Yoga ngày càng phổ biến và dần trở thành một thói quen luyện tập thể dục thể thao của nhiều người trong cuộc sống. Luyện tập yoga hàng ngày được công nhận không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể mà còn giúp bạn linh hoạt, dẻo dai, tinh thần thoải mái và giảm căng thẳng mệt mỏi sau những giờ lao động mệt nhọc.

Bài tập yoga dành cho đôi chân sau vừa đơn giản, vừa dễ thực hiện và đặc biệt được các chuyên gia đánh giá có tác dụng rất tốt đối với phần cơ đùi. Hãy cùng tham khảo và thử áp dụng ngay bài tập này để giúp bạn sở hữu cặp đùi thon chắc mà bất cứ chị em phụ nữ nào cũng hằng ao ước:

Hãy bắt đầu bài tập bằng việc đứng thẳng lưng, chắp tay trước ngực thư giãn

Tư thế 1: Từ từ cúi gập mình, chân thẳng, 2 tay đặt 2 bên bàn chân, trán chạm đầu gối và giữ trong khoảng 6 – 8s

Tư thế 2: Đứng chân như hình, 2 lòng bàn tay chạm nhau và từ từ vươn cao lên trời. Giữ trong 6 – 8s khi tay ở trên cao

Tư thế 3: Giữ chân và tay như hình

Đặt tay trái lên bắp chân trái làm trụ rồi từ từ hạ thấp chân và tay, uốn cong người về phía trái để tay qua đầu rồi giữ trogn 6 – 8s. Đổi chân và tay rồi thực hiện tương tự với phía còn lại.

Tư thế 4: Giữ chân và tay như hình, kéo căng hết cỡ phần chân không trụ và thực hiện với cả 2 bên chân

Tư thế 5: Giữ nguyên tư thế như hình trong 6 – 8s và thực hiện động tác này với cả 2 bên,

Tư thế 6: Khi chân phải làm trụ, hướng xoay người về bên trái, giữ tay như hình trong 6 – 8s. Đổi phía chân trụ và thực hiện động tác tương tự

Tư thế 7: Giữ nguyên tư thế như hình trong 6 – 8s và thực hiện cả 2 bên

Tư thế 8: 2 chân rộng hơn vai, 2 tay duỗi thẳng để ngang vai

Từ từ hạ thấp người, sao cho phần đùi song song với mặt đất, tay như hình và giữ trong 6 – 8s

Dưới đây là 7 bài tập cơ bản mà tất cả những “tín đồ” của giày cao gót đều nên thực hiện mỗi ngày.

Massage bàn chân: Bạn cần tập một số động tác giúp thư giãn bàn chân và các ngón chân. Hãy thực hiện bài tập này với một quả bóng tennis. Hãy để bóng ở sàn nhà, để bóng tiếp xúc với gan bàn chân. Nhẹ nhàng lăn bóng dưới các ngón chân, lặp lại nhiều lần nếu muốn.

Động tác giúp massage gan bàn chân

Bài tập giãn cơ lưng: Đi giày cao gót thường xuyên có thể ảnh hưởng đến lưng, thậm chí làm tổn thương tủy sống. Vì vậy, một bài tập giãn cơ lưng có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ trên. Bạn có thể nằm thẳng trên sàn nhà, gập đầu gối chân phải và giữ nó lên bằng tay trái, lặp lại động tác này cả 2 bên cơ thể.

Bài tập giúp giãn cơ lưng dành cho người đi giày cao gót 

Tập mắt cá chân: Mắt cá chân của bạn đang phải chịu áp lực khi đi giày cao gót. Vì thế, hãy bắt đầu động tác này bằng cách đứng thẳng lên bóng bosu. Gập đầu gối chân phải lên 90 độ, di chuyển mắt cá chân trái theo vòng tròn, làm tương tự với chân trái.

