Trước một buổi việc nặng — bê đồ chuyển nhà, tổng vệ sinh dịp Tết, cuốc đất làm vườn — dành khoảng năm phút đi lại tại chỗ, xoay vai, xoay cổ tay, nắm mở bàn tay, xoay cổ chân và gập gối nhẹ giúp cơ ấm lên, khớp cử động trơn hơn và bạn kịp nhận ra chỗ nào đang đau trước khi gắng sức.
Khởi động không phải lá chắn tuyệt đối chống chấn thương; bằng chứng về tác dụng phòng chấn thương của khởi động chủ yếu đến từ thể thao, với việc nhà còn ít nghiên cứu. Nhưng nó rẻ, nhanh, ít rủi ro, và đi cùng với cách chia việc hợp lý thì giúp đôi tay đôi chân đỡ mệt. Bài này nêu chuỗi khởi động phổ thông, cách áp dụng cho từng loại việc, phần thả lỏng sau khi làm và dấu hiệu phải dừng. Đau thì dừng, hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng.
Khởi động làm gì cho cơ thể
Khi bạn ngồi yên hay vừa ngủ dậy, cơ ở trạng thái nghỉ, lượng máu tới cơ vừa đủ cho nhu cầu tối thiểu. Vài phút vận động nhẹ làm tim đập nhanh hơn một chút, máu tới cơ nhiều hơn, nhiệt độ trong cơ tăng lên. Cơ ấm co giãn mềm hơn, phản ứng nhanh hơn. Khớp được cử động qua tầm của nó, dịch khớp lưu chuyển, cảm giác cứng giảm đi.
Còn một lợi ích ít được nói tới: khởi động là lúc bạn “điểm danh” cơ thể. Khi xoay vai thấy nhói, khi nắm tay thấy cổ tay đau, khi gập gối thấy vướng, đó là thông tin quý để bạn điều chỉnh việc sắp làm — nhờ người bê phần nặng, đổi tay, chọn việc nhẹ hơn — thay vì phát hiện ra giữa lúc đang khiêng một chiếc tủ.
Trong thể thao, các chương trình khởi động có cấu trúc đã được nghiên cứu nhiều và cho thấy giúp giảm chấn thương ở một số môn. Với việc nhà, việc vườn, chưa có nhiều nghiên cứu tương tự, nên không nên kỳ vọng khởi động thay được cách làm đúng. Hãy coi nó là một phần của sự chuẩn bị, bên cạnh dụng cụ phù hợp, chia việc hợp lý và biết lúc dừng.
Chuỗi khởi động năm phút cho tay chân
Làm theo thứ tự từ toàn thân tới từng khớp, nhẹ nhàng, trong tầm không đau. Mỗi động tác vài lần là đủ:
- Đi lại tại chỗ hoặc quanh nhà một hai phút, vung tay tự nhiên, cho người ấm lên.
- Nhún vai và xoay vai: kéo hai vai lên gần tai rồi thả xuống; xoay vai ra sau thành vòng tròn chậm.
- Duỗi tay: đưa hai tay ra trước, lên cao trong tầm thoải mái, rồi dang ngang; không giật.
- Cổ tay và bàn tay: xoay cổ tay vài vòng mỗi chiều, nắm mở bàn tay, xoè các ngón.
- Xoay hông nhẹ: hai tay chống hông, xoay vòng nhỏ, chậm.
- Gập gối nhẹ: vịn một chỗ chắc, khuỵu gối nông rồi đứng lên, như ngồi xuống một chiếc ghế cao.
- Cổ chân: vịn chỗ chắc, xoay từng cổ chân, kiễng gót nhẹ vài lần.
Không cần kéo giãn sâu, giữ lâu hay ép người ra trước chạm đất trước khi làm việc nặng; những động tác như vậy hợp với phần thả lỏng sau hơn. Người đau lưng, đau vai, đau gối sẵn có hãy bỏ qua động tác gây đau và hỏi bác sĩ về cách khởi động phù hợp.
Áp dụng cho từng loại việc
Mỗi loại việc dồn lực lên một nhóm khớp khác nhau. Sau chuỗi chung, thêm vài cử động cho đúng nhóm sắp làm việc nhiều:
| Việc sắp làm | Nhóm dễ mệt | Khởi động thêm |
|---|---|---|
| Bê đồ, chuyển nhà | Lưng, gối, vai, cổ tay | Thêm vài lần gập gối nông, nhún vai, nắm mở bàn tay |
| Tổng vệ sinh, lau chùi | Cổ tay, vai, lưng | Xoay cổ tay, duỗi tay lên cao trong tầm thoải mái |
| Làm vườn, cuốc xới | Lưng, cổ tay, bàn tay, gối | Nắm mở bàn tay, xoay cổ tay, gập gối nhẹ |
| Giặt tay, vắt quần áo | Cổ tay, ngón tay | Xoay cổ tay, xoè và nắm ngón |
| Phơi đồ, lau trần, treo rèm | Vai, cổ | Xoay vai chậm, nhìn sang hai bên nhẹ |
| Đứng nấu cỗ, gói bánh cả buổi | Cổ chân, bắp chân, lưng | Xoay cổ chân, kiễng gót, đổi chân trụ |
Bảng chỉ gợi ý. Nếu một nhóm khớp đang có vấn đề — cổ tay hay tê về đêm, gối đau khi lên cầu thang — cân nhắc giao bớt phần việc dồn vào khớp đó cho người khác thay vì chỉ khởi động kỹ hơn.
