Ngồi làm việc cả ngày dễ làm chân tê và nặng vì hai lý do chính: một là mép ghế, tư thế bắt chéo hay ngồi xếp bằng đè lên mạch máu và dây thần kinh ở chân; hai là chân bất động lâu nên máu và dịch dồn xuống cẳng chân. Phần lớn trường hợp tê chân khi ngồi hết sau khi đổi tư thế vài phút và không nguy hiểm. Chỉnh ghế đúng chiều cao, đặt bàn chân phẳng trên sàn hoặc bục kê, không ngồi một tư thế quá lâu là những cách phòng hiệu quả.
Bài này tập trung vào chỗ ngồi và thói quen ngồi, nhìn từ đôi chân: ghế, bục kê chân, những tư thế ngồi quen thuộc của người Việt như ngồi bắt chéo, ngồi xếp bằng, ngồi xổm, ngồi ghế nhựa thấp, và những dấu hiệu cho thấy tê chân không còn là chuyện tư thế.
Vì sao ngồi lâu lại tê chân
Cảm giác tê, kiến bò, như có kim châm ở chân khi ngồi lâu thường xuất hiện khi một dây thần kinh bị đè ép hoặc kéo căng trong một khoảng thời gian. Dây thần kinh cần được cấp máu liên tục; khi bị ép, tín hiệu truyền qua nó bị rối loạn. Bỏ áp lực ra, máu chảy lại, cảm giác châm chích trở lại rồi hết dần sau vài phút.
Khi ngồi, có vài điểm hay bị đè. Mép ghế cứng ép vào mặt sau đùi, nhất là khi ghế quá cao làm chân lơ lửng. Ngồi bắt chéo chân làm đầu gối chân trên ép lên mặt ngoài gối chân dưới, nơi có một dây thần kinh nằm nông sát xương, dễ gây tê mu bàn chân. Ngồi xếp bằng, ngồi quỳ, ngồi xổm lâu thì gập gối sâu, kéo căng và đè lên mạch máu, thần kinh vùng khoeo.
Ngoài tê do đè, ngồi bất động lâu còn làm cơ bắp chân không co bóp, máu ứ ở cẳng chân, gây nặng chân và phù nhẹ cổ chân vào cuối ngày. Hai cơ chế này thường đi cùng nhau ở người ngồi văn phòng, lái xe, thợ may, người làm việc trên máy tính tại nhà.
Chỉnh ghế và chỗ đặt chân
Bảng dưới gom các điểm cần chỉnh cho phần thân dưới. Hầu hết đều làm được với ghế và đồ đạc sẵn có:
| Điểm cần chỉnh | Dấu hiệu chưa đúng | Cách chỉnh |
|---|---|---|
| Chiều cao ghế | Chân lơ lửng, mép ghế hằn vào sau đùi | Hạ ghế; nếu phải giữ ghế cao cho vừa bàn thì kê bục dưới chân |
| Độ sâu mặt ghế | Mép ghế chạm khoeo, phải ngồi nhích ra trước | Để khoảng hở cỡ vài ngón tay giữa mép ghế và khoeo; thêm đệm lưng nếu ghế quá sâu |
| Mép ghế | Mép vuông cứng, ghế nhựa có gờ | Chọn ghế mép cong tròn, hoặc thêm đệm mỏng |
| Bục kê chân | Phải nhón chân hoặc gác chân lên thanh ghế | Dùng bục, hộp gỗ chắc để bàn chân đặt phẳng |
| Khoảng trống dưới bàn | Thùng, hộp chiếm chỗ, không duỗi chân được | Dọn trống gầm bàn để có thể đổi tư thế chân |
| Ghế nhựa thấp | Ngồi lâu đầu gối cao hơn hông, gập sâu | Hạn chế ngồi lâu ghế thấp; xen kẽ đứng dậy |
Một cách kiểm tra nhanh: khi ngồi sát vào lưng ghế, bàn chân đặt phẳng, bạn luồn được vài ngón tay giữa mặt sau đùi và mép ghế ở gần đầu gối. Nếu không luồn được, ghế đang đè lên đùi.
Bục kê chân: chọn hoặc tự làm
Bục kê chân là món đồ rẻ nhưng hay bị bỏ qua, nhất là với người thấp ngồi ở bàn làm việc tiêu chuẩn. Khi ghế đã được nâng lên để khuỷu tay ngang mặt bàn, bàn chân thường không chạm sàn; lúc đó trọng lượng của cẳng chân treo lên mép ghế, đè vào mặt sau đùi. Một bục kê đặt đúng chỗ đưa bàn chân lên một mặt phẳng, đùi được đỡ đều, áp lực ở mép ghế giảm hẳn.
