Đứng cả ngày ở một chỗ mệt hơn đi lại nhiều, vì cơ chân phải gồng giữ thăng bằng liên tục, máu dồn xuống cẳng chân mà ít được bơm ngược lên, và trọng lượng cơ thể ép lên cùng một vùng bàn chân hàng giờ. Cách giảm mỏi hiệu quả không phải là cố đứng thẳng cho đúng tư thế, mà là làm cho việc đứng trở nên thay đổi: có thảm đàn hồi dưới chân, có bục thấp để đổi chân, có chỗ tựa hoặc ngồi tạm, và có nhịp đi lại xen giữa ca.
Bài này dành cho người bán hàng, thu ngân, đầu bếp, thợ cắt tóc, công nhân đứng máy, giáo viên, bảo vệ, những người phải đứng phần lớn giờ làm. Bài tập trung vào sắp xếp chỗ đứng và thói quen trong ca; chuyện chọn giày cho người đứng nhiều có bài riêng trên trang. Cuối bài là những dấu hiệu ở chân cần được khám, có cả dấu hiệu cấp cứu.
Vì sao đứng một chỗ lại mệt hơn đi lại
Khi đi bộ, các cơ ở bắp chân co duỗi nhịp nhàng, ép vào các tĩnh mạch sâu và đẩy máu ngược lên tim; các nhóm cơ thay nhau làm việc và nghỉ. Khi đứng yên, cơ bắp chân không co bóp nhịp nhàng mà chỉ gồng nhẹ liên tục để giữ người khỏi đổ, nên vừa mỏi vừa không giúp bơm máu. Máu và dịch dồn dần xuống phần thấp nhất của cơ thể, khiến cẳng chân nặng, cổ chân sưng nhẹ vào cuối ca.
Bàn chân cũng chịu áp lực tĩnh kéo dài lên gót và đầu các xương bàn chân. Lớp mỡ đệm bị ép liên tục không có quãng hồi, các dây chằng giữ vòm bàn chân bị kéo căng hàng giờ. Đau gót, đau lòng bàn chân, mỏi cổ chân vào cuối ngày là những phàn nàn rất phổ biến ở người đứng nhiều.
Ngoài chân, đứng lâu cũng ảnh hưởng tới gối, hông và thắt lưng, nhất là khi người đứng dồn trọng lượng lệch về một bên, hoặc phải cúi về phía trước vì mặt bàn quá thấp. Vì vậy sắp xếp chỗ đứng phải nhìn cả chiều cao mặt bàn chứ không chỉ cái nền dưới chân.
Cuối cùng là yếu tố thời gian: mỏi chân tăng theo số giờ đứng liên tục chứ không chỉ tổng số giờ. Tám tiếng đứng có xen kẽ ngồi, đi lại mệt ít hơn nhiều so với bốn tiếng đứng một chỗ không nghỉ. Đó là lý do nhịp đổi tư thế được nhấn mạnh trong cả bài.
Nền dưới chân: thảm chống mỏi và mặt sàn
Thảm đàn hồi giúp giảm mỏi khi đứng trên nền cứng. Thảm cao su hoặc xốp chuyên dùng cho chỗ đứng làm việc khiến cơ chân liên tục điều chỉnh nhẹ, phần nào giống cử động khi bước, và giảm cảm giác cứng dưới gót. Nhiều người đứng trên thảm cảm thấy đỡ mỏi rõ so với nền gạch, bê tông.
Thảm phải đủ chắc và mép vát. Thảm quá mềm làm người chao đảo, mỏi thêm; mép thảm dựng đứng dễ gây vấp ngã. Chọn thảm có mép vát thấp, không trượt trên sàn.
Ở bếp và nơi ướt, cần thảm thoát nước, chống trơn. Bếp, khu rửa, quầy hải sản cần loại thảm có lỗ thoát nước, dễ vệ sinh, không trơn khi dính dầu mỡ.
Thảm phủ đủ khu vực di chuyển. Một tấm thảm nhỏ đặt đúng chỗ đứng chính mà người làm phải bước ra ngoài thảm liên tục thì hiệu quả kém và tăng nguy cơ vấp.
Giày vẫn là lớp đệm thứ nhất. Thảm không thay được giày có đế êm, ôm chân. Người đứng cả ngày trong dép mỏng thì ngay cả trên thảm vẫn mỏi.
Bục kê chân, ghế tựa và chiều cao mặt bàn
Những vật dụng đơn giản dưới đây giúp người đứng có thêm tư thế để đổi, thay vì đứng cố định:
- Bục kê chân thấp: một bục hay thanh gỗ cao khoảng một gang tay đặt dưới quầy, để thỉnh thoảng gác một chân lên, đổi chân luân phiên. Tư thế này giảm tải cho lưng dưới và giúp đổi điểm chịu lực của bàn chân.
- Ghế tựa đứng hoặc ghế cao: cho phép tựa mông, nửa đứng nửa ngồi trong những lúc vắng khách, chờ máy chạy.
