Tay Chân - Bệnh Tay Chân - Phòng Bênh Tay Chân - Sức Khỏe » động tác

Chân quyến rũ của những thiên thần Victoria’s Secret chỉ trong 4 bước

admin — Fri, 25 Dec 2015 04:55:41 +0000

Victoria’s Secret – hãng đồ lót hàng đầu thế giới nổi tiếng không chỉ bởi những sản phẩm “nội y” hấp dẫn cả phái nam và phái nữ mà còn bởi hình ảnh những người mẫu “thiên thần” với thân hình chuẩn mực tới từng centimet. Để có thân hình “đáng mơ ước” như vây, ngoài những tố chất tự nhiên, những người mẫu được tuyển chọn phải trải qua một chương trình tập luyện cực kì gian khổ.

Đối với người mẫu nói chung, và những người mẫu Victoria’s Secret nói riêng, đôi chân chính là “tài sản” nghề nghiệp quí giá khó gì sánh kịp. Bởi vậy, việc chăm sóc rèn luyện đôi chân cũng luôn được đặt lên hàng đầu.

Cùng xem thử các thiên thần Victoria Secret đã tập luyện như thế nào để có đôi chân nuột nà như vậy nhé!

Bước 1: Khởi động

Chạy tại chỗ trong 1-2 phút

Bước 2: Động tác phối hợp giữa kiễng chân và nhảy đập 2 chân

Đứng 2 chân rộng bằng vai, sau đó nâng cao phần gót chân, giữ 1-3 giây, sau đó hạ xuống.
Bật nhảy cao, đồng thời co chân để phần phía trong của 2 cổ chân chạm vào nhau.
Kết hợp lần lượt 2 động tác trên. Thực hiện động tác 3 lượt, mỗi lượt 1-2 phút, nghỉ giữa các lượt 30s.

Bước 3: Động tác xoạc chân

Đưa một chân ra trước, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước, sao cho đầu gối và cổ chân năm trên một đường thẳng, đường thẳng này song song với phần thân trên và vuông góc với mặt đất, hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp một chút sau đó đứng lên, thu chân về.
Thực hiện 2 lượt, mỗi chân lặp lại 5 – 10 lần
Bạn có thể kết hợp với tạ cầm tay, thực hiện 3 lượt, mỗi chân 30-60s
Thực hiện tương tự, đưa chân về phía sau và sang ngang, sau đó két hợp cả 3 động tác nhỏ này với nhau.

Bước 4: Giãn cơ

Để không phải chịu những cơ đau cơ sau khi luyện tập, bạn nên tuân theo phần hướng dẫn giãn cơ
Giãn cơ sau khi tập giúp tăng hiệu quả của bài tập.

Theo newsen

7 bài thể dục giúp cho cánh tay săn chắc tức cho chị em

admin — Fri, 25 Dec 2015 04:55:39 +0000

Đừng vội tự ti nhé vì sự thật là ngay cả những người nổi tiếng cũng có thể rơi vào trường hợp giống như bạn. David Kirsch, huấn luyện viên thể dục thẩm mỹ cho những thân hình nóng bỏng nhất Hollywood (Jennifer Lopez, Heidi Klum, Kerry Washington và Faith Hill) nói rằng đôi tay của mỗi người là bộ phận được thiết kế tốt nhất cho việc tập luyện. Ông đã nghiên cứu một số thuyết về cơ và chia sẻ các bài tập được sáng tạo ra cho những khách hàng nổi tiếng khi họ cần đưa cánh tay trở về dạng săn chắc nhanh nhất trong cuốn sách “Abs and Arms” (tạm dịch “Cánh tay và những bó cơ.”)

Chỉ cần tập luyện những bài tập này vài lần mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận được những bó cơ rắn chắc dưới cánh tay của mình. Những nỗ lực tập luyện của bạn sẽ được đền bù xứng đáng, bởi tất cả khách hàng của Kirsch đều đã thành công. Kirsch cũng đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được điều bạn muốn. Vì thế, hãy bỏ những chiếc áo len ngột ngạt mà bạn đã mua ra, và bắt đầu thực hiện giấc mơ có một cánh tay tuyệt đẹp.

Đầu tiên, hãy phá vỡ những quan niệm sai lầm

Nếu tập luyện cánh tay, chúng sẽ trở nên thô cứng và có bắp

Không đúng. Đây là một quan niệm sai lầm mà rất nhiều phụ nữ tin, Kirsch giải thích rằng cơ thể phụ nữ không được sinh ra để trở nên thô cứng, nếu bạn không có một bộ gen di truyền đặc biệt, bạn không thể có đủ testosterone để có được những bộ cơ như của Rocky Balboa.

