Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây nhảy và một vài quả tạ nhỏ loại từ 0,5 – 1 kg. Mỗi tuần tập 2 – 3 buổi, mỗi động tác cần được thực hiện ba lần, nên tập liên tục và các động tác không nên cách nhau trên một phút.

1. Động tác 1

Động tác 1: Nhảy dây (Ảnh: fitnessmagazine)

– Mục tiêu: Vai.

– Nhảy dây, nhưng không nhảy cao, căn sao cho bàn chân chỉ nhấc lên mặt đất một khoảng vừa đủ cho sợi dây luồn qua.

– Khi bắt đầu quen với nhịp điệu trên, từ từ giang tay hai tay ra hai bên, càng rộng càng tốt. Thực hiện động tác trong một phút. Mục đích của việc này là để cánh tay có thể tạo nên vòng tròn lớn, giống như cảm giác bạn đang chèo thuyền ngược vậy.

2. Động tác 2

Động tác 2: Chống đẩy (Ảnh: fitnessmagazine)

– Mục tiêu: Ngực, vai, cơ tam đầu (cơ tay phía sau).

– Bắt đầu bằng động tác chống đẩy: Hai chân khép gần nhau, hai tay mở rộng hơn vai, các ngón tay hướng ra phía ngoài, người nâng lên cách mặt đất một khoảng.

– Gập khuỷu tay phải để cơ thể nghiêng về bên phải.

– Quay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại động tác với cánh tay trái, thực hiện hai bên xen kẽ liên tục trong một phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

– Nếu thấy khó, bạn có thể thực hiện động tác với hai đầu gối đặt trên mặt sàn thay vì hai chân nhấc cao so với mặt đất.

3. Động tác 3

Thực hiện động tác trong vòng một phút (Ảnh: fitnessmagazine)

– Mục tiêu: Vai, cánh tay phía dưới.

– Hai chân rộng bằng vai nhau, hai tay nâng tạ cao bằng vai, cánh tay mở rộng ở phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Xoay cổ tay từ ngoài vào trong, rồi lại từ trong ra ngoài. Thực hiện trong một phút.

4. Động tác 4

Động tác chống đẩy với dụng cụ (Ảnh: fitnessmagazine)

– Mục tiêu: Lưng và bắp tay.

– Nằm thẳng người trên sàn nhà, dưới một chiếc bàn hoặc thanh gióng chắc chắn.

– Dùng hai bàn tay nắm chặt gióng hoặc cạnh bàn.

– Đẩy người lên khỏi sàn cao hết mức có thể, giữ cơ bụng thật chặt và xương cổ thẳng.

– Giữ nguyên vị trí trong một giây, sau đó hạ người xuống.

– Lặp lại động tác liên tục trong một phút hoặc đến khi cảm thấy mệt.

5. Động tác 5

Ngồi trên sàn nhà, hai chân ép sát vào nhau, gập đầu gối lại (Ảnh: fitnessmagazine)

– Mục tiêu: Cơ tam đầu.

– Ngồi trên sàn nhà, hai chân ép sát vào nhau, gập đầu gối lại.

– Đặt tay ra phía sau sao cho các ngón tay hướng về phía mông. Sau đó, duỗi tay và nâng mông cao lên khỏi sàn nhà.

– Giữ nguyên tay phải, gập khuỷu tay trái và hạ mông càng gần với mặt sàn càng tốt nhưng không được chạm mặt sàn.

– Duỗi cánh tay trái trở về vị trí ban đầu, đổi bên với tay phải, thực hiện liên tục trong một phút.

6. Động tác 6

Động tác 6 (Ảnh: fitnessmagazine)

– Mục tiêu: Vai và bắp tay.

– Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nâng tạ trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Giữ tay trái, nhấc tay phải lên cao hết mức có thể, sau đó đổi ngược lại.

– Thực hiện động tác trong một phút, tăng dần tốc độ đổi tay.

7. Động tác 7

Động tác 7 (Ảnh: fitnessmagazine)

– Mục tiêu: Vai

– Đứng chân trước chân sau, giữ tạ trong lòng bàn tay.

– Co tay phải, đấm tay trái ra trước và ngược lại, tăng dần tốc độ đổi tay. Thực hiện động tác trong một phút. Sau đó đổi chân và lặp lại.

Bài tập trên cầu thang

Các bài tập trên cầu thang giúp bạn nhanh chóng sở hữu “hông quả táo”

Bước sải trên cầu thang là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn sở hữu “hông quả táo”. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách đứng ở bậc cuối cùng, sải chân trái rộng hết mức có thể và bước lên. Thực hiện các bước sải chân trên cầu thang trong vòng 10 phút mỗi ngày là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa ở vùng mông và đùi.

Chạy bộ leo cầu thang cũng là một trong những bài tập đốt cháy calorie và giảm cân hiệu quả nhất. Bài tập với cầu thang khiến các nhóm cơ mông và đùi hoạt động tối đa, nhờ đó vòng 3 và đùi sẽ trở nên săn chắc hơn. Việc chạy bộ leo cầu thang với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ giúp cho mục tiêu giảm cân của bạn sớm thành hiện thực. Hãy chọn cầu thang có bậc không quá cao và chạy thật nhanh lên và quay trở lại. Sau đó hãy nghỉ 5 phút để lấy lại nhịp thở bình thường trước khi chạy tiếp.

Bài tập bước chùng chân (Lunges)

Bài tập bước chùng chân (Lunges)

Để thực hiện động tác này, hạ chân của bạn xuống đến góc 90 độ và bước về phía trước, thay đổi chân luân phiên. Thực hiện động tác này giúp tăng cường cơ bắp cho đùi và mông. Lặp lại động tác 12 – 15 lần cho mỗi chân.

Chỉ cần luyện tập thường xuyên 3 – 4 ngày/tuần, tập liên tục trong 3 – 4 tuần bạn sẽ thấy hiệu quả.

Bài tập nhấc chân và hông

Bài tập nhấc chân và hông giúp bạn eo thon hông nở

Bạn chỉ cần nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối trái co, chân phải thẳng. Nhấc chân phải lên cho tới khi thẳng hàng với đùi trái. Đẩy hông lên trên, giữ chân phải trên không trung. Giữ nguyên, sau đó từ từ hạ thân và chân trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại số lần yêu cầu cho chân phải, sau đó chuyển và lặp lại cùng số lần cho chân trái.