- Chỗ ngồi nghỉ gần nơi làm: một chiếc ghế đặt sẵn để ngồi vài phút giữa các đợt việc.
- Mặt bàn đúng chiều cao: việc cần lực đặt thấp hơn khuỷu tay một chút; việc tỉ mỉ cao hơn; việc thường ở khoảng ngang khuỷu. Bàn quá thấp bắt người đứng phải cúi, lưng và chân cùng mỏi.
- Đồ hay dùng trong tầm với: giảm vặn người, nhón chân, cúi thấp liên tục.
- Khoảng trống cho bàn chân dưới quầy: quầy có hộc lõm cho mũi chân giúp người đứng sát quầy mà không phải nghiêng người.
Ở nhiều cửa hàng, quầy thu ngân được thiết kế cho người đứng mà không có chỗ để chân, không có ghế. Bổ sung một bục kê và một chiếc ghế cao là thay đổi nhỏ, chi phí thấp, nhưng có ý nghĩa lớn với người đứng tám tiếng.
Nhịp đổi tư thế trong ca làm
Không có tư thế đứng nào chịu được nhiều giờ liền. Những việc dưới đây giúp chân được thay đổi mà không cần rời vị trí lâu:
- Đổi trọng tâm từ chân này sang chân kia thường xuyên, thay vì đứng dồn lâu vào một chân.
- Gác chân lên bục kê luân phiên mỗi chân vài phút.
- Thỉnh thoảng nhón gót lên rồi hạ xuống chậm vài lần, co duỗi các ngón chân trong giày, để cơ bắp chân co bóp.
- Đi lại vài bước mỗi khi có thể: đi lấy hàng, đi rửa tay, đi rót nước.
- Ngồi nghỉ vài phút trong các quãng vắng việc thay vì đứng chờ.
- Trong giờ nghỉ dài, ngồi và gác chân lên cao vừa phải, cởi giày cho chân thoáng.
Các cử động trên phải nhẹ nhàng, không gây đau. Người đang có chấn thương, mới mổ hay có bệnh ở chân nên hỏi người điều trị về việc đứng lâu và vận động trong ca.
Đứng lâu và tĩnh mạch chân, phù cổ chân
Đứng lâu nhiều năm được xem là một yếu tố nguy cơ của suy giãn tĩnh mạch chân, bên cạnh tuổi tác, tiền sử gia đình, mang thai, thừa cân. Biểu hiện có thể là chân nặng, mỏi, chuột rút về đêm, những mạch máu xanh ngoằn ngoèo nổi trên bắp chân, phù nhẹ cổ chân vào cuối ngày. Không phải ai đứng lâu cũng bị, và cũng không phải ai bị cũng do đứng lâu.
Những việc trong bài như đổi tư thế, nhón gót, đi lại, gác chân khi nghỉ đều hỗ trợ dòng máu từ chân về tim. Một số người được bác sĩ khuyên mang vớ áp lực; việc chọn độ áp lực và kích cỡ cần được bác sĩ hướng dẫn, không nên tự mua loại áp lực cao. Người có bệnh tim, bệnh động mạch chân không nên tự dùng vớ áp lực.
Phù hai chân nhẹ, đối xứng, hết sau một đêm nghỉ thường liên quan tới đứng lâu và nóng. Phù không hết sau khi nghỉ, phù tăng dần, hay chỉ phù một bên là những dấu hiệu cần đi khám, được nêu rõ ở mục cuối.
Mỗi nghề đứng một kiểu: bếp, quầy, xưởng, lớp học
Đầu bếp và phụ bếp đứng trên nền gạch ướt, nóng, gần bếp lửa, vừa đứng vừa xoay người liên tục. Với họ, thảm chống trơn thoát nước và giày kín mũi đế bám là chuyện an toàn trước khi là chuyện mỏi chân; nóng còn làm mạch máu giãn, chân dễ phù hơn, nên uống đủ nước và tranh thủ ngồi nghỉ ở chỗ mát trong quãng vắng khách.
Nhân viên bán hàng, thu ngân thường đứng gần như tại chỗ, ít bước, nên là nhóm hưởng lợi nhiều nhất từ bục kê chân, ghế tựa và thảm. Công nhân đứng máy trên dây chuyền phải theo nhịp máy, khó tự nghỉ; ở đây nhịp nghỉ cần được tổ chức theo ca, và việc xoay vòng giữa vị trí đứng với vị trí ngồi, đi lại là cách hiệu quả.
Giáo viên, thợ cắt tóc, nhân viên y tế đứng nhưng di chuyển quanh một khu vực nhỏ. Họ thường có điều kiện đi lại hơn, nhưng lại hay đứng dồn vào một chân khi giảng bài, khi làm việc với khách, với người bệnh. Ý thức đổi chân và đặt một chiếc ghế cao ở góc làm việc là đủ tạo khác biệt.
