Ở người không chơi thể thao, đau đầu gối khi lên xuống cầu thang thường liên quan tới hai nhóm nguyên nhân: đau quanh xương bánh chè (khớp giữa bánh chè và xương đùi chịu lực lớn khi gập gối có tải) và thoái hoá khớp gối ở người trung niên trở lên. Xuống cầu thang thường đau hơn lên, vì cơ đùi phải vừa đỡ vừa hãm cơ thể. Cân nặng, cơ đùi yếu, ngồi xổm lâu và giày dép trơn làm vấn đề nặng thêm.
Phần lớn trường hợp cải thiện được nhờ đổi cách đi, sắp xếp lại sinh hoạt và vận động phù hợp. Nhưng gối sưng, kẹt, khuỵu, đau sau chấn thương hay kèm sốt cần được khám. Bài này viết cho người đi làm, nội trợ, người lớn tuổi; đau gối khi chạy bộ, tập luyện thể thao là chủ đề khác. Đây là thông tin chung, không thay cho việc khám.
Vì sao cầu thang làm gối đau hơn đi đường bằng
Khi bạn đi trên đường bằng, gối chỉ gập nhẹ và lực lên khớp vừa phải. Khi bước lên một bậc thang, gối phải gập sâu hơn trong lúc gánh toàn bộ trọng lượng cơ thể để đẩy người lên. Khi bước xuống, cơ tứ đầu ở mặt trước đùi vừa phải đỡ, vừa phải hãm cho cơ thể hạ xuống từ từ. Kiểu co cơ “vừa kéo dài vừa chịu lực” này tạo áp lực lớn lên khớp giữa xương bánh chè và xương đùi.
Xương bánh chè nằm trong một rãnh ở đầu dưới xương đùi, trượt lên xuống mỗi khi gối gập duỗi. Mặt sau của nó được phủ một lớp sụn dày. Khi gối gập sâu có tải, áp lực giữa hai mặt sụn tăng mạnh. Nếu bánh chè trượt không thật đúng rãnh, nếu cơ đùi yếu không đỡ tốt, hoặc nếu sụn đã có thay đổi, cảm giác đau âm ỉ quanh hoặc sau bánh chè sẽ xuất hiện rõ nhất ở những lúc như leo cầu thang, ngồi xổm, đứng lên từ ghế thấp, hoặc ngồi gập gối lâu trong rạp phim.
Đó là lý do nhiều người thấy đi bộ đường bằng hàng cây số không sao, nhưng ba tầng cầu thang lại khó chịu. Nhận ra cơ chế này giúp bạn hiểu vì sao những thay đổi nhỏ trong cách bước, chiều cao ghế và cách ngồi lại có tác dụng.
Hai nhóm nguyên nhân hay gặp ở người không tập thể thao
Bảng dưới mô tả đặc điểm thường thấy của hai nhóm nguyên nhân phổ biến. Nhiều người có cả hai; bác sĩ mới phân biệt được, và còn những nguyên nhân khác ít gặp hơn:
| Đặc điểm | Đau quanh xương bánh chè | Thoái hoá khớp gối |
|---|---|---|
| Tuổi hay gặp | Người trẻ và trung niên, nữ nhiều hơn | Trung niên trở lên, tăng theo tuổi |
| Vị trí đau | Âm ỉ quanh hoặc sau xương bánh chè, khó chỉ một điểm | Thường ở mặt trong gối, có khi cả gối |
| Lúc đau rõ | Lên xuống cầu thang, ngồi xổm, ngồi gập gối lâu | Đi lại nhiều, cuối ngày, đứng lâu; cứng gối buổi sáng ngắn |
| Tiếng kêu | Có thể lạo xạo không đau | Lạo xạo kèm đau, có khi sưng nhẹ từng đợt |
| Yếu tố góp phần | Cơ đùi yếu, tăng hoạt động đột ngột, giày dép | Cân nặng, chấn thương gối cũ, di truyền, công việc quỳ ngồi xổm nhiều |
Bảng chỉ để định hướng. Đau kèm sưng nhiều, kẹt, khuỵu hay sau chấn thương có thể do tổn thương sụn chêm, dây chằng hoặc nguyên nhân khác, cần được khám.
Những nguyên nhân ít gặp hơn nhưng cần biết
Ngoài hai nhóm trên, đau gối khi lên xuống bậc còn có thể do tổn thương sụn chêm (thường kèm cảm giác kẹt, khựng, đau ở khe khớp khi xoay người), viêm gân bánh chè ở người phải nhảy, quỳ, ngồi xổm nhiều, túi dịch phía trước gối sưng ở người quỳ lâu, hoặc đau lan từ khớp háng xuống gối ở người lớn tuổi. Một số bệnh khớp viêm cũng biểu hiện ở gối.
Những nguyên nhân này có hướng xử lý khác nhau, nên nếu cách đi cầu thang và sắp xếp sinh hoạt không giúp sau vài tuần, hoặc có kẹt, khuỵu, sưng, bạn nên đi khám thay vì tiếp tục tự chăm.
