Đi bộ đều đặn là một trong những cách đơn giản nhất để giữ bàn chân, cổ chân và bắp chân khoẻ: các cơ nhỏ trong bàn chân được dùng, cổ chân cử động hết tầm, bắp chân co bóp giúp máu ở chân lưu thông. Muốn đi mà không đau, hãy bắt đầu ngắn và tăng dần, bước tự nhiên không quá dài, đi giày vừa chân có đế bám, và để ý chân sau mỗi lần đi.
Bài này viết cho người đi bộ để khoẻ trong đời thường, không phải chạy bộ hay đi bộ thể thao đường dài. Người có bệnh tim mạch, đái tháo đường, đau khớp, mới chấn thương hay mới mổ nên hỏi bác sĩ về mức đi phù hợp. Đau thì dừng, và có những kiểu đau khi đi bộ cần được khám sớm, được nêu rõ ở cuối bài.
Đi bộ làm gì cho bàn chân và cổ chân
Bàn chân có hơn hai mươi khớp nhỏ và nhiều cơ nằm ngay trong lòng bàn chân, giữ cho vòm chân có độ đàn hồi. Mỗi bước đi, bàn chân lần lượt tiếp đất bằng gót, lăn qua mép ngoài, rồi đẩy đi bằng gốc ngón cái và các ngón. Chuỗi cử động này dùng tới gần như mọi khớp và cơ nhỏ ấy. Người ít đi lại, đi giày cứng cả ngày, có thể thấy bàn chân yếu và kém linh hoạt dần.
Cổ chân được gập lên duỗi xuống qua mỗi bước, nhờ đó giữ được tầm cử động. Cơ bắp chân co bóp nhịp nhàng, ép vào các tĩnh mạch sâu, đẩy máu về tim — vai trò mà người ta hay gọi hình ảnh là “bơm” của chân. Đó là lý do người ngồi lâu hay phù chân cuối ngày thường thấy đỡ hơn khi được đi lại.
Ngoài bàn chân, đi bộ đều đặn có lợi cho tim phổi, đường huyết, cân nặng, giấc ngủ và tâm trạng, như nhiều hướng dẫn y tế đã nêu. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành có khoảng 150 đến 300 phút hoạt động thể lực mức vừa mỗi tuần; đi bộ nhanh vừa phải là một cách phổ biến để đạt mức này.
Bắt đầu từ đâu nếu đã lâu không đi bộ
Người đã lâu ít vận động hay vội vàng đi thật xa ngay từ đầu rồi đau chân, nản và bỏ. Cách tăng dần thường bền hơn:
- Bắt đầu bằng quãng ngắn mà bạn đi thoải mái, ví dụ vài vòng quanh khu nhà hay ra đầu ngõ rồi về.
- Đi với nhịp “nói chuyện được”: thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói được câu ngắn.
- Tăng dần thời gian trước, rồi mới tăng tốc độ, mỗi tuần chỉ thêm một chút.
- Chia nhỏ trong ngày nếu chưa đi liền được lâu: vài quãng ngắn cũng có ích.
- Có ngày đi nhẹ xen kẽ nếu chân mỏi, nhất là trong những tuần đầu.
- Ghi lại quãng đi và cảm giác của bàn chân, cổ chân, gối sau mỗi lần.
Người có bệnh tim, phổi, đái tháo đường, huyết áp cao chưa ổn định nên hỏi bác sĩ trước khi tăng mức đi bộ đáng kể, và mang theo những gì bác sĩ dặn (ví dụ đồ ăn nhẹ khi có nguy cơ hạ đường huyết). Đi cùng người thân hoặc bạn bè giúp an toàn hơn và cũng dễ duy trì hơn.
Giữ nhịp đi đều qua nhiều tháng
Thói quen đi bộ thường đứt quãng vì mưa, vì bận, vì một lần đau chân. Gắn việc đi bộ với một việc cố định trong ngày, như sau bữa tối hay trước giờ đi làm, giúp nó thành nếp. Nếu nghỉ vài tuần, đừng quay lại ngay với quãng cũ dài nhất; bắt đầu lại ngắn hơn một chút rồi tăng dần, để bàn chân và cổ chân kịp thích nghi lại.
Bước chân thế nào cho tự nhiên
Bước không quá dài. Nhiều người muốn đi nhanh bằng cách sải bước thật dài, khiến gót chân đặt xa phía trước, tạo lực hãm lên gối và cổ chân. Bước ngắn hơn, nhịp nhanh hơn một chút thường êm hơn.
Để bàn chân lăn tự nhiên. Không cần cố tiếp đất bằng mũi chân hay đập gót mạnh. Để gót chạm nhẹ rồi bàn chân lăn qua, đẩy đi bằng các ngón.
Đầu thẳng, mắt nhìn phía trước. Cúi nhìn điện thoại hay nhìn chằm chằm xuống chân làm lệch tư thế và dễ vấp. Nhìn xa vài bước trước mặt để thấy chướng ngại.
