Đôi chân khoẻ với phụ nữ không phải chuyện dáng thon hay săn, mà là đứng dậy khỏi ghế không phải chống tay, leo vài tầng cầu thang không hụt hơi, bế con hay xách đồ đi chợ vững vàng, và về già ít ngã. Ba động tác đơn giản làm được tại nhà — đứng lên ngồi xuống ghế, kiễng gót có vịn, bước lên bậc thấp — giúp giữ sức cơ chân nếu làm đều và vừa sức.
Bài viết theo góc sức khoẻ, ở mức phổ thông an toàn. Đau thì dừng và hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng. Phụ nữ đang mang thai, mới sinh, đang đau gối, mới chấn thương hay mới mổ, có bệnh tim mạch hoặc hay chóng mặt nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Vì sao sức chân quan trọng với phụ nữ ở mọi tuổi
Từ khoảng tuổi trung niên, khối cơ và sức cơ ở cả nam và nữ có xu hướng giảm dần nếu không được dùng đến; hiện tượng này được gọi chung là mất cơ theo tuổi. Ở phụ nữ, giai đoạn quanh mãn kinh còn đi kèm thay đổi nội tiết ảnh hưởng tới xương. Cơ chân yếu và xương kém chắc là hai yếu tố cùng làm tăng nguy cơ ngã và gãy xương khi lớn tuổi.
Ở tuổi trẻ hơn, sức chân quyết định những việc rất đời thường: bế con lên xuống cầu thang, ngồi xổm rồi đứng dậy khi chơi với con, đứng cả ngày ở quầy hàng, chạy theo xe buýt. Người có cơ đùi khoẻ cũng thường thấy gối đỡ khó chịu hơn khi leo bậc, vì cơ đỡ bớt lực cho khớp.
Tổ chức Y tế Thế giới, trong hướng dẫn về hoạt động thể lực năm 2020, khuyến nghị người trưởng thành có hoạt động thể lực mức vừa phải trong khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần, cộng với hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần; người cao tuổi nên thêm các hoạt động giữ thăng bằng. Ba động tác ở bài này là một cách khởi đầu cho phần tăng cường cơ, không thay cho việc đi bộ, làm việc nhà và vận động hằng ngày.
Trước khi bắt đầu: ai nên hỏi trước
Các động tác dưới đây nhẹ, nhưng hãy hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng trước khi tập nếu bạn:
- Đang mang thai, nhất là khi có dặn dò hạn chế vận động, ra huyết, đau bụng, hoặc ở những tháng cuối khi thăng bằng thay đổi.
- Mới sinh, đặc biệt sau mổ lấy thai, hoặc có cảm giác nặng vùng kín, són tiểu khi gắng sức.
- Đang đau gối, đau hông, đau lưng nhiều, hoặc khớp gối sưng.
- Mới chấn thương, mới mổ ở chân, hông, cột sống.
- Có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa ổn định, hay chóng mặt, ngất.
- Đã được chẩn đoán loãng xương nặng hoặc từng gãy xương do ngã nhẹ.
Chuẩn bị: một chiếc ghế chắc, không có bánh xe, kê sát tường; một bậc thang thấp có tay vịn hoặc bậc cửa chắc chắn; giày đế bám hoặc đi chân trần trên sàn không trơn. Mặc quần áo rộng. Tập khi đã ăn nhẹ, không tập lúc vừa no hay lúc đói lả.
Ba động tác cơ bản tại nhà
Động tác thứ nhất: đứng lên ngồi xuống ghế
Đây là động tác “có ích” nhất vì bạn làm nó hàng chục lần mỗi ngày. Tập nó chậm và có kiểm soát giúp cơ đùi, cơ mông khoẻ hơn:
- Ngồi gần mép ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, hơi lùi về sau so với gối.
- Hai tay khoanh trước ngực, hoặc chống nhẹ lên tay ghế nếu chưa đứng lên được mà không cần tay.
- Nghiêng người hơi về trước, dồn trọng lượng lên bàn chân, rồi đứng thẳng lên, thở ra khi đứng.
- Đứng thẳng một nhịp, sau đó ngồi xuống chậm rãi, có kiểm soát, đừng “thả rơi” mình xuống ghế.
- Lặp lại vài lần, nghỉ khi thấy đùi mỏi vừa phải.
Gối nên hướng theo mũi chân, không chụm vào trong. Nếu gối đau, thử dùng ghế cao hơn hoặc kê thêm đệm cho bớt độ gập; đau vẫn còn thì dừng và hỏi bác sĩ. Khi đã làm thoải mái, có thể làm chậm hơn ở pha ngồi xuống thay vì làm nhiều lần hơn.
Động tác thứ hai: kiễng gót có vịn
Kiễng gót tập cơ bắp chân, nhóm cơ giúp bạn bước đi, leo bậc và giữ thăng bằng; khi co bóp, nó còn giúp đẩy máu từ chân về tim:
- Đứng sau lưng ghế hoặc cạnh bàn bếp chắc chắn, hai tay vịn nhẹ, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Từ từ nhấc gót lên, dồn lên mũi chân, cao vừa phải.