Nếu ngừng tập luyện, cơ dưới cánh tay sẽ lại nhão và chuyển thành mỡ

Hoàn toàn sai. Nếu bạn ngừng tập, cơ thể của bạn có thể béo lên, nhưng cánh tay thì không, vì cơ dưới cánh tay đã được đánh thức rồi, bạn có thể cảm nhận được nó, Kirsch khẳng định.

Đánh giá thực trạng cánh tay của bạn

Kirsch khuyên bạn hãy kiểm tra toàn bộ cơ thể và đề ra một mục tiêu tập luyện thực tế để có một cánh tay đẹp.

Với những phụ nữ có nhiều cử chỉ gảy tay, họ nên tăng cường độ tập luyện và tăng số lượng bài tập trong thời gian tập.

“Bạn cũng nên tăng cường độ với các bài tập tim mạch, tuy nhiên hãy nhớ là, những cái tạ nặng hơn không làm bạn đi đến đích nhanh hơn đâu,” Kirsch cảnh báo.

Đối với những phụ nữ có cánh tay khẳng khiu thì động tác chổng đấy chính là phương pháp hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn đang hoàn toàn tập trung vào các động tác chống đẩy, bởi nói là con đường nhanh nhất cho bạn để có được cánh tay hoàn mỹ.

Những dụng cụ cần thiết

Tạ tay

Kirsch gợi ý rằng bạn nên chọn những chiếc tạ nặng khoảng 1,5 đến 3,5 kg. Nếu bạn không có tạ thì cũng không vấn đề gì, bạn có thể thay thế bằng hai cái bình đựng những hạt đỗ hay chai nước chẳng hạn.

Bóng tập

Nếu bạn cao từ 1m50 đến 1m62, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 45cm. Nếu cao từ 1m62 đến 1m72, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 55cm, còn nếu cao hơn 1m75, bạn hãy sử dụng quả bóng có đường kính 65cm.

Các bài tập thể dục

Bài 1: Động tác chống đẩy hoàn hảo

Kirsch muốn bạn quên hết những động tác chống đẩy bạn đã được học ở trường trung học và bắt đầu lại từ những bước cơ bản đầu tiên theo kỹ thuật của ông.

Bạn hãy thực hiện động tác này 15-20 lần, ít nhất là 2-3 hiệp mỗi ngày. Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu khi đã định dạng vị trí của mình bằng đầu gối và thực hiện phần còn lại của bài tập trên sàn.

1.Bắt đầu thực hiện trước gương để có thể kiểm tra các vận động của mình. Bạn nên để bàn tay thẳng với cằm và hơi dưới vai một chút. Hãy chắc chắn rằn vai và cổ bạn đang hoàn toàn thư giãn, còn các bộ phận quan trọng khác đều được định vị.
2.Sử dụng cơ tam đầu của bạn để việc chống đẩy trở nên hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy chúng có tham gia trong khi bạn đang hạ thấp và nâng cơ thể trở lại. Cơ thể bạn từ vai đến chân cần được căng ra, và thậm chí bạn có thể đặt người thẳng và song song với sàn nhà.

Bài 2: Động tác xoay

Thực hiện từ 15-20 lần một hiệp, ít nhất là 2-3 hiệp/ ngày.

1.Thu xương vai về phía sau và giữ khuỷu tay sát với sườn bạn. Giữ nửa trên của người thẳng, chắc chắn và đầu gối thì thả lỏng mềm mại.
2.Khi đã đứng đúng tư thế, bạn đơn giản chỉ cần giữ cho cơ bắp mình căng nở ra và đừng để vai của bạn xoay hay hướng về phía trước.

Bài 3: Chống đẩy kiểu người nhện

Thực hiện 15- 20 lần/hiệp, 2-3 hiệp/ ngày.

1.Vào vị trí bắt đầu giống bài tập số 1- Chống đẩy hoàn hảo
2.Mở rộng cánh tay phải ra phía trước nhiều nhất có thể. Trong khi đó kéo chân trái lên càng gần ngực càng tốt. Hạ người xuống thực hiện động tác chống đẩy.
3.Trở về tư thế bắt đầu như bước 1.
4.Lặp lại động tác ở bên đối diện.

