Tập đứng một chân cạnh chỗ vịn: giữ cổ chân, bàn chân vững khi đi lại

Tập đứng một chân cạnh một chỗ vịn chắc chắn — mặt bàn bếp, lưng ghế nặng, góc tường — là cách đơn giản để cổ chân và bàn chân phản ứng nhanh hơn với những chao đảo nhỏ, nhờ đó đi lại vững hơn. Bắt đầu bằng hai tay vịn, nhấc một chân lên khỏi sàn một chút trong vài giây, rồi đổi chân; khi đã vững mới giảm dần lực vịn. Luôn để chỗ vịn trong tầm với.

Bài này dành cho người đi làm, nội trợ, người lớn tuổi muốn giữ đôi chân vững. Người hay chóng mặt, từng ngã nhiều lần, có bệnh thần kinh, mới đột quỵ, mới mổ hoặc mới chấn thương ở chân hãy hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng trước khi tập. Đau thì dừng. Những người có nguy cơ ngã cao cần một chương trình được đánh giá riêng, không chỉ dựa vào bài viết chung.

Vì sao đứng một chân là động tác đáng tập

Khi bạn bước đi, có những khoảnh khắc toàn bộ cơ thể chỉ đứng trên một chân trong lúc chân kia đưa ra trước. Lên cầu thang, bước qua bậc cửa, xỏ quần, bước xuống xe buýt cũng vậy. Mỗi lần như thế, các cơ nhỏ quanh cổ chân và trong bàn chân phải điều chỉnh liên tục để giữ người không nghiêng đổ.

Cơ thể giữ thăng bằng nhờ ba nguồn thông tin: mắt cho biết mình đang ở đâu so với xung quanh, cơ quan tiền đình ở tai trong cảm nhận chuyển động của đầu, và các thụ cảm ở bàn chân, cổ chân, khớp cho biết chân đang đặt thế nào trên mặt đất. Não tổng hợp ba nguồn này và ra lệnh cho cơ điều chỉnh. Theo tuổi, sau chấn thương hoặc khi ít vận động, phản ứng này có thể chậm đi.

Tập đứng một chân là cách cho hệ thống ấy “luyện tập” trong điều kiện an toàn. Các tổng quan nghiên cứu lớn về phòng ngã ở người cao tuổi sống tại cộng đồng cho thấy những chương trình tập có thành phần thăng bằng và sức cơ chân giúp giảm số lần ngã. Đứng một chân cạnh chỗ vịn là một trong những động tác nền tảng của các chương trình đó, dù một động tác riêng lẻ không thay được cả chương trình.

Chuẩn bị chỗ tập cho an toàn

An toàn là điều kiện đầu tiên, vì mục đích của động tác là thử thách thăng bằng một cách có kiểm soát. Trước khi tập, hãy kiểm tra:

• Chỗ vịn chắc chắn, không di chuyển: mặt bàn bếp, bồn rửa cố định, lưng một chiếc ghế nặng kê sát tường. Không vịn ghế có bánh xe, bàn nhẹ dễ trượt, rèm cửa.
• Đứng trong góc tường hoặc giữa chỗ vịn và tường nếu bạn lo ngã ra sau hay sang bên.
• Sàn khô, phẳng, không trơn, không có thảm nhỏ, dây điện, đồ chơi trẻ con quanh chân.
• Giày đế bằng, bám hoặc chân trần trên sàn không trơn. Không đi tất trơn trên sàn gạch men, không đi dép lê.
• Đủ ánh sáng, không tập trong phòng tối.
• Có người ở gần trong những lần đầu nếu bạn lớn tuổi hoặc không chắc về thăng bằng của mình.
• Không tập khi đang chóng mặt, vừa đứng dậy đột ngột thấy choáng, vừa uống thuốc gây buồn ngủ, đang mệt nhiều.

Người mới bị đột quỵ, có bệnh Parkinson, bệnh thần kinh ngoại biên làm tê bàn chân, có vấn đề tai trong gây chóng mặt, hoặc đã ngã nhiều lần trong năm, nên được bác sĩ hoặc kỹ thuật viên đánh giá và hướng dẫn trực tiếp. Những người này vẫn tập được, nhưng cần chương trình phù hợp.

Cách đứng một chân, từng bước

Làm chậm, thở đều, mắt nhìn về một điểm cố định trước mặt ngang tầm mắt:

1. Đứng thẳng cạnh chỗ vịn, hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên chỗ vịn.
2. Dồn trọng lượng sang chân phải, cảm nhận cả bàn chân phải tiếp xúc sàn: gót, mép ngoài, gốc ngón cái.
3. Nhấc nhẹ chân trái lên khỏi sàn một chút, gối trái hơi gập, không cần nhấc cao.
4. Giữ vài giây, thở đều. Người và hông giữ thẳng, không nghiêng hẳn về phía chân đứng.
5. Đặt chân trái xuống nhẹ nhàng, đứng hai chân một lúc.
6. Đổi bên: dồn sang chân trái, nhấc chân phải.
7. Lặp lại vài lần mỗi bên, nghỉ khi thấy mỏi hoặc mất tập trung.

