Người lớn tuổi, người đang yếu sau ốm hoặc ít đi lại vẫn có thể giữ cho tay chân đỡ cứng, đỡ yếu bằng vài động tác ngồi trên một chiếc ghế chắc có tay vịn: nhún và xoay vai, duỗi tay, nắm mở bàn tay, bơm và xoay cổ chân, duỗi gối, nhấc gối như bước tại chỗ. Làm chậm, vài lần mỗi động tác, vài lần mỗi ngày, có người chăm sóc bên cạnh khi cần.
Bài này dành cho người tự tập và cho con cháu chăm cha mẹ già. Người mới đột quỵ, mới mổ, đang suy tim, hay tụt huyết áp, đau ngực khi gắng sức, hoặc đang điều trị bệnh nặng nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng trước khi tập. Đau thì dừng. Người nằm liệt giường cần hướng dẫn chăm sóc riêng từ nhân viên y tế, bài này không đủ cho trường hợp đó.
Vì sao người ít đi lại vẫn nên cử động tay chân
Khi một người ngồi hoặc nằm nhiều trong ngày, cơ bắp ít được dùng sẽ yếu đi khá nhanh, nhất là ở người lớn tuổi. Khớp ít cử động trở nên cứng, việc đứng dậy, với tay lấy đồ, mặc áo càng khó, và người ta càng ít cử động — vòng luẩn quẩn quen thuộc trong chăm sóc người già.
Ngồi yên lâu còn khiến máu ở chân lưu thông chậm. Bắp chân không co bóp thì máu tĩnh mạch về tim kém hơn, chân dễ phù cuối ngày, và ở người có yếu tố nguy cơ, nguy cơ hình thành cục máu đông ở chân cũng tăng. Những cử động nhỏ như gập lên duỗi xuống cổ chân khi ngồi giúp bắp chân làm việc.
Các hướng dẫn hoạt động thể lực của Tổ chức Y tế Thế giới nhấn mạnh rằng vận động một chút vẫn tốt hơn không vận động, và người cao tuổi nên giữ hoạt động trong khả năng của mình. Với người chưa đi lại được nhiều, động tác ngồi trên ghế là bước khởi đầu thực tế, an toàn, có thể làm ngay trong phòng khách.
An toàn trước tiên
Chuẩn bị chỗ ngồi và kiểm tra sức khoẻ trước khi bắt đầu giúp tránh những rủi ro không đáng có:
- Ghế chắc chắn, có tựa lưng và tay vịn, không có bánh xe, không xoay, đặt sát tường hoặc trên nền không trơn.
- Ngồi đúng: lưng tựa, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn; nếu chân không chạm sàn, kê một bục thấp chắc dưới chân.
- Quần áo rộng, giày dép có quai hoặc chân trần trên sàn không trơn.
- Nước uống trong tầm tay; không tập lúc vừa ăn no hay đang đói lả.
- Không tập khi đang sốt, mệt nhiều, chóng mặt, đau ngực, khó thở, hay huyết áp đo được bất thường so với thường ngày.
- Có người bên cạnh trong những lần đầu, nhất là với người hay chóng mặt, mới ốm dậy.
Nếu người tập đang dùng thuốc huyết áp, thuốc tim mạch, thuốc tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ xem có điều gì cần lưu ý khi vận động. Khi đứng dậy sau buổi tập, đứng từ từ, vịn tay ghế, chờ một lúc cho khỏi choáng rồi mới bước đi.
Nếu nhà có máy đo huyết áp
Với người đang điều trị tăng huyết áp hay bệnh tim, đo huyết áp và mạch trước buổi tập vài lần đầu giúp biết cơ thể hôm đó thế nào. Bác sĩ điều trị là người cho biết mức nào thì nên hoãn tập; hãy hỏi cụ thể và ghi lại. Nếu số đo hôm đó khác hẳn thường ngày, hoặc người tập thấy khó chịu, hãy nghỉ và liên hệ bác sĩ thay vì cố tập.
Động tác cho vai, tay và bàn tay
Ngồi thẳng lưng, thở đều, không nín thở. Mỗi động tác vài lần, trong tầm thoải mái:
- Nhún vai: kéo hai vai lên gần tai rồi thả xuống chậm.
- Xoay vai: xoay vai ra sau thành vòng tròn chậm, rồi xoay ra trước.
- Duỗi tay ra trước: đưa hai tay ra trước ngang ngực, giữ một nhịp, rồi hạ xuống đùi.
- Đưa tay lên trong tầm thoải mái, có thể từng tay một; người đau vai chỉ đưa tới chỗ không đau.
- Chạm vai: gập khuỷu, đầu ngón tay chạm vai cùng bên, rồi duỗi tay xuống.