Người chủ cơ sở có thể làm gì
Với cửa hàng, nhà hàng, xưởng nhỏ, những thay đổi giúp người làm đứng đỡ mỏi thường không tốn kém: đặt thảm chống mỏi ở các vị trí đứng chính, thêm bục kê dưới quầy, đặt một vài ghế cao để nhân viên tựa lúc vắng khách, sắp lịch ca có quãng nghỉ ngồi, và cho phép nhân viên mang giày phù hợp thay vì bắt buộc giày đồng phục cứng.
Những điều này không chỉ là chuyện sức khoẻ mà còn là chuyện giữ người: nhân viên mỏi chân, đau lưng làm việc chậm hơn, dễ nghỉ việc hơn. Theo quy định hiện hành về an toàn vệ sinh lao động, người sử dụng lao động có trách nhiệm cải thiện điều kiện làm việc và tổ chức nghỉ ngơi hợp lý; nội dung cụ thể nên kiểm theo văn bản đang có hiệu lực.
Người lao động cũng có thể chủ động đề xuất những điều chỉnh nhỏ, mô tả cụ thể chỗ nào đau, sau bao lâu thì đau, để chủ cơ sở thấy được lợi ích thay vì chỉ nghe một lời phàn nàn chung chung.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám khi đau gót, đau lòng bàn chân kéo dài nhiều tuần, đau nhất ở những bước đầu tiên buổi sáng; khi chân phù không hết sau một đêm nghỉ; khi mạch máu ở chân nổi to, ngoằn ngoèo, gây nặng, đau, ngứa, hay da cổ chân sậm màu, dày cứng; khi đau gối, đau lưng làm bạn khó hoàn thành ca làm. Người có đái tháo đường nên khám sớm khi bàn chân có vết phồng, vết loét hay chai dày sau những ngày đứng nhiều.
Nên khám sớm hơn nếu đang mang thai mà phù tăng nhanh, nhất là phù mặt, phù tay kèm đau đầu, nhìn mờ: cần báo ngay cho bác sĩ sản.
Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay khi một bên chân sưng to, đau, nóng, đỏ, nhất là kèm khó thở, đau ngực, ho ra máu: đây có thể là huyết khối tĩnh mạch sâu và biến chứng ở phổi. Chân lạnh, tái, đau dữ dội, mất mạch, hoặc tê yếu đột ngột một bên người kèm méo miệng, nói khó cũng là tình huống cấp cứu.
Câu hỏi thường gặp
Đứng lâu có làm bàn chân bẹt đi không?
Đứng lâu làm các dây chằng giữ vòm bàn chân chịu tải nhiều, và một số người thấy bàn chân mỏi, vòm có vẻ thấp hơn vào cuối ngày. Việc bàn chân thay đổi vĩnh viễn còn phụ thuộc tuổi, cân nặng, cấu trúc sẵn có. Nếu bàn chân thay đổi hình dạng hay đau kéo dài, nên đi khám.
Mang vớ áp lực khi đứng lâu có nên không?
Vớ áp lực có thể giúp một số người giảm nặng chân, phù nhẹ, nhưng không phải ai cũng hợp. Người có bệnh động mạch ở chân, bệnh tim hay bệnh da ở chân không nên tự dùng. Nên hỏi bác sĩ để chọn đúng độ áp lực và cỡ.
Ngâm chân nước nóng sau ca đứng có tốt không?
Ngâm nước ấm vừa phải giúp thư giãn, nhưng nước quá nóng có thể làm giãn mạch, khiến chân phù hơn ở người có vấn đề tĩnh mạch. Gác chân lên cao và vận động nhẹ cổ chân thường giúp giảm nặng chân tốt hơn. Người đái tháo đường cần thử nhiệt độ nước bằng tay hoặc nhiệt kế.
Đứng trên thảm chống mỏi có thay được việc đi lại không?
Không. Thảm giúp giảm cảm giác cứng và mỏi khi đứng, nhưng đi lại vẫn là cách tốt nhất để cơ bắp chân co bóp và bơm máu. Kết hợp thảm với việc đổi tư thế và đi lại vài bước thường xuyên mới hiệu quả.
Phụ nữ mang thai làm nghề đứng nhiều nên lưu ý gì?
Mang thai làm chân dễ phù và mỏi hơn. Nên trao đổi với bác sĩ sản về mức độ đứng phù hợp, xin bố trí chỗ ngồi nghỉ, đổi tư thế thường xuyên và báo bác sĩ ngay khi phù tăng nhanh hoặc phù kèm đau đầu, nhìn mờ.
Đứng lâu bị chuột rút bắp chân về đêm thì làm sao?
Chuột rút đêm hay gặp ở người đứng nhiều, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai. Khi bị, duỗi nhẹ bắp chân bằng cách kéo mũi bàn chân về phía mình thường giúp. Chuột rút thường xuyên, kèm yếu cơ, tê hay sưng chân nên đi khám.