Bục kê tốt nên đủ rộng để đặt cả hai bàn chân và thay đổi vị trí chân, mặt bục không trơn, đứng vững không trượt, chiều cao vừa để đùi gần song song với sàn. Loại có mặt nghiêng nhẹ giúp cổ chân thoải mái hơn. Không cần mua loại đắt tiền: một hộp gỗ chắc, một chồng sách dày buộc lại, một chiếc ghế đẩu thấp đều dùng được.
Thói quen gác chân lên thanh ngang của ghế văn phòng, ghế quầy bar, hay để mũi chân nhón trên sàn cả buổi là dấu hiệu cần một bục kê. Những tư thế đó bắt cổ chân và bắp chân gồng liên tục, và chính chúng hay làm chân tê, mỏi vào cuối ngày.
Những tư thế ngồi quen thuộc và cách điều chỉnh
Ngồi bắt chéo chân. Ngồi bắt chéo một lúc không có hại đáng kể, nhưng giữ lâu dễ tê mu bàn chân và làm lệch hông. Đổi chân thường xuyên hoặc đặt hai chân phẳng xuống sàn.
Ngồi xếp bằng trên ghế hay trên sàn. Rất phổ biến khi làm việc tại nhà, ăn cơm trên chiếu. Nên đổi tư thế mỗi khi thấy chân bắt đầu tê, duỗi chân ra, đứng dậy đi vài bước.
Ngồi xổm, ngồi ghế nhựa thấp. Gối gập sâu, kéo căng vùng khoeo. Thợ sửa xe, người bán hàng ở chợ, người làm vườn hay ngồi tư thế này nhiều giờ; nên dùng ghế đẩu cao hơn một chút và đứng dậy thường xuyên.
Ngồi co một chân lên ghế. Ép lên mặt sau đùi và mông, xoắn hông. Nếu thích, đổi chân thường xuyên.
Ngồi trên ví dày ở túi quần sau. Chiếc ví dày đè lên vùng mông có thể gây tê lan xuống chân ở một số người. Bỏ ví ra khi ngồi lâu.
Ngồi trên mép ghế, người đổ về trước. Thường do ghế quá sâu hoặc bàn quá xa. Kéo ghế sát bàn, ngồi sâu vào lưng ghế.
Thói quen trong ngày giúp chân không bị bỏ quên
Ghế đúng mới là một nửa; nửa còn lại là không để chân bất động quá lâu. Một số thói quen đơn giản:
- Đứng dậy mỗi khoảng ba mươi đến sáu mươi phút: đi rót nước, đi vệ sinh, đứng nghe điện thoại.
- Trong lúc ngồi, thỉnh thoảng gập duỗi cổ chân, xoay nhẹ cổ chân, nhón gót lên hạ xuống để bắp chân co bóp.
- Đổi tư thế chân thường xuyên, không giữ một tư thế đến khi tê mới đổi.
- Uống đủ nước trong ngày; việc phải đi vệ sinh cũng là lý do tự nhiên để đứng dậy.
- Khi làm việc tại nhà, tránh làm việc nhiều giờ trên giường, sofa thấp, ngồi bệt dưới sàn.
- Mặc quần không quá bó ở đùi và bụng khi phải ngồi lâu.
- Khi ngồi xe hay máy bay chuyến dài, đứng dậy đi lại khi an toàn, cử động cổ chân thường xuyên khi ngồi.
Những cử động nhẹ này không phải bài tập, chỉ là cách cho chân được động đậy. Nếu cử động nào gây đau, dừng lại và hỏi người điều trị.
Tê chân khi ngồi: lúc nào là tư thế, lúc nào là dấu hiệu khác
Tê do tư thế có vài đặc điểm thường thấy: xuất hiện sau khi ngồi một tư thế nhất định một lúc, ở đúng vùng bị đè, và hết sau vài phút đổi tư thế, đi lại. Nó không kèm yếu chân kéo dài, không lan dần lên, và không xuất hiện khi đang đi lại hay nằm.
Tê không theo các đặc điểm đó thì nên được khám. Tê lan từ thắt lưng, mông xuống mặt sau chân, kèm đau lưng, có thể liên quan tới cột sống. Tê, nóng rát hai bàn chân kiểu đi tất, nặng dần theo tháng, có thể liên quan tới các bệnh làm tổn thương dây thần kinh ngoại biên như đái tháo đường. Tê một bên chân kèm yếu, kéo lê chân, vấp ngã cũng cần khám sớm.
Việc phân biệt các nguyên nhân là việc của bác sĩ, qua hỏi bệnh, khám thần kinh và có khi các xét nghiệm. Ghi lại thời điểm tê, vị trí, thời gian kéo dài và tư thế đi kèm trong vài ngày trước khi khám sẽ giúp ích nhiều.