- Xoay cổ tay và nắm mở bàn tay: xoay vài vòng mỗi chiều, nắm lỏng rồi xoè ngón.
- Chạm đầu ngón cái lần lượt vào đầu từng ngón.
Nếu cầm được, có thể dùng một chai nước nhỏ ở động tác duỗi tay ra trước để tay làm việc nhiều hơn một chút. Người sau đột quỵ có một bên tay yếu nên tập theo hướng dẫn của kỹ thuật viên phục hồi chức năng, không kéo mạnh tay yếu.
Động tác cho hông, gối và cổ chân
Vẫn ngồi tựa lưng, hai tay có thể vịn tay ghế:
- Bơm cổ chân: giữ gót trên sàn, nhấc mũi chân lên; rồi giữ mũi chân trên sàn, nhấc gót lên. Lặp lại nhịp nhàng.
- Xoay cổ chân: nhấc nhẹ một chân, vẽ vòng tròn bằng mũi chân, rồi đổi chân.
- Duỗi gối: từ từ duỗi thẳng một chân ra trước, giữ một nhịp, rồi hạ xuống. Đổi chân.
- Bước tại chỗ khi ngồi: nhấc lần lượt từng gối lên một chút như đang bước, chậm rãi.
- Ép gối: kẹp một chiếc gối mềm giữa hai đầu gối, ép nhẹ rồi thả.
- Dang chân: hai bàn chân trên sàn, mở hai gối ra hai bên một chút rồi khép lại.
Khi các động tác ngồi đã nhẹ nhàng, người tập có thể chuyển dần sang đứng lên ngồi xuống ghế có tay vịn, có người bên cạnh. Đó là bước nối giữa vận động khi ngồi và đi lại; bài về đôi chân khoẻ trên trang mô tả cách làm.
Nếu chân hay phù hoặc gối đau
Người hay phù chân có thể kê chân lên một ghế thấp khi nghỉ giữa các động tác, và làm bơm cổ chân nhiều lần hơn trong ngày. Người đau gối có thể bỏ động tác duỗi gối giữ lâu, chỉ duỗi ngắn trong tầm không đau. Nếu phù hay đau tăng dần dù đã điều chỉnh, hãy báo bác sĩ.
Lúc nào tập, bao nhiêu là vừa
Vài lần trong ngày, mỗi lần vài phút, thường dễ làm và dễ duy trì hơn một buổi dài. Có thể gắn vào những lúc cố định: sau bữa sáng, trước giờ xem chương trình truyền hình quen thuộc, giữa buổi chiều. Nếu người tập phải ngồi xem tivi lâu, cứ hết một chương trình lại làm vài động tác cổ chân, nắm mở tay.
Mức vừa là người tập vẫn nói chuyện được thoải mái, chỉ thấy hơi ấm người, hơi mỏi cơ. Nếu thở dốc, mặt tái, vã mồ hôi, chóng mặt, hoặc than đau ngực, hãy dừng ngay. Ngày người tập mệt, ốm, cứ nghỉ hoặc chỉ làm vài động tác cổ chân, bàn tay.
Đừng tăng nhanh. Khi người tập đã làm thoải mái trong một hai tuần, có thể thêm vài lần mỗi động tác hoặc thêm một động tác mới. Ghi lại những việc đời thường làm được — tự cầm cốc nước, tự mặc áo, đứng dậy khỏi ghế ít phải đỡ — vì đó là cách thấy tiến bộ thực tế nhất.
Lồng cử động vào sinh hoạt hằng ngày
Ngoài những lúc tập riêng, có rất nhiều cơ hội nhỏ để tay chân được dùng trong ngày. Để người lớn tuổi tự cầm cốc nước, tự gấp khăn, tự bóc quả quýt, tự cài cúc áo, dù chậm hơn. Mỗi việc như vậy là một lần tay được vận động có mục đích, và còn giữ cho họ cảm giác tự lo được cho mình.
Với chân, mỗi lần đứng dậy đi vệ sinh, đi lấy nước, ra cửa đón khách là một lần tập — nếu an toàn. Người chăm sóc có thể đặt một số vật dụng hằng ngày cách chỗ ngồi vài bước thay vì để sẵn trong tầm tay, miễn là lối đi thông thoáng, có chỗ vịn và người tập đi được an toàn.
Thay đổi tư thế thường xuyên cũng là vận động: ngồi ghế một lúc rồi chuyển sang ghế khác, ra ngồi chỗ có nắng sớm, đứng vịn bàn vài phút. Với người ngồi gần như cả ngày, việc đổi tư thế còn giúp giảm áp lực lên những vùng da tì đè.