- Giữ một nhịp, rồi hạ gót xuống chậm.
- Lặp lại vài lần; nghỉ khi bắp chân mỏi vừa.
Luôn có chỗ vịn trong tầm tay. Người hay bị chuột rút bắp chân nên tập nhẹ, uống đủ nước, và dừng nếu bắp chân bắt đầu co cứng. Không kiễng gót khi đang đi giày cao gót hay dép trơn. Người đau gân gót, đau gót chân nên hỏi bác sĩ trước khi tập động tác này.
Khi đã vững: thêm một chút thử thách
Sau vài tuần, khi kiễng gót hai chân đã dễ, có thể thử chỉ vịn bằng đầu ngón tay thay vì cả bàn tay, hoặc giữ ở tư thế kiễng lâu hơn một chút trước khi hạ xuống. Người trẻ, khoẻ, không có vấn đề thăng bằng có thể thử kiễng gót trên một chân, vẫn vịn chắc. Người lớn tuổi không cần vội các biến thể này; làm đều với hai chân đã là có ích.
Động tác thứ ba: bước lên bậc thấp
Bước lên một bậc thấp mô phỏng đúng việc leo cầu thang, giúp cơ đùi và mông làm việc với trọng lượng cơ thể, một chân một lần. Dùng bậc cầu thang dưới cùng của nhà, có tay vịn, hoặc một bậc cửa vững. Bậc càng thấp càng dễ, nên bắt đầu thấp.
Đứng đối diện bậc, một tay vịn. Đặt cả bàn chân phải lên bậc, rồi đẩy người lên bằng chân phải, đưa chân trái lên đứng cạnh. Bước xuống chậm, chân trái xuống trước rồi đến chân phải. Làm vài lần với chân phải đi trước, rồi đổi sang chân trái. Mắt nhìn về trước, không cúi gằm xuống chân.
Nếu gối đau khi bước lên, hãy thử bậc thấp hơn, hoặc tạm thay bằng động tác đứng lên ngồi xuống. Người có vấn đề thăng bằng hoặc lớn tuổi nên tập có người bên cạnh trong những lần đầu. Không tập trên bậc trơn, ướt, thiếu ánh sáng.
Bao nhiêu là vừa và lúc nào nên dừng
Bài này không đưa giáo án số lần, số hiệp, vì sức của mỗi người khác nhau nhiều. Có vài mốc tự kiểm tra: trong lúc tập, bạn vẫn nói chuyện được thành câu; sau khi tập, cơ đùi, bắp chân mỏi nhẹ và hết trong một hai ngày; khớp gối, hông không đau. Nếu đạt được những mốc đó, mức tập của bạn là vừa.
Khi động tác đã dễ, có thể tăng dần bằng cách làm chậm hơn, giữ lâu hơn ở tư thế khó, hoặc làm thêm vài lần, mỗi lần chỉ tăng một chút. Không cần vội cầm tạ hay đeo vật nặng. Hai đến ba ngày mỗi tuần, xen ngày nghỉ, là nhịp phổ biến cho tập tăng cường cơ ở người mới.
Dừng ngay khi đau nhói ở gối, hông, lưng; khi chóng mặt, hoa mắt; khi tim đập dồn dập bất thường, đau tức ngực, khó thở hơn mức bình thường. Mỏi cơ là bình thường, đau khớp và các triệu chứng toàn thân thì không.
Góc sức khoẻ, không phải góc dáng
“Tập chân để chân thon.” Không có cách tập nào làm giảm mỡ đúng một vùng cơ thể như đùi hay bắp chân. Mỡ giảm theo toàn cơ thể khi cân bằng năng lượng và vận động thay đổi. Mục tiêu của bài này là sức chân, không phải hình dáng.
“Tập chân sẽ làm bắp chân to.” Các động tác nhẹ với trọng lượng cơ thể giúp cơ khoẻ hơn, không làm chân to ra đáng kể ở đa số phụ nữ. Nỗi lo này không nên là lý do để bỏ qua việc giữ sức chân.
“Đi bộ là đủ, không cần tập cơ.” Đi bộ rất tốt cho tim phổi và xương, nhưng các hướng dẫn hoạt động thể lực vẫn khuyến nghị thêm hoạt động tăng cường cơ. Ba động tác ở trên bổ sung cho đi bộ, không thay thế.
“Có tuổi rồi tập cũng chẳng được gì.” Cơ vẫn đáp ứng với tập luyện ở người lớn tuổi, nhiều nghiên cứu trên người cao tuổi cho thấy sức cơ và khả năng đứng lên ngồi xuống cải thiện khi tập đều. Bắt đầu nhẹ và tăng dần là chìa khoá an toàn.