Trong lúc làm: chia việc quan trọng hơn khởi động
Ước lượng trước khi nhấc. Đẩy thử, nghiêng thử vật trước khi bê. Thấy nặng, cồng kềnh, hãy gọi thêm người, dùng xe đẩy, dỡ bớt đồ bên trong.
Nghỉ ngắn theo nhịp. Làm một quãng, dừng lại uống nước, buông tay, xoay vai rồi làm tiếp. Nghỉ trước khi kiệt sức, không phải sau.
Đổi việc, đổi tay. Xen kẽ việc nặng với việc nhẹ, việc dùng tay với việc dùng chân. Đổi tay cầm chổi, cầm giẻ.
Giữ vật sát người, gập gối. Bê vật nặng sát thân, đứng lên bằng chân, không vặn người khi đang cầm. Đây là nguyên tắc chung; phần sắp xếp cách làm từng việc có ở mục tay chân khi làm việc trên trang.
Thang chắc, có người giữ. Lau trần, treo đồ trên cao cần thang chắc chắn đặt trên nền phẳng, có người giữ chân thang. Không đứng trên ghế xoay, ghế nhựa chồng lên nhau.
Uống nước, tránh nắng gắt. Làm vườn, dọn sân dưới nắng dễ mất nước, choáng, chuột rút. Làm vào sáng sớm, chiều mát, đội mũ.
Khi nhiều người cùng làm
Chuyển nhà, dọn kho thường có nhiều người cùng bê. Hai người khiêng một vật nên thống nhất trước ai hô, nhấc cùng lúc, đi chậm, báo trước khi rẽ hay xuống bậc. Người thấp, người đang đau lưng nên đứng phía đầu nhẹ hơn hoặc nhận việc khác như mở cửa, dọn đường. Trẻ em không nên khiêng đồ nặng, chỉ giúp việc nhẹ vừa sức.
Thả lỏng sau khi làm xong
Sau một buổi việc nặng, vài phút thả lỏng giúp cơ thể chuyển về trạng thái nghỉ dễ chịu hơn:
- Đi lại chậm một lúc thay vì ngồi phịch xuống ngay.
- Duỗi nhẹ những nhóm cơ đã làm nhiều: duỗi tay ra trước, ngửa nhẹ bàn tay, dang vai, giữ ở mức căng nhẹ vài nhịp thở, không giật, không ép đau.
- Xoay cổ tay, cổ chân và nắm mở bàn tay vài lần.
- Uống nước, ăn nhẹ nếu đã làm lâu.
- Rửa tay, kiểm tra bàn tay, bàn chân: có bóng nước, xước, dằm, vết cắt không; xử lý vết thương nhỏ sạch sẽ.
Ngày hôm sau, cảm giác ê mỏi cơ ở vai, đùi, lưng sau một buổi việc nặng không quen là bình thường và thường giảm dần trong vài ngày. Vận động nhẹ thường giúp đỡ hơn nằm im. Đau khớp, đau nhói một điểm, sưng, hay đau tăng dần thì khác — đó là lúc nên nghỉ và đi khám nếu không đỡ.
Mỏi cơ bình thường và đau đáng để ý
Phân biệt hai loại cảm giác này giúp bạn biết khi nào chỉ cần nghỉ, khi nào cần khám. Mỏi cơ sau việc nặng thường lan toả cả vùng cơ đã làm nhiều, như cả mặt trước đùi hay cả cánh tay, ê ê khi chạm vào hay khi cử động, xuất hiện từ vài giờ đến một ngày sau và giảm dần sau vài ngày. Nó không kèm sưng khớp, không làm bạn mất khả năng cử động.
Đau đáng để ý thường có những đặc điểm khác: đau nhói ở một điểm, xuất hiện ngay lúc đang làm (thường kèm cảm giác “tách”, “phựt”), đau ở khớp thay vì cơ, sưng, bầm tím, không cử động hoặc không chịu lực được, đau lưng lan xuống chân kèm tê. Những dấu hiệu này cần nghỉ ngay việc đang làm và đi khám nếu không đỡ nhanh.
Người lớn tuổi, người ít vận động khi bất ngờ phải làm một buổi việc nặng là nhóm dễ bị quá sức nhất. Nếu bạn ở nhóm này, hãy chia việc ra nhiều ngày, nhờ thêm người, và đừng ngại dừng sớm.