Người chăm sóc đồng hành thế nào
Làm cùng, không ra lệnh. Ngồi đối diện và làm cùng cha mẹ thường hiệu quả hơn đứng bên cạnh nhắc. Biến buổi tập thành lúc trò chuyện, nghe nhạc.
Không kéo, bẻ tay chân người già. Nếu người tập không tự làm hết tầm, chỉ đỡ nhẹ, không kéo mạnh. Khớp người già, khớp tay chân yếu sau đột quỵ dễ tổn thương khi bị kéo.
Khen sự đều đặn, không chấm điểm. Tránh so sánh với người khác hay với chính họ hồi trẻ. Ghi nhận những việc nhỏ làm được.
Quan sát và ghi lại. Để ý nét mặt, hơi thở, màu da, chân có phù, tay có run hơn không. Ghi lại để kể với bác sĩ ở lần khám sau.
Giữ nhà an toàn. Lối đi thông thoáng, đèn ngủ, thảm chống trơn ở nhà tắm, tay vịn ở chỗ cần — để những tiến bộ khi tập không bị đổi bằng một lần ngã.
Chăm cả người chăm. Người chăm sóc cũng cần nghỉ, cần vận động. Nếu mệt mỏi kéo dài, hãy chia sẻ việc chăm với người khác trong gia đình.
Khi nào cần đi khám, khi nào phải đi ngay
Nên báo bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng khi người tập:
- Đau khớp, đau cơ tăng dần sau mỗi buổi tập.
- Chân phù nhiều hơn, nhất là phù tăng nhanh hoặc chỉ một bên.
- Mệt, khó thở hơn thường lệ khi làm những động tác vốn đã quen.
- Chóng mặt khi đứng dậy, hay suýt ngã.
- Tay chân yếu dần dù đang tập đều.
- Xuất hiện vết đỏ, vết loét ở mông, gót chân, khuỷu tay do ngồi, nằm lâu một tư thế.
- Lú lẫn hơn, ăn kém, ngủ li bì bất thường so với thường ngày.
Ngừng tập và gọi 115 nếu người tập đau tức ngực, khó thở dữ dội, ngất; nếu một bên tay chân đột ngột yếu, tê, kèm méo miệng, nói khó, lú lẫn; nếu một bên bắp chân sưng, nóng, đau kèm khó thở; hoặc tay chân lạnh, tái tím, mất mạch đột ngột.
Sổ ghi chép nhỏ cho người chăm sóc
Một cuốn sổ đặt cạnh ghế, mỗi ngày ghi vài dòng: hôm nay tập lúc nào, làm được động tác nào, có mệt hay đau không, chân có phù không, ăn ngủ thế nào. Khi đi tái khám, cuốn sổ giúp bác sĩ thấy xu hướng qua nhiều tuần, điều mà một lần khám ngắn khó nắm được. Nó cũng giúp các thành viên trong gia đình thay nhau chăm mà không bỏ sót.
Câu hỏi thường gặp
Người già ngồi xe lăn có tập được không?
Nhiều động tác tay, vai, cổ chân ở bài này làm được khi ngồi xe lăn đã khoá bánh. Tuy vậy, người ngồi xe lăn thường có bệnh nền riêng, nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng để có hướng dẫn phù hợp.
Mỗi ngày nên tập bao nhiêu lần?
Vài lần mỗi ngày, mỗi lần vài phút, thường phù hợp với người lớn tuổi ít đi lại. Quan trọng là đều đặn và không gây mệt quá sức. Nếu đang điều trị bệnh, hãy theo số lần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên khuyên.
Tập khi ngồi có giúp giảm phù chân không?
Động tác bơm cổ chân, xoay cổ chân giúp bắp chân co bóp, hỗ trợ máu về tim, nên nhiều người thấy chân đỡ nặng. Nhưng phù chân có nhiều nguyên nhân; phù tăng nhanh, phù một bên, phù kèm khó thở cần được khám.
Cha mẹ không chịu tập thì làm sao?
Bắt đầu thật nhẹ, gắn với việc họ thích như nghe nhạc, xem chương trình quen, và làm cùng. Hỏi họ thấy khó ở việc gì hằng ngày rồi chọn động tác giúp việc đó. Nếu cha mẹ buồn chán, mất hứng thú kéo dài, nên kể với bác sĩ.
Sau đột quỵ có tập theo bài này được không?
Người sau đột quỵ cần chương trình phục hồi chức năng riêng do bác sĩ và kỹ thuật viên xây dựng, đặc biệt với bên tay chân yếu. Một số động tác nhẹ ở đây có thể phù hợp, nhưng hãy hỏi người điều trị trước.