Bài tập trên cầu thang

Các bài tập trên cầu thang giúp bạn nhanh chóng sở hữu “hông quả táo”

Bước sải trên cầu thang là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn sở hữu “hông quả táo”. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách đứng ở bậc cuối cùng, sải chân trái rộng hết mức có thể và bước lên. Thực hiện các bước sải chân trên cầu thang trong vòng 10 phút mỗi ngày là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa ở vùng mông và đùi.

Chạy bộ leo cầu thang cũng là một trong những bài tập đốt cháy calorie và giảm cân hiệu quả nhất. Bài tập với cầu thang khiến các nhóm cơ mông và đùi hoạt động tối đa, nhờ đó vòng 3 và đùi sẽ trở nên săn chắc hơn. Việc chạy bộ leo cầu thang với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ giúp cho mục tiêu giảm cân của bạn sớm thành hiện thực. Hãy chọn cầu thang có bậc không quá cao và chạy thật nhanh lên và quay trở lại. Sau đó hãy nghỉ 5 phút để lấy lại nhịp thở bình thường trước khi chạy tiếp.

Bài tập bước chùng chân (Lunges)

Bài tập bước chùng chân (Lunges)

Để thực hiện động tác này, hạ chân của bạn xuống đến góc 90 độ và bước về phía trước, thay đổi chân luân phiên. Thực hiện động tác này giúp tăng cường cơ bắp cho đùi và mông. Lặp lại động tác 12 – 15 lần cho mỗi chân.

Chỉ cần luyện tập thường xuyên 3 – 4 ngày/tuần, tập liên tục trong 3 – 4 tuần bạn sẽ thấy hiệu quả.

Bài tập nhấc chân và hông

Bài tập nhấc chân và hông giúp bạn eo thon hông nở

Bạn chỉ cần nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối trái co, chân phải thẳng. Nhấc chân phải lên cho tới khi thẳng hàng với đùi trái. Đẩy hông lên trên, giữ chân phải trên không trung. Giữ nguyên, sau đó từ từ hạ thân và chân trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại số lần yêu cầu cho chân phải, sau đó chuyển và lặp lại cùng số lần cho chân trái.

Bài tập Side Planks:

Đây là một biến thể từ bài tập yoga truyền thống, side plank tăng cường sức mạnh các cơ ở tay, bụng và chân. Động tác này còn giúp siết chặt vùng eo hông và giãn cơ cho khoeo và bắp chân.

Side Planks giúp siết chặt vùng eo hông và giãn cơ cho khoeo và bắp chân

Cách thực hiện:

– Hai chân duỗi thẳng,  xếp chồng lên nhau.

– Chống tay xuống thảm tập sao cho cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau.

– Nhấc người lên và giữ trong 15 giây, rồi đặt hông chạm thảm.

– Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên

Bài tập Burpees:

Chỉ cần tập burpee trong vài phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy mình giảm cân rõ rệt, lượng mỡ thừa cũng được đốt nhanh chóng. Tuy nhiên, cần lưu ý tập burpee cho đúng. Bài tập này tổng hợp nhiều động tác và cần vận động nhanh.

Bài tập Burpees giúp giảm cân hiệu quả

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế của tấn, hai tay để phía trước ngực.

– Bật hai chân về sau ở tư thế chống đẩy. (Tăng độ khó của bài tập bằng cách thực hiện một, hai lần chống đẩy).

– Thu hai chân trở lại ở tư thế squat.

– Từ tư thế tấn bật cao hết mức có thể.

Bài tập Bird dog:

Đây là động tác mà cơ mông, chân và tay đều hoạt động, giúp đốt cháy nhiều calorie của chị em. Động tác này nhìn có vẻ đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng, bạn sẽ thấy tay, chân và bụng run rẩy vì phải làm viêc cật lực để giữ cho cơ thể được thăng bằng. Đặc biệt, nếu bạn bị đau lưng, bị thoát vị hay lồi đĩa đệm, đây là 1 bài tập không nên bỏ qua.

Bird dog giúp đốt cháy calorie hiệu quả

Cách thực hiện:

– Hai bàn tay hướng về phía trước, chống lên thảm tập.

– Cẳng chân để áp sát mặt sàn, sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau.

– Nâng chân phải lên song song thành một đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước.

– Giữ thẳng chân tay trong 30 giây rồi chuyển động tác với chân và tay còn lại.

Bài tập Bicycle crunch:

Bài tập này giúp chị em có cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn.

Bicycle crunch giúp chị em có cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ rồi nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

– Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

– Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

– Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.