Tay vung tự nhiên. Vung tay nhẹ theo nhịp bước giúp cân bằng; không cần gồng hay vung thật mạnh.
Không lê dép. Dép lê, dép tông lỏng khiến ngón chân phải bấu lại để giữ dép, bước chân lệch, dễ vấp. Đi bộ để tập nên dùng giày hoặc sandal có quai hậu.
Đi đúng nhịp của mình. Đi cùng người khoẻ hơn, nhanh hơn thường khiến bạn cố theo. Hãy giữ nhịp “nói chuyện được” của chính bạn.
Giày, tất và mặt đường
Ba yếu tố này ảnh hưởng trực tiếp tới bàn chân sau mỗi buổi đi. Bảng dưới gợi ý chung; không cần giày đắt hay giày chuyên dụng:
| Yếu tố | Nên | Tránh |
|---|---|---|
| Giày | Vừa chân, mũi đủ rộng để ngón cử động, đế bám, có độ êm vừa phải; thử giày vào buổi chiều khi chân hơi to ra | Giày chật mũi, đế mòn trơn, giày mới chưa đi quen cho quãng dài |
| Tất | Tất khô, vừa, không có đường may cộm ở ngón; thay khi ẩm | Tất ướt mồ hôi, tất quá chật hằn cổ chân |
| Mặt đường | Đường bằng, vỉa hè ổn định, công viên, sân trường | Mép vỉa hè vỡ, đường trơn sau mưa, dốc đứng khi mới bắt đầu |
| Thời điểm | Sáng sớm hoặc chiều mát, đủ ánh sáng | Trưa nắng gắt; tối không có đèn, không có đồ phản quang |
| Người đi kèm | Đi cùng người thân với người lớn tuổi, người có bệnh | Đi một mình nơi vắng khi sức khoẻ chưa ổn định |
Chuyện chọn giày cho người đứng nhiều, người cao tuổi được bàn kỹ ở mục bàn chân trên trang. Ở đây chỉ cần nhớ: giày đi bộ tốt nhất là đôi vừa chân, bám đường và bạn đi thấy dễ chịu sau quãng đi quen thuộc.
Đi chân đất có tốt hơn không
Đi chân đất trên cỏ, trên cát, trong nhà là chuyện nhiều người thích, và có ý kiến cho rằng nó giúp các cơ nhỏ trong bàn chân làm việc nhiều hơn so với khi đi giày. Ở mức thỉnh thoảng, trên bề mặt sạch, an toàn, với người có bàn chân khoẻ, đi chân đất nhìn chung không có hại và có thể dễ chịu.
Nhưng có những người không nên đi chân đất ngoài trời: người đái tháo đường, người giảm cảm giác ở bàn chân, người có vết thương, vết nứt ở bàn chân. Với họ, một vết đâm nhỏ, mảnh thuỷ tinh, viên sỏi nóng có thể gây thương tổn mà không cảm nhận được, dẫn tới nhiễm trùng khó lành. Ở nơi công cộng như hồ bơi, nhà tắm chung, đi chân đất còn tăng nguy cơ lây nấm và mụn cóc.
Nếu bạn muốn thử đi chân đất nhiều hơn, hãy tăng dần trên bề mặt mềm, sạch, quen thuộc, và kiểm tra bàn chân sau đó. Không nên đột ngột chuyển từ giày êm sang đi chân đất quãng dài trên mặt đường cứng, vì bàn chân và gân gót cần thời gian thích nghi.
Đi bộ trong những hoàn cảnh riêng
Trời nóng. Đi vào sáng sớm hoặc chiều muộn, mang nước, đội mũ, mặc đồ thoáng. Bàn chân dễ đổ mồ hôi, phồng rộp hơn khi nóng; tất khô và giày thoáng giúp nhiều. Dừng lại nghỉ ở chỗ mát nếu thấy choáng, buồn nôn, chuột rút.
Mùa mưa, đường trơn. Chọn giày đế bám, đi chậm hơn, tránh vũng nước sâu và nắp cống. Có thể chuyển sang đi bộ trong nhà, hành lang chung cư, trung tâm thương mại vào những ngày mưa to.
Người lớn tuổi. Đi cùng người thân, chọn cung đường quen, bằng phẳng, có chỗ ngồi nghỉ. Dùng gậy nếu đã được bác sĩ hoặc kỹ thuật viên khuyên dùng và chỉ cách cầm.
Phụ nữ mang thai. Đi bộ thường là vận động được khuyến khích trong thai kỳ bình thường, nhưng hãy hỏi bác sĩ sản. Phù chân nhẹ cuối ngày hay gặp; phù mặt, tay đột ngột kèm đau đầu, nhìn mờ thì báo bác sĩ ngay.
Người đang đau khớp gối, hông. Quãng ngắn, đường bằng, nhịp chậm; nếu đau tăng, thử đạp xe nhẹ hoặc đi bộ trong nước nếu có điều kiện, và hỏi bác sĩ.