Động tác tập mắt cá chân

Squats: Tập squats không chỉ giúp săn chắc vòng 3, mông, đùi mà còn giúp ngăn ngừa nguy cơ do giày cao gót gây ra. Bạn có thể hít một hơi và siết chặt cơ bụng, để lưng thẳng tự nhiên, ưỡn ngực ra phía trước, cong mông. Đầu ngẩng tự nhiên, nhìn thẳng về phía trước. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nín hơi nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

Bài tập squats giúp ích rất nhiều cho sức khỏe

Căng cơ bắp chân: Các cơ bắp chân của bạn có thể bị cứng dẫn đến chuột rút ở chân khi đi giày cao gót trong thời gian dài. Để tránh điều này, hãy tập căng cơ bắp chân của bạn. Bạn có thể tập động tác này bằng cách đứng thẳng, quay mặt vào tường, sau đó căng một chân về phía sau. Nghiêng về phía trước và giữ vị trí đó một lúc. Lặp lại động tác này trên chân bên kia và tiếp tục động tác đó trong khoảng 10 lần.

Bài tập giúp căng cơ bắp chân

Cân bằng: Động tác này giúp giảm bớt căng thẳng ở cơ mắt cá chân hoặc cơ bắp bàn chân. Bạn đứng trên bề mặt phẳng và làm động tác cân bằng cơ thể trên một chân, giơ chân còn lại lên và xoay theo hình tròn. Lặp lại động tác này với bên chân còn lại.

Động tác giúp cân bằng cơ thể

Mở rộng đầu gối: Bài tập này giúp thư giãn đầu gối của bạn và có thể dễ dàng thực hiện trong khi bạn đang ngồi. Hãy giơ một chân cao hơn sàn nhà và giữ thẳng đầu gối. Giữ chân như vậy một lúc rồi đặt xuống. Lặp lại với chân bên kia và tiếp tục như vậy khoảng 10 lần.

Bài tập có thể thực hiện ngay tại văn phòng.

Thường xuyên luyện các động tác tập trung vào phần cơ đùi sẽ giúp chân thon chắc

1. Tư thế trượt băng

Bắt đầu bài tập với việc thực hiện động tác trượt băng như hình trong thời gian 1 phút.

2. Trung bình tấn

Thực hiện động tác trung bình tấn 10 lần liên tục.

3. Động tác đá chân vòng tròn

Sau trung bình tấn, hãy thực hiện động tác đá cao chân theo hình vòng tròn từ trái sang phải. Thực hiện động tác này 10 lần với mỗi bên chân.

4. Đá chân vuông góc

Theo tư thế như hình (số 4) và thực hiện ở cả 2 bên chân, mỗi bên 15 lần.

5. Nâng cao hông

Sau khi thực hiện 4 động tác đứng trên, hãy tiến đến những tư thế khi nằm ngồi và bắt đầu với bài tập nâng cao hông. Thực hiện như hình số 5 trong 15 lần liên tục.

6. Mở rộng đầu gối

Ngồi thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện 20 lần động tác này.

7. Động tác con nhái

Nằm thẳng lưng và thực hiện tư thế tập như hình số 7 trong 15 lần.

8. Căng cơ đùi

Động tác thực hiện cuối cùng là căng cơ đùi. Hãy ngồi áp 2 bàn chân vào nhau như hình. Dùng cẳng tay đè ép 2 chân xuống, càng thấp càng tốt và thực hiện trong 30 lần.

Vòng 3 săn chắc nhờ những bài tập thể dục làm săn cơ

Thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục tại nhà hay trong phòng tập đều có tác dụng tác động làm săn chắc đối với các nhóm cơ. 4 bài tập nâng chân dưới đây là một minh chứng. Bất cứ lúc đứng, quỳ và thậm chí cả khi nằm, bạn đều có thể thực hiện được những bài tập này để giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc và hấp dẫn.

Vòng 3 đẹp, dáng chuẩn nhờ thường xuyên tập thể dục

1. Hai bài tập khi đứng

A) Tư thế người đứng thẳng phía sau ghế, hai tay vịn vào thành ghế, chân trái đưa lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi. Khóa gối để chân ở tư thế co rồi từ từ đưa chân sang bên trái, sau đó lại đưa sang bên phải. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần cho mỗi buổi tập rồi đổi chân.

B) Tư thế người đứng thẳng phía sau ghế như ở động tác A. Chỉ khác lúc này chân trái đưa ra nâng lên đầu gối thẳng. Giữ cho chân thẳng rồi đưa sang trái và đưa sang phải 20 lần rồi đổi chân.