Bài 4: Phản lực từ cơ tam đầu

Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Một tay cầm một quả tạ nhỏ trong khi đang đứng, đầu gối đối diện gập lại sao cho người ngả ra trước một góc 45 độ.
2.Giữ khuỷu tay sát với người bạn.
3.Căng hết cỡ cơ tam đầu của bạn. Cử động duy nhất nên diễn ra là ở khuỷu tay và giữa các ngón tay.

Bài 5: Nhúng người

Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Đặt phần má bàn tay (vùng tiếp giáp giữa bàn tay và cổ tay) lên một cái ghế hoặc một băng ghế dài. Giữ lưng thẳng, mở rộng chân để tạo một góc 90 độ, đặt chân trên quả bóng đã được giữ ổn định.
2.Giữ phần mông-hông của bạn sát với băng ghế và kéo phần vai sau để bạn có thể hạ thấp người xuống.

Bài 6: Động tác đấm bốc mô phỏng

Thực hiện từ 15- 20 lần/ hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ đầu gối thả lỏng và thẳng lưng. Giơ tay đấm ngang người, 15 lần mỗi bên.
2.Đối với động tác đấm móc lên, hãy bắt đầu khi cánh tay của bạn gập lại một góc 90 độ. Đấm móc lên ngang với ngực bạn với 15 lần mỗi bên.

Bạn có thể sử dụng thêm tạ nhỏ để tăng cường độ khi cảm thấy sẵn sàng.

Bài 7: Tập cho tim mạch

Các động tác chống đẩy và bài tập tạ hay xoay người sẽ không có ý nghĩa gì cả nếu bạn không tập một vài bài tập tim mạch mỗi tuần, Kirsch kết luận.

Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện để toát mồ hôi và làm nhanh nhịp tim trong ít nhất 45 phút mỗi lần tập, 3-5 lần mỗi tuần. Nên nhớ là thời gian bạn nói chuyện điện thoại, đọc báo hay nhắn tin không được tính vào thời gian luyện tập.

Dưới đây là một bài tập mẫu về tim mạch mà Kirsch tâm đắc:

– Chèo 2500m trên máy chèo thuyền với tốc độ nhanh nhất có thể.
– 15 phút trên máy leo núi Versa Climber.
– 15 phút cho máy tập Upper Body Ergometer.

Đừng bao giờ nghĩ nếu bạn không có máy tập, bạn sẽ bỏ qua những bài tập tim mạch này. Kirsch nói tất cả chúng ta đều có thể làm tăng nhịp tim của mình chỉ với một cái dây nhảy.

Và đây là một bài tập tim mạch cho bạn nếu bạn không muốn đến phòng tập:

– 15 phút nhảy dây.
– 15 phút đi bộ nhanh quanh khu nhà bạn ở.
– Cuối cùng là 15 phút leo cầu thang bộ.

Theo Đẹp

Những bài tập hiệu quả giúp chị em có cho đôi chân săn chắc

admin — Fri, 25 Dec 2015 04:55:33 +0000

Bài tập đứng tấn

Bài tập đứng tấn giúp cho cơ chân săn chắc

Đứng tấn là bài tập chân mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và không cần phải có một dụng cụ nào để hỗ trợ. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn vai, tay buông thẳng. Từ từ hạ thấp người cho tới khi đầu gối tạo một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đứng thẳng dậy để hoàn thiện một lần tập. Lặp lại tư thế với 12 lần, thực hiện 2- 3 lần/tuần để có kết quả như mong đợi.

Bài tập giữ thăng bằng

Giữ thăng bằng tốt để đôi chân thon thả

Bạn có thể tận dụng cầu thang để tập động tác giữ thăng bằng rất tốt cho cơ chân, hông và vùng mông. Bạn chỉ cần đơn giản là đứng nửa bàn chân ở phía mép bậc cầu thang và nửa còn lại thì giữ thăng bằng ở phía bên ngoài bậc cầu thang. Kiễng chân để vươn người lên phía trước rồi hạ thấp xuống để thực hiện động tác này. Đừng quên đứng ở bậc cầu thang thấp nhất để tránh các tai nạn trong tập luyện.

Bài tập ép dọc

Tập ép dọc để kéo căng cơ chân

Bài tập ép dọc không khó mà lại rất hiệu quả trong việc giúp bạn có cơ chân săn chắc và dẻo dai. Vị trí ban đầu của cơ thể là đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa chân trái lên trước và hạ thấp cơ thể để đầu gối trái tạo một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại với chân phải. Bạn có thể tạo thêm áp lực bằng tạ tay để có hiệu quả nhanh hơn khi đã tập được một thời gian.