Đi cầu thang thế nào cho đỡ đau gối
Những cách dưới đây giúp giảm tải cho gối đau mà không phải bỏ hẳn cầu thang. Làm chậm, vịn chắc, và dừng lại nếu đau nhói:
- Luôn vịn tay vịn, để tay gánh một phần trọng lượng và giữ thăng bằng. Nhà chưa có tay vịn chắc chắn thì nên lắp.
- Đi từng bậc một: hai chân cùng đặt lên một bậc rồi mới bước tiếp, thay vì bước so le liên tục.
- Lên bằng chân khoẻ, xuống bằng chân đau: khi lên, bước chân không đau lên trước; khi xuống, đặt chân đau xuống trước. Cách nhớ này được nhiều nơi hướng dẫn cho người đau một bên gối.
- Đặt cả bàn chân lên bậc, không chỉ mũi chân, để lực phân bố đều.
- Đi chậm, không mang vác nặng; chia đồ thành nhiều lần, dùng túi đeo vai thay vì xách một bên.
- Đi giày dép có đế bám, ôm chân; tránh dép lê trơn, đi tất trên bậc gạch men.
- Nghỉ ở chiếu nghỉ nếu cầu thang dài, thay vì cố đi một mạch.
Nếu dùng gậy theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên, cách cầm gậy khi lên xuống bậc có quy tắc riêng; hãy nhờ họ hướng dẫn trực tiếp thay vì tự đoán.
Sắp xếp sinh hoạt trong nhà để gối bớt chịu tải
Bớt số lần lên xuống. Đặt những thứ hay dùng ở tầng dưới, gom việc cần làm trên tầng vào một lần đi. Với cha mẹ già đau gối, cân nhắc chuyển phòng ngủ xuống tầng trệt nếu nhà có điều kiện.
Tránh ngồi xổm và ngồi bệt lâu. Thói quen ngồi xổm nhặt rau, giặt đồ, rửa bát dưới sàn khiến gối gập sâu kéo dài. Dùng ghế thấp vừa phải, kê chậu lên bệ, ngồi ghế khi làm việc nhà.
Ghế đủ cao, có tay vịn. Đứng lên từ ghế quá thấp hay ghế sofa lún là một “cầu thang” nhỏ cho gối. Ghế cao vừa, có tay vịn giúp đứng lên dễ hơn; bồn cầu có tay vịn hoặc bệ nâng có ích cho người lớn tuổi.
Không quỳ trên nền cứng. Lau nhà bằng cây lau có cán dài thay vì quỳ; nếu phải quỳ, dùng tấm đệm.
Giữ cân nặng hợp lý. Mỗi bước lên xuống cầu thang, gối chịu lực lớn hơn nhiều lần so với khi đứng yên, nên giảm cân ở người thừa cân thường giúp gối đỡ đau. Hãy hỏi bác sĩ về cách giảm cân an toàn.
Ánh sáng và bậc thang an toàn. Cầu thang đủ sáng, mép bậc dễ nhìn, không để đồ đạc trên bậc giúp phòng ngã, điều quan trọng với người có gối yếu.
Vận động: không nghỉ hẳn, cũng không cố đau
Nhiều người đau gối chọn cách nằm nghỉ, hạn chế đi lại tối đa. Nghỉ ngắn vài ngày khi gối đang đau nhiều là hợp lý, nhưng nghỉ kéo dài làm cơ đùi yếu đi, mà cơ đùi yếu lại khiến gối chịu lực kém hơn khi lên xuống bậc. Vì vậy, với đau gối kéo dài không do chấn thương, các hướng dẫn y khoa hiện nay thường khuyến khích vận động phù hợp hơn là nghỉ hẳn.
Vận động phù hợp với người không quen tập là đi bộ trên đường bằng với nhịp vừa phải, đạp xe nhẹ, đi bộ trong nước nếu có điều kiện, và vài động tác giữ sức cơ đùi ở mức nhẹ như đứng lên ngồi xuống ghế có tay vịn. Mục vận động tay chân trên trang có các động tác phổ thông như vậy. Nguyên tắc là tăng dần, đau nhẹ thoáng qua có thể chấp nhận nhưng đau tăng hoặc kéo dài sang hôm sau là dấu hiệu nên giảm lại.
Người đã được chẩn đoán thoái hoá khớp gối, người có gối sưng, mới chấn thương hoặc mới mổ, hãy tập theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng. Họ sẽ chọn bài và mức tập phù hợp, điều mà một bài viết chung không làm được.
Những hiểu lầm hay gặp về đau gối khi leo bậc
“Đau gối là do thiếu canxi.” Đau gối khi lên xuống cầu thang ở người không tập thể thao chủ yếu liên quan tới khớp bánh chè và sụn khớp, không phải do thiếu canxi. Tự uống thêm canxi hay thực phẩm chức năng không giải quyết đau gối và nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.