Cảm giác cổ chân “rung rinh”, bàn chân bám sàn, các ngón chân co nhẹ là bình thường — đó chính là các cơ nhỏ đang làm việc. Nếu bị chao mạnh, cứ đặt chân xuống hoặc vịn chắc hơn, không cố gồng để giữ.

Để ý bàn chân trong lúc đứng

Trong vài giây đứng một chân, thử chú ý vào lòng bàn chân: trọng lượng có dồn hết về gót hay về mũi không, mép ngoài bàn chân có bị nhấc lên không, ngón chân có bấu chặt xuống sàn không. Cố giữ trọng lượng chia đều giữa gót, mép ngoài và gốc ngón cái, các ngón chân thả lỏng vừa phải. Sự chú ý nhỏ này giúp não “đọc” tín hiệu từ bàn chân rõ hơn, là một phần của việc luyện cổ chân, bàn chân vững.

Các bậc khó dần

Chỉ chuyển lên bậc tiếp theo khi bậc hiện tại đã làm thoải mái, vững vàng trong nhiều ngày. Nhiều người lớn tuổi dừng ở bậc một hay hai lâu dài và điều đó hoàn toàn ổn:

Bài này cố ý không đưa bậc nhắm mắt, đứng trên đệm mềm hay các biến thể khó hơn, vì những bậc đó làm tăng nguy cơ ngã và nên được kỹ thuật viên hướng dẫn trực tiếp. Mục tiêu ở đây là cổ chân, bàn chân vững cho việc đi lại hằng ngày, không phải đạt thành tích giữ được bao lâu.

Bao nhiêu là vừa, lúc nào nên dừng

Không có số giây chuẩn cho tất cả mọi người, và cũng không nên so mình với người khác hay với con số trên mạng. Bắt đầu với vài giây mỗi bên, làm vài lần, và để ý xem sau một hai tuần bạn có đứng vững hơn, ít phải bám chặt hơn không. Làm vài lần mỗi ngày, mỗi lần ngắn, thường dễ duy trì hơn một buổi dài.

Dừng lại khi bạn thấy chóng mặt, hoa mắt, tim đập nhanh bất thường, đau ở cổ chân, gối, hông, hoặc khi đã mỏi đến mức chân run nhiều. Tập lúc mệt mỏi là lúc dễ ngã nhất. Sau khi tập, đứng hai chân một lúc rồi mới đi lại.

Một vài dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến bộ: đứng một chân xỏ quần, xỏ tất dễ hơn; bước lên xe buýt, bước qua bậc cửa không phải vịn; đi trên đường gồ ghề tự tin hơn. Những thay đổi đời thường này có ý nghĩa hơn bất kỳ con số đếm giây nào.

Đưa đứng một chân vào sinh hoạt hằng ngày

Khi đã quen ở bậc một, bậc hai, bạn có thể “gắn” động tác vào những lúc vốn đang đứng cạnh chỗ vịn chắc: chờ nước sôi bên bàn bếp, đánh răng bên bồn rửa cố định, chờ lò vi sóng. Một tay vẫn đặt trên mặt bàn hoặc bồn rửa, nhấc một chân lên vài giây, đổi bên. Cách này giúp tập đều mà không cần dành giờ riêng.

Lưu ý quan trọng: chỉ làm khi đứng cạnh chỗ vịn thật sự chắc, sàn khô, không cầm vật nóng hay dao kéo. Không tập khi đang trong nhà tắm sàn ướt, khi đứng trên ghế, trên thang, hay ở nơi đông người.

Người chăm cha mẹ già có thể cùng tập với cha mẹ, biến nó thành lúc trò chuyện vui. Tránh đếm giây để so sánh hay chấm điểm; điều đáng khen là sự đều đặn và cảm giác tự tin hơn khi đi lại.

Những hiểu lầm hay gặp

“Già rồi thì thăng bằng kém, tập cũng vậy thôi.” Phản ứng giữ thăng bằng có chậm đi theo tuổi, nhưng nghiên cứu ở người cao tuổi cho thấy nó vẫn cải thiện được khi tập đều. Bắt đầu từ bậc dễ nhất và đều đặn là đủ để thấy khác biệt trong sinh hoạt.

“Đứng được lâu là giỏi, càng lâu càng tốt.” Mục tiêu là cổ chân và bàn chân phản ứng tốt hơn, không phải lập kỷ lục. Cố đứng thật lâu khi chân đã run mạnh dễ dẫn tới ngã.

