Tay Chân - Bệnh Tay Chân - Phòng Bênh Tay Chân - Sức Khỏe » đôi chân

Tổng hợp những bài tập giúp chân bớt khẳng khiu

admin — Fri, 25 Dec 2015 04:55:41 +0000

Tập cho các cơ ở phía trước bên dưới của bắp đùi

Đứng thẳng hai chân, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Dùng một chân bước thành bước dài, trong quá trình bước chân bạn phải hoàn toàn thẳng, không gập đầu gối. Tiếp đó khuỵu đầu gối xuống tới mức gần nhất có thể chạm tới sàn nhà. Giữ nguyên trong tư thế đó khoảng 1 – 2 giây. Sau đó trở lại tư thế 1. Tiếp tục làm liên tục như vậy với chân còn lại. Hãy làm các động tác chậm rãi và chắc chắn.

Tập cho bắp chân

Đặt một quả bóng trước mũi chân. Dùng tay chống vào tường để giữ thăng bằng. Bắt đầu dùng mũi chân đá bóng vào tường. Nên làm từ từ, sau khi 1 chân mỏi, bạn nên thay đổi đối với chân kia.

Tập ống chân (cẳng chân)

Đứng trên một chiếc ghế đẩu. Nâng các ngón chân lên phía trần nhà trong khi đó gót chân của bạn vẫn giữ ở trên sàn nhà. Giữ nguyên trong tư thế này khoảng 1 – 2 giây, sau đó hạ dần các ngón chân xuống.

Tập cho các gân ở khoeo chân

Mở khẩu độ chân rộng bằng vai, tay chống lên hông hay đằng trước bắp đùi. Từ từ hạ thấp cả cơ thể cho đến khi bạn giống như đang trong tư thế ngồi xổm. Đầu gối trước đặt song song với sàn nhà. Khi đó bạn có cảm giác như các cơ đang bị co lại. Điều này rất có ích đối với các cơ. Làm đi làm lại vài lần.

Luyện các cơ phía bề mặt bên ngoài của chân

Nằm thẳng dưới sàn nhà, chậm rãi nâng chân lên cao, chú ý trong quá trình nâng chân phải giữ chân luôn thẳng. Tiếp đó từ từ hạ chân xuống. Làm lại nhiều lần và thay đổi chân.

Lưu ý: Nếu bạn muốn áp dụng các bài tập liên quan đến sức nặng (như kết hợp tập tạ) thì không nên nâng trọng lượng vật nặng lên quá nhanh trong thời gian ngắn bởi vì điều đó có thể gây tổn thương đến các khớp xương. Việc luyện tập nên được diễn ra đều đặn và thường xuyên mới đem lại tác dụng.

Theo Hoài Thủy (Sức khỏe & Đời sống

Chân quyến rũ của những thiên thần Victoria’s Secret chỉ trong 4 bước

admin — Fri, 25 Dec 2015 04:55:41 +0000

Victoria’s Secret – hãng đồ lót hàng đầu thế giới nổi tiếng không chỉ bởi những sản phẩm “nội y” hấp dẫn cả phái nam và phái nữ mà còn bởi hình ảnh những người mẫu “thiên thần” với thân hình chuẩn mực tới từng centimet. Để có thân hình “đáng mơ ước” như vây, ngoài những tố chất tự nhiên, những người mẫu được tuyển chọn phải trải qua một chương trình tập luyện cực kì gian khổ.

Đối với người mẫu nói chung, và những người mẫu Victoria’s Secret nói riêng, đôi chân chính là “tài sản” nghề nghiệp quí giá khó gì sánh kịp. Bởi vậy, việc chăm sóc rèn luyện đôi chân cũng luôn được đặt lên hàng đầu.

Cùng xem thử các thiên thần Victoria Secret đã tập luyện như thế nào để có đôi chân nuột nà như vậy nhé!

Bước 1: Khởi động

Chạy tại chỗ trong 1-2 phút

Bước 2: Động tác phối hợp giữa kiễng chân và nhảy đập 2 chân

Đứng 2 chân rộng bằng vai, sau đó nâng cao phần gót chân, giữ 1-3 giây, sau đó hạ xuống.
Bật nhảy cao, đồng thời co chân để phần phía trong của 2 cổ chân chạm vào nhau.
Kết hợp lần lượt 2 động tác trên. Thực hiện động tác 3 lượt, mỗi lượt 1-2 phút, nghỉ giữa các lượt 30s.