“Gối đau thì phải nghỉ hẳn, càng ít đi càng tốt.” Nghỉ ngắn khi đang đau nhiều là hợp lý, nhưng nghỉ kéo dài làm cơ đùi yếu, gối càng khó chịu khi leo bậc. Vận động phù hợp, tăng dần thường có lợi hơn.
“Leo cầu thang nhiều để luyện gối khoẻ.” Với gối đang đau, leo nhiều bậc để “luyện” có thể làm đau tăng. Nên bắt đầu bằng đi bộ đường bằng và động tác nhẹ, tăng dần theo hướng dẫn chuyên môn.
“Gối kêu lạo xạo là sụn đã mòn hết.” Tiếng lạo xạo không đau gặp ở rất nhiều người có gối bình thường. Tiếng kêu một mình không cho biết sụn còn hay mất.
“Đã thoái hoá thì chỉ còn cách mổ.” Phần lớn người thoái hoá khớp gối được chăm sóc bằng điều chỉnh sinh hoạt, vận động, giảm cân và các hướng điều trị không mổ; phẫu thuật chỉ được bàn khi các cách khác không còn hiệu quả và chức năng giảm nhiều.
Khi nào cần đi khám, khi nào phải đi ngay
Nên đặt lịch khám cơ xương khớp hoặc chỉnh hình khi:
- Đau gối kéo dài hơn vài tuần dù đã đổi cách đi và giảm việc ngồi xổm.
- Gối sưng, nhất là sưng tái đi tái lại.
- Gối có lúc kẹt cứng không duỗi thẳng được, hoặc có cảm giác lỏng, khuỵu xuống.
- Đau về đêm, đau cả khi nghỉ.
- Đau ảnh hưởng rõ việc đi lại, làm việc, tự chăm sóc.
Đi khám ngay nếu: gối sưng nóng đỏ kèm sốt; không đứng hay chịu lực được sau ngã, va chạm; gối biến dạng. Đi cấp cứu hoặc gọi 115 nếu bắp chân một bên sưng, đau, nóng, nhất là sau khi nằm lâu, đi xe đường dài, và kèm khó thở hay đau ngực — đó có thể là cục máu đông, không phải vấn đề ở khớp.
Chuẩn bị gì khi đi khám đau gối
Ghi lại: đau bên nào, chỗ nào trên gối, lúc nào đau rõ nhất (lên hay xuống cầu thang, ngồi xổm, đứng lâu), có sưng hay kẹt không, gối từng bị chấn thương chưa, công việc có quỳ, ngồi xổm, khuân vác không. Mang theo giày dép hay đi hằng ngày, vì bác sĩ đôi khi muốn xem.
Nếu đã từng chụp phim gối, mang theo cả phim và kết quả. Hỏi bác sĩ cụ thể: mình nên đi cầu thang thế nào, vận động gì được, vận động gì nên tránh, dấu hiệu nào thì cần quay lại sớm.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao xuống cầu thang đau hơn lên?
Khi xuống, cơ đùi phải vừa đỡ vừa hãm cơ thể hạ xuống từ từ, tạo áp lực lớn lên khớp giữa xương bánh chè và xương đùi. Nhiều người có vấn đề ở vùng này thấy xuống bậc khó chịu hơn lên bậc. Vịn tay vịn và đi từng bậc giúp giảm tải.
Đau gối khi lên cầu thang có phải thoái hoá khớp không?
Có thể, nhưng không chắc. Đau quanh xương bánh chè cũng gây đau khi lên xuống bậc, kể cả ở người trẻ. Chỉ khám, đôi khi kèm chụp phim, mới phân biệt được. Đừng tự kết luận theo tuổi.
Đau gối có nên tránh hẳn cầu thang không?
Không cần tránh hẳn nếu đi được với tay vịn và không đau nhói. Bớt số lần lên xuống, đi từng bậc và chia nhỏ đồ mang vác thường giúp. Nếu gối sưng, kẹt hoặc khuỵu, hãy đi khám trước khi tiếp tục.
Đầu gối kêu lạo xạo khi leo cầu thang có sao không?
Tiếng lạo xạo không đau rất thường gặp và thường không cần lo. Nếu kèm đau, sưng, kẹt hoặc sau chấn thương, hãy đi khám để bác sĩ đánh giá.
Có nên đeo băng gối khi đi cầu thang?
Một số người thấy dễ chịu hơn khi đeo băng gối mềm, nhưng không phải ai cũng cần và không nên dựa vào nó thay cho việc tìm nguyên nhân. Việc chọn loại dụng cụ hỗ trợ nào nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng.
Đau gối có nên xoa dầu nóng, đắp lá không?
Xoa dầu hay đắp lá không giải quyết nguyên nhân và có thể gây bỏng, kích ứng da. Chườm lạnh ngắn khi gối hơi sưng sau ngày đi nhiều là chăm sóc thông thường. Đau kéo dài thì nên đi khám.