Bài tập bước cầu thang

Leo cầu thang rất tốt cho đôi chân đẹp

Có một sự thật mà không phải chị em nào cũng biết đó là leo cầu thang rất tốt cho đôi chân. Chính vì vậy, một lần nữa, bài tập này nhấn mạnh vào việc tập leo cầu thang hàng ngày. Bạn cũng có thể sắm cho mình một chiếc bục hoặc một chiếc ghế thấp để thực hiện động tác này. Hãy bước từng chân lên bục rồi lần lượt hạ chân xuống sàn thấp, lặp lại động tác 12-15 lần mỗi khi tập.

Bài tập hạ người

Hạ người cùng với tạ giúp tập cho cả cơ chân và cơ tay

Bài tập hạ người sẽ phát huy được tác dụng nều bạn dùng tới sự hỗ trợ của các loại tạ tay không cần quá nặng. Hãy bắt đầu bằng việc đặt tạ ở trên sàn và hạ người xuống để nắm lấy tạ rồi trở về vị trí đứng thẳng ban đầu. Ngoài ra, động tác này cũng có thể bắt đầu bằng việc giữ tạ trên tay, đứng thẳng người rồi dần dần hạ thấp người, sao cho lưng song song với sàn nhà.

Bài tập leo núi

Bài tập leo núi để làm đẹp đôi chân

Tất nhiên, bạn không cần tìm kiếm cảm giác mạnh bằng việc tìm tới một ngọn núi để sở hữu đôi chân mơ ước. Bạn hoàn toàn thực hiện được các động tác tại nhà trên một sàn nhà sạch. Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai tay đặt vuông góc với sàn, mặt đối diện sàn, chân song song. Giữ nguyên phần cơ thể trên và lần lượt nâng phần chân lên phía trên. Mỗi chân thực hiện 12-15 lần.

Bài tập đạp ngược

Đạp chân ngược là bài tập chân hiệu quả

Với bài tập này, bạn hãy bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn và nâng phần chân phía dưới lên. Hãy cố gắng tìm cách giữ nguyên phần đùi không động đậy, lần lượt co cẳng chân lên phía mông. Hãy sắm cho mình một thảm tập để tránh nằm trên sàn nhà bẩn và lạnh.

Theo Lan Anh

Bài tập đơn giản giúp bạn có một bờ vai thon

admin — Fri, 25 Dec 2015 04:55:32 +0000

Bước 1: Nâng tạ thẳng tay

Động tác khuyến khích phần lưng, vai và hai cánh tay của bạn làm việc hiệu quả.

Bạn đứng với hai bàn chân song song, đầu gối hơi chùng xuống, giữ một vật có trọng lượng thích hợp trong mỗi bàn tay (như quả tạ hoặc chai nước). Sau đó, bạn hơi cúi người (chỗ ngang thắt lưng) về phía trước nghiêng tầm 45 độ, mở rộng hai cánh tay sang ngang, lòng bàn tay cầm quả tạ hướng xuống dưới mặt sàn. Từ từ giơ cao hai cánh tay lên đến ngang bằng vai và hạ tay xuống, bạn tích cực luyện tập động tác này 12 lần.

Bước 2: Chữ W

Vai, bắp tay đều được tập luyện trong động tác này.

Đây là hoạt động tiêu trừ mỡ trên vai. Bạn đứng sao cho khoảng cách hai chân tương đương chiều rộng của vai, giữ tạ ở mỗi tay, nâng hai quả tạ lên sao cho khuỷu tay ngang bằng với vai, hai quả tạ được hướng vào trong lòng bàn tay để tạo thành hình chữ W. Tiếp theo bạn để thẳng khuỷu tay và lặp đi lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bước 3: Đẩy tạ sang hai bên

Động tác này nhanh chóng giúp bạn có phần ngực săn chắc, tiêu hao mỡ cho bờ vai thon gọn.

Bắt đầu động tác, bạn đứng hai chân mở rộng bằng hai vai, đầu gối hơi chùng. Hai tay nâng tạ cao ngang vai, khuỷu tay gập lại kéo tạ về phía gần nách (như hình minh họa). Thực hiện động tác duỗi thẳng tay, đẩy tạ sang phía hai bên theo đường nằm ngang. Sau đó, đưa tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần.