Trời lạnh, sáng sớm và người lớn tuổi: khởi động kỹ hơn một chút
Sáng mùa đông ở miền Bắc, tay chân lạnh, khớp cứng hơn, cơ phản ứng chậm hơn. Đây cũng là lúc nhiều gia đình bắt tay vào dọn nhà, rửa sân, phơi đồ. Hãy mặc đủ ấm, đi lại trong nhà lâu hơn thường lệ một chút trước khi bắt đầu, rửa tay bằng nước ấm, và chỉ cởi bớt áo khi người đã ấm. Đeo găng khi làm việc với nước lạnh giúp tay đỡ cứng và đỡ nứt nẻ.
Ngay sau khi ngủ dậy, đĩa đệm cột sống chứa nhiều nước hơn và lưng thường cứng hơn; nhiều người thấy cúi bê vật nặng vào sáng sớm khó chịu hơn so với giữa buổi. Nếu có thể, nên để việc bê nặng, cúi nhiều sau khi đã đi lại, ăn sáng một lúc.
Người lớn tuổi, người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, người lâu ngày không làm việc nặng nên bắt đầu chậm hơn, nghỉ nhiều hơn, và tránh gắng sức đột ngột trong thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng. Nếu bác sĩ đã dặn giới hạn gắng sức, hãy tuân theo, kể cả khi việc nhà đang dồn.
Khi nào cần đi khám, khi nào phải đi ngay
Nên đi khám khi sau buổi làm việc nặng:
- Đau khớp, đau một điểm kéo dài hơn vài ngày hoặc tăng dần.
- Sưng, bầm tím quanh khớp, khó cử động.
- Đau lưng lan xuống chân, kèm tê bì hoặc yếu chân.
- Tê bì, yếu bàn tay sau buổi dùng tay nhiều, không hết sau khi nghỉ.
- Vết thương ở tay chân do dụng cụ làm vườn, đinh, gỉ sắt — hỏi nhân viên y tế về chăm sóc vết thương và tiêm phòng.
- Cơ đau dữ dội, sưng căng, kèm nước tiểu sẫm màu như nước trà sau một buổi gắng sức quá mức — cần đi khám ngay.
Ngừng việc và gọi 115 nếu đau tức ngực, khó thở, vã mồ hôi, choáng ngất khi đang gắng sức; nếu tay chân một bên đột ngột yếu, tê, méo miệng, nói khó; nếu ngã từ thang, đập đầu, hoặc đau lưng dữ dội kèm mất kiểm soát tiểu tiện, tê vùng mông. Chảy máu không cầm, vết thương sâu, ngón tay biến dạng hay bị cắt rời cũng cần cấp cứu ngay.
Ghi lại sau buổi việc nặng
Nếu sau mỗi đợt dọn nhà, làm vườn bạn đều đau cùng một chỗ, hãy ghi lại: làm việc gì, bao lâu, đau ở đâu, đau kéo dài mấy ngày. Mang ghi chép này khi đi khám giúp bác sĩ hiểu chỗ yếu của bạn và gợi ý cách làm khác, thay vì chỉ nghe một câu chung chung là “hay bị đau lưng”.
Câu hỏi thường gặp
Khởi động bao lâu là đủ trước khi làm việc nặng?
Với việc nhà, việc vườn, khoảng năm phút thường đủ để cơ thể ấm lên và khớp cử động trơn hơn. Trời lạnh, người lớn tuổi hoặc vừa ngủ dậy có thể cần lâu hơn một chút. Quan trọng là làm nhẹ nhàng, không đau.
Có nên kéo giãn thật sâu trước khi bê đồ?
Không cần. Trước việc nặng, cử động nhẹ qua tầm khớp và làm ấm người là phù hợp hơn kéo giãn sâu, giữ lâu. Phần kéo giãn nhẹ nhàng có thể để sau khi làm xong, như một phần thả lỏng.
Sau khi chuyển nhà đau mỏi khắp người phải làm sao?
Ê mỏi cơ lan toả sau buổi việc nặng không quen thường giảm dần trong vài ngày. Nghỉ ngơi, ngủ đủ, vận động nhẹ, uống đủ nước thường giúp. Nếu đau khớp, sưng, đau một điểm hay tê bì, nên đi khám.
Người lớn tuổi có nên tự dọn nhà Tết không?
Có thể làm phần việc nhẹ vừa sức, chia ra nhiều ngày, khởi động trước và nghỉ thường xuyên. Việc trèo cao, bê nặng nên để người trẻ khoẻ làm. Người có bệnh tim mạch, đau khớp nên hỏi bác sĩ về mức gắng sức phù hợp.
Làm vườn bị đinh, gai đâm vào tay chân có cần đi khám không?
Vết đâm sâu, bẩn, do vật gỉ sét hoặc ở người chưa rõ tình trạng tiêm phòng nên được nhân viên y tế xem và tư vấn về tiêm phòng. Vết đâm sưng đỏ, đau tăng, có mủ những ngày sau cũng cần đi khám.