Bước 3: Động tác xoạc chân

Đưa một chân ra trước, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước, sao cho đầu gối và cổ chân năm trên một đường thẳng, đường thẳng này song song với phần thân trên và vuông góc với mặt đất, hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp một chút sau đó đứng lên, thu chân về.
Thực hiện 2 lượt, mỗi chân lặp lại 5 – 10 lần
Bạn có thể kết hợp với tạ cầm tay, thực hiện 3 lượt, mỗi chân 30-60s
Thực hiện tương tự, đưa chân về phía sau và sang ngang, sau đó két hợp cả 3 động tác nhỏ này với nhau.

Bước 4: Giãn cơ

Để không phải chịu những cơ đau cơ sau khi luyện tập, bạn nên tuân theo phần hướng dẫn giãn cơ
Giãn cơ sau khi tập giúp tăng hiệu quả của bài tập.

Theo newsen

Những bài tập hiệu quả giúp chị em có cho đôi chân săn chắc

admin — Fri, 25 Dec 2015 04:55:33 +0000

Bài tập đứng tấn

Bài tập đứng tấn giúp cho cơ chân săn chắc

Đứng tấn là bài tập chân mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và không cần phải có một dụng cụ nào để hỗ trợ. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn vai, tay buông thẳng. Từ từ hạ thấp người cho tới khi đầu gối tạo một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đứng thẳng dậy để hoàn thiện một lần tập. Lặp lại tư thế với 12 lần, thực hiện 2- 3 lần/tuần để có kết quả như mong đợi.

Bài tập giữ thăng bằng

Giữ thăng bằng tốt để đôi chân thon thả

Bạn có thể tận dụng cầu thang để tập động tác giữ thăng bằng rất tốt cho cơ chân, hông và vùng mông. Bạn chỉ cần đơn giản là đứng nửa bàn chân ở phía mép bậc cầu thang và nửa còn lại thì giữ thăng bằng ở phía bên ngoài bậc cầu thang. Kiễng chân để vươn người lên phía trước rồi hạ thấp xuống để thực hiện động tác này. Đừng quên đứng ở bậc cầu thang thấp nhất để tránh các tai nạn trong tập luyện.

Bài tập ép dọc

Tập ép dọc để kéo căng cơ chân

Bài tập ép dọc không khó mà lại rất hiệu quả trong việc giúp bạn có cơ chân săn chắc và dẻo dai. Vị trí ban đầu của cơ thể là đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa chân trái lên trước và hạ thấp cơ thể để đầu gối trái tạo một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại với chân phải. Bạn có thể tạo thêm áp lực bằng tạ tay để có hiệu quả nhanh hơn khi đã tập được một thời gian.

Bài tập bước cầu thang

Leo cầu thang rất tốt cho đôi chân đẹp

Có một sự thật mà không phải chị em nào cũng biết đó là leo cầu thang rất tốt cho đôi chân. Chính vì vậy, một lần nữa, bài tập này nhấn mạnh vào việc tập leo cầu thang hàng ngày. Bạn cũng có thể sắm cho mình một chiếc bục hoặc một chiếc ghế thấp để thực hiện động tác này. Hãy bước từng chân lên bục rồi lần lượt hạ chân xuống sàn thấp, lặp lại động tác 12-15 lần mỗi khi tập.

Bài tập hạ người

Hạ người cùng với tạ giúp tập cho cả cơ chân và cơ tay

Bài tập hạ người sẽ phát huy được tác dụng nều bạn dùng tới sự hỗ trợ của các loại tạ tay không cần quá nặng. Hãy bắt đầu bằng việc đặt tạ ở trên sàn và hạ người xuống để nắm lấy tạ rồi trở về vị trí đứng thẳng ban đầu. Ngoài ra, động tác này cũng có thể bắt đầu bằng việc giữ tạ trên tay, đứng thẳng người rồi dần dần hạ thấp người, sao cho lưng song song với sàn nhà.

Bài tập leo núi

Bài tập leo núi để làm đẹp đôi chân

Tất nhiên, bạn không cần tìm kiếm cảm giác mạnh bằng việc tìm tới một ngọn núi để sở hữu đôi chân mơ ước. Bạn hoàn toàn thực hiện được các động tác tại nhà trên một sàn nhà sạch. Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai tay đặt vuông góc với sàn, mặt đối diện sàn, chân song song. Giữ nguyên phần cơ thể trên và lần lượt nâng phần chân lên phía trên. Mỗi chân thực hiện 12-15 lần.

Bài tập đạp ngược

Đạp chân ngược là bài tập chân hiệu quả

Với bài tập này, bạn hãy bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn và nâng phần chân phía dưới lên. Hãy cố gắng tìm cách giữ nguyên phần đùi không động đậy, lần lượt co cẳng chân lên phía mông. Hãy sắm cho mình một thảm tập để tránh nằm trên sàn nhà bẩn và lạnh.

Theo Lan Anh