Chỉ cần tập luyện những bài tập này vài lần mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận được những bó cơ rắn chắc dưới cánh tay của mình. Những nỗ lực tập luyện của bạn sẽ được đền bù xứng đáng, bởi tất cả khách hàng của Kirsch đều đã thành công. Kirsch cũng đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được điều bạn muốn. Vì thế, hãy bỏ những chiếc áo len ngột ngạt mà bạn đã mua ra, và bắt đầu thực hiện giấc mơ có một cánh tay tuyệt đẹp.

Đầu tiên, hãy phá vỡ những quan niệm sai lầm

Nếu tập luyện cánh tay, chúng sẽ trở nên thô cứng và có bắp

Không đúng. Đây là một quan niệm sai lầm mà rất nhiều phụ nữ tin, Kirsch giải thích rằng cơ thể phụ nữ không được sinh ra để trở nên thô cứng, nếu bạn không có một bộ gen di truyền đặc biệt, bạn không thể có đủ testosterone để có được những bộ cơ như của Rocky Balboa.

Nếu ngừng tập luyện, cơ dưới cánh tay sẽ lại nhão và chuyển thành mỡ

Hoàn toàn sai. Nếu bạn ngừng tập, cơ thể của bạn có thể béo lên, nhưng cánh tay thì không, vì cơ dưới cánh tay đã được đánh thức rồi, bạn có thể cảm nhận được nó, Kirsch khẳng định.

Đánh giá thực trạng cánh tay của bạn

Kirsch khuyên bạn hãy kiểm tra toàn bộ cơ thể và đề ra một mục tiêu tập luyện thực tế để có một cánh tay đẹp.

Với những phụ nữ có nhiều cử chỉ gảy tay, họ nên tăng cường độ tập luyện và tăng số lượng bài tập trong thời gian tập.

“Bạn cũng nên tăng cường độ với các bài tập tim mạch, tuy nhiên hãy nhớ là, những cái tạ nặng hơn không làm bạn đi đến đích nhanh hơn đâu,” Kirsch cảnh báo.

Đối với những phụ nữ có cánh tay khẳng khiu thì động tác chổng đấy chính là phương pháp hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn đang hoàn toàn tập trung vào các động tác chống đẩy, bởi nói là con đường nhanh nhất cho bạn để có được cánh tay hoàn mỹ.

Những dụng cụ cần thiết

Tạ tay

Kirsch gợi ý rằng bạn nên chọn những chiếc tạ nặng khoảng 1,5 đến 3,5 kg. Nếu bạn không có tạ thì cũng không vấn đề gì, bạn có thể thay thế bằng hai cái bình đựng những hạt đỗ hay chai nước chẳng hạn.

Bóng tập

Nếu bạn cao từ 1m50 đến 1m62, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 45cm. Nếu cao từ 1m62 đến 1m72, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 55cm, còn nếu cao hơn 1m75, bạn hãy sử dụng quả bóng có đường kính 65cm.

Các bài tập thể dục

Bài 1: Động tác chống đẩy hoàn hảo

Kirsch muốn bạn quên hết những động tác chống đẩy bạn đã được học ở trường trung học và bắt đầu lại từ những bước cơ bản đầu tiên theo kỹ thuật của ông.

Bạn hãy thực hiện động tác này 15-20 lần, ít nhất là 2-3 hiệp mỗi ngày. Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu khi đã định dạng vị trí của mình bằng đầu gối và thực hiện phần còn lại của bài tập trên sàn.

1.Bắt đầu thực hiện trước gương để có thể kiểm tra các vận động của mình. Bạn nên để bàn tay thẳng với cằm và hơi dưới vai một chút. Hãy chắc chắn rằn vai và cổ bạn đang hoàn toàn thư giãn, còn các bộ phận quan trọng khác đều được định vị.
2.Sử dụng cơ tam đầu của bạn để việc chống đẩy trở nên hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy chúng có tham gia trong khi bạn đang hạ thấp và nâng cơ thể trở lại. Cơ thể bạn từ vai đến chân cần được căng ra, và thậm chí bạn có thể đặt người thẳng và song song với sàn nhà.