Bước 4: Nâng tạ ra phía trước

Phần ngực, bắp tay và toàn bộ phần vai của bạn sẽ được vận động.

Bạn đứng trong tư thế một chân phía trước, một chân phía sau, đầu gối hơi chùng xuống, hai bàn tay giữ hai quả tạ. Nâng cánh tay ra phía trước người, phần khuỷu tay tạo thành một góc vuông với cơ thể, hai bàn tay cầm hai quả tạ nâng cao tương đương tiến về phía trước (như hình minh họa). Bạn cố gắng giữ sao cho cánh tay đạt đến vị trí song song sàn nhà, sau đó hạ thấp xuống và lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Theo Phí Minh Tân (Glamour

Phương pháp tập bóp bóng giúp bạn phòng trị thoái hóa khớp tay

admin — Fri, 25 Dec 2015 04:55:25 +0000

Tiếp xúc nhiều với nước cũng sinh bệnh

Thoái hóa các khớp xung quanh bàn tay có nhiều nguyên nhân, nhưng yếu tố nghề nghiệp là một trong những nguyên nhân chính. Theo đó, các hoạt động nghề nghiệp khiến các ngón tay phải hoạt động nhiều mà không được thư giãn từng thời gian ngắn như nghề thợ may, lái xe, đánh máy tính. Đặc biệt, những nghề hay tiếp xúc với nước như nấu ăn, bán cá, làm nghề đông lạnh…

Thời gian đầu bệnh nhân sẽ thấy đau, sưng các đốt ngón tay, làm cho các ngón tay không nắm vào, duỗi ra được. Nhất là ngón cái khi quặp vào và duỗi ra gây tiếng kêu, không nắm khít được bàn tay, không xòe các ngón tay về phía mu bàn tay được. Lúc này, người bệnh thường nghĩ tới việc sử dụng thuốc giảm đau, kháng viêm. Tuy nhiên, về lâu dài sử dụng một số thuốc này gây giòn xương, khiến tay dễ gẫy khi chỉ một va chạm nhỏ.

Thời gian sau, một khi cơn đau đã trở nên trầm trọng, ngay cả lúc nghỉ ngơi không tác động tới khớp, lúc này thì người bệnh lại tìm mọi cách để phục hồi khớp. Song thoái hóa khớp cũng như nhiều bệnh lý khác, cần phải điều trị sớm mới cho hiệu quả cao. Đối với Đông y, bạn có thể sử dụng một số biện pháp sau để cải thiện chứng bệnh mà không gây tác dụng phụ.

TS Nguyễn Văn Chương hướng dẫn tập động tác nắm, duỗi tay.

Ngâm nóng bằng nước gừng

Đây là biện pháp cơ bản nhưng cho tác dụng khá tốt. Người bệnh dùng xả, gừng, lá nốt đập nhỏ cho vào xô, đổ nước sôi vào và ngâm, khi thấy nước ấm thì cho tay vào, dùng khăn đạy miệng xô để giữ nhiệt được lâu. Thời gian ngâm tay khi nào nước nguội thì thôi. Chú ý khi ngâm tay vào xô cần nắm, xòe, vận động cổ tay trong xô. Khi ngâm xong, lau khô tay rồi xoa thuốc thảo dược như hồi, quế, địa liền, khúc khắc, dầu bạc hà…

Vận động cổ tay

Đây là biện pháp thường xuyên để phòng và điều trị bệnh thoái hóa khớp tay. Theo đó, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập cơ bản sau đây.

* Tập nắm, duỗi tay: Bàn tay nắm vào và duỗi ra khoảng 50 nhịp rồi đổi bên. Động tác này giúp cơ được mềm, dẻo.

* Tập bóp bóng: Hằng ngày, bạn dùng quả bóng cao su hoặc quả bóng tennis bóp nhiều lần. Động tác này rất tốt, giúp cho toàn bộ các khớp cổ tay, bàn tay, ngón tay được co giãn, chống cứng khớp, vận động dễ dàng.

Ở Việt Nam, thoái hóa khớp tay chiếm tỷ lệ 14%, đứng hàng thứ tư trong các vị trí thoái hóa khớp thường gặp. Để bệnh tránh tái phát, trong đợt điều trị hoặc các đợt lạnh, người bệnh cần chú ý không nên dùng nước quá lạnh, khi đi ra ngoài đường hoặc lúc nhiệt độ xuống thấp cần đeo găng tay, để mạch khỏi co cứng…

Theo Kiến thức