“Cứ vịn chặt cho chắc, không cần buông.” Ở bậc đầu, vịn chặt là đúng. Khi đã vững, giảm dần lực vịn mới giúp hệ thăng bằng làm việc nhiều hơn; nhưng tay luôn để sẵn gần chỗ vịn.

“Tập thăng bằng là đủ để phòng ngã.” Ngã có nhiều nguyên nhân: thuốc, huyết áp tụt, mắt kém, nhà trơn tối, giày dép. Tập đứng một chân là một phần; phần còn lại là khám định kỳ, sắp xếp nhà an toàn và giày dép vừa chân.

“Chóng mặt thì tập cho quen.” Chóng mặt cần được tìm nguyên nhân trước. Một số kiểu chóng mặt do tai trong có bài tập riêng, nhưng phải do bác sĩ hoặc kỹ thuật viên chỉ định.

Khi nào cần đi khám, khi nào phải đi ngay

Nên gặp bác sĩ, có thể là bác sĩ gia đình, thần kinh hoặc phục hồi chức năng, khi:

• Ngã hoặc suýt ngã nhiều lần trong vài tháng.
• Hay chóng mặt khi đứng dậy, khi quay đầu, khi nhìn lên cao.
• Tê bì, mất cảm giác bàn chân, không cảm nhận rõ mặt đất dưới chân.
• Cổ chân hay lật, cảm giác lỏng sau những lần bong gân cũ.
• Đi lại chậm dần, bước ngắn, lê chân, khó bắt đầu bước.
• Đang dùng nhiều loại thuốc và gần đây thấy loạng choạng hơn — hỏi bác sĩ về thuốc, không tự ngừng.

Gọi 115 ngay nếu đột ngột mất thăng bằng, không đứng vững, kèm yếu hoặc tê một bên tay chân, méo miệng, nói khó, nhìn mờ, đau đầu dữ dội — đó là những dấu hiệu nghi đột quỵ. Sau một cú ngã có đập đầu, đau hông không đứng được, hoặc biến dạng tay chân, cũng cần đi cấp cứu.

Ghi lại để kể với bác sĩ

Nếu đã từng ngã, hãy ghi lại ngã lúc nào, đang làm gì, có chóng mặt trước đó không, có vấp vào vật gì không, đi giày dép gì, đang dùng thuốc gì. Bác sĩ có thể dựa vào đó để tìm nguyên nhân như huyết áp tụt khi đứng, vấn đề mắt, tai trong, thuốc, hay sức cơ chân, rồi đề nghị cách phòng phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Đứng một chân được bao nhiêu giây là bình thường?

Không nên tự đánh giá sức khoẻ qua một con số giây. Khả năng đứng một chân khác nhau theo tuổi, giày dép, mặt sàn và cả hôm đó bạn có mệt không. Điều đáng để ý là bạn có đứng vững hơn theo thời gian không, và có hay ngã, hay chóng mặt không.

Người lớn tuổi đứng một chân có nguy hiểm không?

Có thể nguy hiểm nếu không có chỗ vịn hoặc sàn trơn. Khi tập cạnh chỗ vịn chắc, có người bên cạnh lúc đầu, bắt đầu từ bậc dễ nhất, rủi ro thấp hơn nhiều. Người đã ngã nhiều lần nên được bác sĩ hoặc kỹ thuật viên đánh giá trước.

Đứng một chân có giúp cổ chân hay lật không?

Tập thăng bằng là phần thường được hướng dẫn cho người hay lật cổ chân, vì nó giúp cổ chân phản ứng nhanh hơn. Tuy vậy, nếu cổ chân lỏng sau nhiều lần bong gân, hãy đi khám để được đánh giá và có chương trình tập phù hợp.

Có nên tập đứng một chân khi nhắm mắt?

Nhắm mắt làm bài tập khó hơn nhiều vì mất một nguồn thông tin thăng bằng, và tăng nguy cơ ngã. Bài viết này không khuyến khích tự tập nhắm mắt; nếu muốn, hãy hỏi kỹ thuật viên phục hồi chức năng hướng dẫn trực tiếp.

Đứng một chân khi đánh răng có an toàn không?

An toàn nếu bạn đứng cạnh bồn rửa cố định, một tay vịn chắc, sàn khô và đã quen với động tác. Không làm khi sàn nhà tắm ướt, khi đang chóng mặt, hoặc nếu bạn lớn tuổi và chưa vững.

Trẻ em có cần tập đứng một chân không?

Trẻ thường tự phát triển thăng bằng qua chơi: nhảy lò cò, đi trên vạch kẻ, leo trèo. Không cần biến thành bài tập hay đo giây, càng không so sánh với bạn. Nếu trẻ hay ngã bất thường, đi lại khác lạ, hãy hỏi bác sĩ nhi.