Bài 2: Động tác xoay

Thực hiện từ 15-20 lần một hiệp, ít nhất là 2-3 hiệp/ ngày.

1.Thu xương vai về phía sau và giữ khuỷu tay sát với sườn bạn. Giữ nửa trên của người thẳng, chắc chắn và đầu gối thì thả lỏng mềm mại.
2.Khi đã đứng đúng tư thế, bạn đơn giản chỉ cần giữ cho cơ bắp mình căng nở ra và đừng để vai của bạn xoay hay hướng về phía trước.

Bài 3: Chống đẩy kiểu người nhện

Thực hiện 15- 20 lần/hiệp, 2-3 hiệp/ ngày.

1.Vào vị trí bắt đầu giống bài tập số 1- Chống đẩy hoàn hảo
2.Mở rộng cánh tay phải ra phía trước nhiều nhất có thể. Trong khi đó kéo chân trái lên càng gần ngực càng tốt. Hạ người xuống thực hiện động tác chống đẩy.
3.Trở về tư thế bắt đầu như bước 1.
4.Lặp lại động tác ở bên đối diện.

Bài 4: Phản lực từ cơ tam đầu

Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Một tay cầm một quả tạ nhỏ trong khi đang đứng, đầu gối đối diện gập lại sao cho người ngả ra trước một góc 45 độ.
2.Giữ khuỷu tay sát với người bạn.
3.Căng hết cỡ cơ tam đầu của bạn. Cử động duy nhất nên diễn ra là ở khuỷu tay và giữa các ngón tay.

Bài 5: Nhúng người

Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Đặt phần má bàn tay (vùng tiếp giáp giữa bàn tay và cổ tay) lên một cái ghế hoặc một băng ghế dài. Giữ lưng thẳng, mở rộng chân để tạo một góc 90 độ, đặt chân trên quả bóng đã được giữ ổn định.
2.Giữ phần mông-hông của bạn sát với băng ghế và kéo phần vai sau để bạn có thể hạ thấp người xuống.

Bài 6: Động tác đấm bốc mô phỏng

Thực hiện từ 15- 20 lần/ hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ đầu gối thả lỏng và thẳng lưng. Giơ tay đấm ngang người, 15 lần mỗi bên.
2.Đối với động tác đấm móc lên, hãy bắt đầu khi cánh tay của bạn gập lại một góc 90 độ. Đấm móc lên ngang với ngực bạn với 15 lần mỗi bên.

Bạn có thể sử dụng thêm tạ nhỏ để tăng cường độ khi cảm thấy sẵn sàng.

Bài 7: Tập cho tim mạch

Các động tác chống đẩy và bài tập tạ hay xoay người sẽ không có ý nghĩa gì cả nếu bạn không tập một vài bài tập tim mạch mỗi tuần, Kirsch kết luận.

Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện để toát mồ hôi và làm nhanh nhịp tim trong ít nhất 45 phút mỗi lần tập, 3-5 lần mỗi tuần. Nên nhớ là thời gian bạn nói chuyện điện thoại, đọc báo hay nhắn tin không được tính vào thời gian luyện tập.

Dưới đây là một bài tập mẫu về tim mạch mà Kirsch tâm đắc:

– Chèo 2500m trên máy chèo thuyền với tốc độ nhanh nhất có thể.
– 15 phút trên máy leo núi Versa Climber.
– 15 phút cho máy tập Upper Body Ergometer.

Đừng bao giờ nghĩ nếu bạn không có máy tập, bạn sẽ bỏ qua những bài tập tim mạch này. Kirsch nói tất cả chúng ta đều có thể làm tăng nhịp tim của mình chỉ với một cái dây nhảy.

Và đây là một bài tập tim mạch cho bạn nếu bạn không muốn đến phòng tập:

– 15 phút nhảy dây.
– 15 phút đi bộ nhanh quanh khu nhà bạn ở.
– Cuối cùng là 15 phút leo cầu thang bộ.