Chăm bàn chân sau mỗi lần đi
Vài phút chăm chân sau khi đi bộ giúp phát hiện sớm những vấn đề nhỏ trước khi chúng thành lớn:
- Tháo giày, tất, rửa chân bằng nước sạch, lau thật khô, nhất là kẽ ngón chân.
- Nhìn kỹ bàn chân: có bóng nước, chỗ đỏ cọ xát, vết trầy, móng bị đè đỏ không. Người khó cúi có thể dùng gương hoặc nhờ người nhà nhìn giúp.
- Bóng nước nhỏ chưa vỡ: giữ sạch, che bằng băng mềm, không tự chọc. Bóng nước to, đau, có dấu hiệu nhiễm trùng thì đi khám.
- Kê chân cao một lúc nếu bàn chân, cổ chân hơi phù sau quãng đi dài.
- Phơi khô giày, thay tất sạch cho lần sau.
- Người đái tháo đường: kiểm tra bàn chân mỗi ngày theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị, báo ngay khi có vết thương, đổi màu, sưng.
Nếu cùng một chỗ trên bàn chân liên tục bị đỏ, phồng sau mỗi lần đi, vấn đề thường nằm ở giày hoặc tất. Đổi giày, đổi tất trước khi nghĩ tới việc giảm đi bộ.
Đau khi đi bộ: lúc nào giảm mức, lúc nào cần khám
Mỏi chân nhẹ sau khi đi xa hơn thường lệ là bình thường và hết sau một hai ngày. Nên giảm mức và theo dõi khi mỏi kéo dài; nên đi khám khi gặp các kiểu đau sau:
- Đau gót chân nhói ở những bước đầu tiên buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu đứng dậy, kéo dài nhiều tuần.
- Đau ở bắp chân xuất hiện khi đi được một quãng nhất định, phải dừng lại, nghỉ vài phút thì hết, đi tiếp lại đau — kiểu đau này cần được khám để kiểm tra mạch máu ở chân.
- Đau một điểm trên mu bàn chân hoặc gót, tăng dần theo các lần đi, ấn vào đau rõ — cần khám để loại trừ tổn thương xương do quá tải.
- Tê bì, nóng rát bàn chân khi đi.
- Cổ chân hay lật, sưng sau khi đi.
- Đau gối, hông tăng dần dù đã giảm quãng đi.
Ngừng đi và gọi 115 nếu đau tức ngực, khó thở, choáng ngất khi đang đi; nếu một bên tay chân đột ngột yếu, tê, kèm méo miệng, nói khó; hoặc một bên bắp chân sưng, nóng, đau kèm khó thở. Bàn chân đột ngột lạnh, tái, đau dữ dội, mất cảm giác cũng là tình huống cấp cứu.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày đi bộ bao lâu là đủ cho bàn chân?
Không có con số riêng cho bàn chân. Hướng dẫn chung của WHO cho người trưởng thành là khoảng 150 đến 300 phút hoạt động mức vừa mỗi tuần. Với người mới bắt đầu, quãng ngắn đi đều mỗi ngày rồi tăng dần quan trọng hơn đạt ngay một mốc cụ thể.
Đi bộ bị phồng chân phải làm sao?
Bóng nước nhỏ chưa vỡ nên giữ sạch, che băng mềm, không chọc. Tìm nguyên nhân ở giày, tất: giày chật, tất ướt, đường may cộm. Bóng nước to, đỏ lan, có mủ, hoặc ở người đái tháo đường thì nên đi khám.
Đi bộ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?
Lúc nào bạn duy trì được đều đặn và an toàn là lúc tốt nhất. Tránh trưa nắng gắt; đi tối thì chọn đường đủ sáng, mặc đồ sáng màu hoặc có phản quang. Người đau gót buổi sáng có thể thấy đi chiều dễ chịu hơn.
Đau bắp chân khi đi bộ, nghỉ thì hết có sao không?
Kiểu đau xuất hiện sau một quãng đi nhất định, nghỉ vài phút thì hết, có thể liên quan tới lưu thông máu ở động mạch chân, nhất là ở người hút thuốc, đái tháo đường, lớn tuổi. Nên đi khám để bác sĩ kiểm tra, không chỉ cố đi tiếp.
Người đái tháo đường đi bộ cần lưu ý gì cho bàn chân?
Luôn đi giày, tất vừa và khô; kiểm tra bàn chân sau mỗi lần đi và mỗi ngày; không đi chân đất ngoài trời; báo bác sĩ ngay khi có vết thương, phồng, đổi màu. Hỏi bác sĩ về thời điểm và mức đi bộ phù hợp với đường huyết.
Đi bộ có thay được tập sức cơ chân không?
Đi bộ rất có lợi nhưng các hướng dẫn hoạt động thể lực vẫn khuyến nghị thêm hoạt động tăng cường cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần. Các động tác nhẹ như đứng lên ngồi xuống ghế, kiễng gót có vịn là cách bổ sung đơn giản.
