khi tê, châm chích ở ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa, nhất là về đêm hoặc sáng sớm; khi bàn tay yếu đi, hay đánh rơi đồ, khó cài cúc áo; khi cổ tay sưng, có khối u nhỏ, hoặc có tiếng lạo xạo kèm đau khi cử động. Bác sĩ sẽ khám để xác định nguyên nhân; vật lý trị liệu, nẹp hay các phương pháp khác nếu cần sẽ do người điều trị quyết định.
Người có bệnh đái tháo đường, bệnh tuyến giáp, viêm khớp, phụ nữ mang thai thường dễ có triệu chứng tê tay hơn, nên đi khám sớm khi triệu chứng xuất hiện.
Gọi 115 ngay nếu tê hoặc yếu tay xuất hiện đột ngột, nhất là ở một bên người, kèm méo miệng, nói khó, nhìn mờ, chóng mặt, mất thăng bằng: đây có thể là dấu hiệu đột quỵ, không liên quan gì tới bàn phím, và mỗi phút đều quan trọng. Đau tay trái kèm đau tức ngực, khó thở, vã mồ hôi cũng cần cấp cứu ngay.
Câu hỏi thường gặp
Bàn phím cơ có tốt cho tay hơn bàn phím thường không?
Không có bằng chứng chắc chắn rằng một loại bàn phím tốt hơn hẳn cho mọi người. Quan trọng hơn là bàn phím đặt đúng độ cao, phẳng, và bạn gõ nhẹ tay. Nên chọn loại phím mà mình bấm không cần nhiều lực và cảm thấy thoải mái.
Chuột dọc có giúp giảm đau cổ tay không?
Chuột dọc giữ cẳng tay ở tư thế xoay ít hơn, một số người thấy dễ chịu hơn. Nhưng chuột phải vừa cỡ tay và được đặt sát người. Nếu đã đau kéo dài, việc chọn thiết bị nên kết hợp với khám để biết nguyên nhân.
Có nên đeo nẹp cổ tay khi làm việc máy tính không?
Không nên tự đeo nẹp cả ngày khi chưa được khám. Nẹp có vai trò trong một số tình trạng, thường theo chỉ định cụ thể như đeo ban đêm, và việc chọn loại nẹp nên do bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng hướng dẫn.
Làm việc đứng có giúp giảm đau tay không?
Bàn đứng giúp thay đổi tư thế cho cả cơ thể, nhưng nếu bàn phím ở sai độ cao thì cổ tay vẫn gập như cũ. Dù đứng hay ngồi, khuỷu tay gần vuông góc và cổ tay thẳng vẫn là nguyên tắc. Xen kẽ đứng ngồi thường tốt hơn chỉ đứng.
Chơi điện tử, chơi game nhiều có làm đau tay giống làm việc máy tính không?
Có thể, vì cũng là thao tác lặp lại với lực và tư thế cố định, đôi khi còn nhanh và gồng hơn. Nguyên tắc bố trí, nghỉ ngắn và thả lỏng tay áp dụng như nhau. Người chơi nhiều giờ liền nên có quãng nghỉ.
Đau tay một bên khi dùng chuột thì nên đổi sang tay kia không?
Tập dùng chuột tay không thuận cho các việc đơn giản giúp chia bớt tải, nhưng tay mới cũng cần được bố trí đúng và không nên dùng quá sức ngay. Nếu tay đau đã kéo dài, nên đi khám thay vì chỉ chuyển tải sang tay còn lại.