Một điểm đáng lưu ý nữa: người cao tuổi và người đang dùng thuốc an thần, thuốc ngủ đứng dậy ngay khi chân còn tê dễ bị ngã. Sau khi ngồi lâu, nhất là ngồi xổm hay xếp bằng, nên cử động chân vài giây, chờ cảm giác trở lại rồi mới đứng, và vịn vào chỗ chắc khi đứng lên.
Người lái xe, thợ may và người làm việc tại nhà
Người lái xe đường dài ngồi gần như bất động nhiều giờ, chân phải giữ chân ga ở một góc cố định. Chỉnh ghế để gối hơi gập, đùi được đỡ mà không bị mép ghế ép, dừng nghỉ ở các trạm theo nhịp hợp lý để đi lại vài phút, là những việc quan trọng cho cả an toàn lẫn đôi chân.
Thợ may ngồi ghế đẩu không lưng tựa, chân đạp máy hoặc đặt trên bàn đạp cả ngày. Ghế có chiều cao chỉnh được, có đệm mặt ghế mềm vừa, bàn đạp ở vị trí không bắt cổ chân gập quá mức, và quãng nghỉ đứng dậy đều đặn giúp chân đỡ tê mỏi.
Người làm việc tại nhà thường không có ghế văn phòng và dễ ngồi bàn ăn, ngồi giường, ngồi bệt. Nếu làm việc tại nhà là lâu dài, đầu tư một chỗ ngồi tối thiểu đúng chiều cao, có chỗ kê chân là đáng giá hơn nhiều so với để đôi chân chịu đựng hàng năm.
Người bán hàng ở chợ, tiệm tạp hoá thường ngồi ghế nhựa thấp hoặc ngồi trên bục hàng cả ngày. Một chiếc ghế cao hơn có lưng tựa, đặt chân lên một thanh ngang hoặc bục thấp, và đứng dậy mỗi khi có khách là cách đơn giản để đôi chân không bị gập sâu suốt nhiều giờ.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám khi tê chân kéo dài, không hết sau khi đổi tư thế và đi lại; khi tê xuất hiện cả lúc không ngồi; khi tê kèm đau lưng lan xuống chân; khi hai bàn chân tê, nóng rát tăng dần theo thời gian; khi chân yếu, hay vấp, kéo lê chân; hoặc khi chân phù không hết sau một đêm nghỉ. Người có đái tháo đường nên báo bác sĩ khi bàn chân bắt đầu tê.
Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay khi tê hoặc yếu chân xuất hiện đột ngột, nhất là ở một bên người, kèm méo miệng, nói khó, yếu tay cùng bên, chóng mặt: nghi đột quỵ. Đi cấp cứu ngay khi một bên chân sưng, đau, nóng đỏ sau một chuyến ngồi lâu, nhất là kèm khó thở, đau ngực: nghi huyết khối. Đau lưng kèm tê vùng quanh hậu môn, bộ phận sinh dục, rối loạn tiểu tiện, đại tiện, hoặc yếu hai chân tăng nhanh cũng cần cấp cứu.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi bắt chéo chân có gây giãn tĩnh mạch không?
Không có bằng chứng rõ rằng ngồi bắt chéo chân gây giãn tĩnh mạch. Ngồi lâu bất động mới là yếu tố đáng chú ý hơn. Tuy vậy bắt chéo chân lâu dễ gây tê mu bàn chân, nên đổi tư thế thường xuyên.
Tê chân khi ngồi thiền, ngồi xếp bằng lâu có hại không?
Tê tạm thời do tư thế thường hết sau khi duỗi chân và không gây hại. Nhưng ngồi tư thế gập gối sâu quá lâu, đến mức chân yếu không đứng được ngay, có thể gây té ngã khi đứng dậy. Duỗi chân, xoa nhẹ và chờ cảm giác trở lại trước khi đứng.
Ghế công thái học có giải quyết được tê chân không?
Ghế chỉnh được chiều cao, độ sâu và có mép ghế cong giúp nhiều, nhưng ghế tốt mà ngồi bất động cả ngày vẫn có thể nặng chân. Chỉnh đúng ghế và đứng dậy thường xuyên là hai việc đi cùng nhau.
Có nên gác chân lên bàn khi làm việc cho đỡ phù?
Gác chân lên cao vừa phải trong lúc nghỉ giúp giảm phù nhẹ, nhưng gác lên bàn khi đang làm việc thường làm lưng và cổ ở tư thế xấu. Tốt hơn là dùng bục kê, đứng dậy đi lại, và gác chân khi nghỉ.
Mang thai ngồi lâu bị tê chân, phù chân có sao không?
Phù nhẹ và tê chân hay gặp khi mang thai. Nên đổi tư thế thường xuyên, đi lại nhẹ và báo bác sĩ sản khám định kỳ. Báo ngay khi phù tăng nhanh, phù mặt tay, đau đầu, nhìn mờ, hoặc một bên chân sưng đau.