“Càng mỏi càng hiệu quả.” Mỏi quá mức, đau kéo dài nhiều ngày làm bạn khó duy trì và dễ chấn thương. Đều đặn ở mức vừa hiệu quả hơn tập kiệt sức thỉnh thoảng.
Ở từng giai đoạn: mang thai, sau sinh, quanh mãn kinh
Khi mang thai, nhiều phụ nữ vẫn có thể vận động nhẹ nhàng nếu thai kỳ bình thường và được bác sĩ sản đồng ý. Trọng tâm cơ thể thay đổi khiến thăng bằng kém đi, nên mọi động tác cần có chỗ vịn chắc. Ngừng ngay và báo bác sĩ nếu ra huyết, đau bụng, chảy nước âm đạo, chóng mặt, khó thở, đau bắp chân một bên.
Sau sinh, nhất là sau mổ lấy thai, thời điểm quay lại tập và mức tập cần hỏi bác sĩ. Một số phụ nữ có vấn đề sàn chậu, như són tiểu khi ho, hắt hơi; nếu có, hãy hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên về sàn chậu trước khi tập các động tác gắng sức.
Quanh mãn kinh và sau đó, giữ sức chân là một phần của phòng ngã và gãy xương. Kết hợp với đi bộ, ăn uống đủ chất và các kiểm tra xương theo chỉ định bác sĩ. Đừng tự uống bổ sung canxi, vitamin liều cao theo quảng cáo; hãy hỏi bác sĩ về nhu cầu của riêng bạn.
Khi nào cần đi khám, khi nào phải đi ngay
Nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng khi:
- Đau gối, hông, lưng xuất hiện hoặc tăng lên khi tập, kéo dài sang hôm sau.
- Khớp gối sưng, kẹt, hoặc có cảm giác khuỵu.
- Không đứng dậy khỏi ghế được nếu không chống tay, dù trước đây làm được — đặc biệt ở người lớn tuổi.
- Hay bị chuột rút, tê bì chân kéo dài.
- Ngã, suýt ngã nhiều lần trong thời gian ngắn.
- Són tiểu, cảm giác nặng vùng kín khi gắng sức sau sinh hoặc quanh mãn kinh — nên hỏi bác sĩ sản phụ khoa.
Ngừng tập và gọi 115 nếu đau tức ngực, khó thở dữ dội, ngất hoặc gần ngất khi gắng sức; nếu một bên tay chân đột ngột yếu, tê, kèm méo miệng, nói khó; hoặc một bên bắp chân sưng đau kèm khó thở. Phụ nữ mang thai ra huyết, đau bụng nhiều, đau đầu dữ dội, nhìn mờ cần đến viện ngay.
Câu hỏi thường gặp
Tập chân bao lâu thì thấy khác?
Nhiều người thấy đứng lên ngồi xuống, leo bậc dễ hơn sau vài tuần tập đều hai ba ngày mỗi tuần. Tốc độ khác nhau tuỳ tuổi, sức khoẻ ban đầu và độ đều đặn. Quan trọng là duy trì lâu dài, vì sức cơ giảm lại khi ngừng tập.
Đau gối có tập đứng lên ngồi xuống được không?
Nhiều người đau gối nhẹ vẫn tập được với ghế cao hơn và biên độ nhỏ hơn. Nếu đau tăng khi tập, gối sưng hoặc kẹt, hãy dừng và đi khám. Người đã được chẩn đoán bệnh gối nên tập theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên.
Phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập chân được?
Không có mốc chung cho mọi người. Thời điểm phụ thuộc cách sinh, diễn biến hồi phục và sàn chậu. Hãy hỏi bác sĩ khi tái khám sau sinh. Đi lại nhẹ nhàng thường được khuyến khích sớm, còn các động tác gắng sức nên chờ ý kiến bác sĩ.
Có cần mua tạ hay dụng cụ tập không?
Không cần để bắt đầu. Ghế chắc, bậc thang thấp và trọng lượng cơ thể là đủ cho phần lớn phụ nữ chưa quen tập. Khi đã thoải mái lâu dài và muốn tăng mức, có thể hỏi huấn luyện viên hoặc kỹ thuật viên cách tăng an toàn.
Người lớn tuổi tập kiễng gót có sợ ngã không?
Luôn tập cạnh chỗ vịn chắc như lưng ghế, bàn bếp, và có thể có người thân bên cạnh những lần đầu. Kiễng thấp, chậm, không nhắm mắt. Nếu chóng mặt hoặc mất thăng bằng, hãy dừng và hỏi bác sĩ.
Tập chân có giúp giảm chuột rút không?
Một số người thấy ít chuột rút hơn khi vận động đều, nhưng bằng chứng không rõ ràng và chuột rút có nhiều nguyên nhân. Nếu chuột rút thường xuyên, kéo dài hoặc kèm yếu, tê chân, hãy đi khám thay vì chỉ tăng tập.