Hai bài tập nâng chân khi đứng

2. Quỳ nâng chân

Tư thế người quỳ ở sau ghế, hai tay nắm lấy thành ghế, chân phải quỳ gối dưới sàn, mắt nhìn thẳng. Dùng chân phải làm trụ, chân trái nhấc lên cao cách mặt sàn khoảng 20cm, các ngón chân khép lại và giữ thẳng.

Dùng sức giữ của chân trái xoay cẳng chân sang hai bên, sau đó đưa chân sang bên trái và bên phải 20 lần. Sau khi thực hiện bài tập với chân trái xong thì đổi sang chân bên phải.

Bài tập nâng chân khi quỳ

3. Ngồi nâng chân

Tư thế người ngồi trên đùi chân phải, hai tay chống phía trước hai bên chân. Dùng chân phải làm trụ, chân trái ở tư thế có đưa lên cao cách mặt sàn khoảng 10 – 15cm rồi đưa sang bên trái và bên phải 20 lần. Sau khi thực hiện hết chân trái thì đổi chân sang thực hiện với chân phải.

Bài tập nâng chân với tư thế ngồi

4. Nằm nâng chân

Tư thế người lúc này tương tự như ở bài tập 3, hạ thấp trọng tâm chống hai khuỷu tay xuống sàn, toàn thân hạ thấp ở tư thế nằm trên đùi phải.

Chân trái thẳng ra sau, khóa khớp gối rồi nâng chân lên song song với sàn nhà và đưa sang hai bên 20 lần. Sau khi thực hiện xong với chân trái thì đổi sang chân phải.

Bài tập nâng chân với tư thế nằm

Đứng thẳng hai chân, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Dùng một chân bước thành bước dài, trong quá trình bước chân bạn phải hoàn toàn thẳng, không gập đầu gối. Tiếp đó khuỵu đầu gối xuống tới mức gần nhất có thể chạm tới sàn nhà. Giữ nguyên trong tư thế đó khoảng 1 – 2 giây. Sau đó trở lại tư thế 1. Tiếp tục làm liên tục như vậy với chân còn lại. Hãy làm các động tác chậm rãi và chắc chắn.

Tập cho bắp chân

Đặt một quả bóng trước mũi chân. Dùng tay chống vào tường để giữ thăng bằng. Bắt đầu dùng mũi chân đá bóng vào tường. Nên làm từ từ, sau khi 1 chân mỏi, bạn nên thay đổi đối với chân kia.

Tập ống chân (cẳng chân)

Đứng trên một chiếc ghế đẩu. Nâng các ngón chân lên phía trần nhà trong khi đó gót chân của bạn vẫn giữ ở trên sàn nhà. Giữ nguyên trong tư thế này khoảng 1 – 2 giây, sau đó hạ dần các ngón chân xuống.

Tập cho các gân ở khoeo chân

Mở khẩu độ chân rộng bằng vai, tay chống lên hông hay đằng trước bắp đùi. Từ từ hạ thấp cả cơ thể cho đến khi bạn giống như đang trong tư thế ngồi xổm. Đầu gối trước đặt song song với sàn nhà. Khi đó bạn có cảm giác như các cơ đang bị co lại. Điều này rất có ích đối với các cơ. Làm đi làm lại vài lần.

Luyện các cơ phía bề mặt bên ngoài của chân

Nằm thẳng dưới sàn nhà, chậm rãi nâng chân lên cao, chú ý trong quá trình nâng chân phải giữ chân luôn thẳng. Tiếp đó từ từ hạ chân xuống. Làm lại nhiều lần và thay đổi chân.

Lưu ý: Nếu bạn muốn áp dụng các bài tập liên quan đến sức nặng (như kết hợp tập tạ) thì không nên nâng trọng lượng vật nặng lên quá nhanh trong thời gian ngắn bởi vì điều đó có thể gây tổn thương đến các khớp xương. Việc luyện tập nên được diễn ra đều đặn và thường xuyên mới đem lại tác dụng.

Theo Hoài Thủy (Sức khỏe & Đời sống

Chỉ cần tập luyện những bài tập này vài lần mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận được những bó cơ rắn chắc dưới cánh tay của mình. Những nỗ lực tập luyện của bạn sẽ được đền bù xứng đáng, bởi tất cả khách hàng của Kirsch đều đã thành công. Kirsch cũng đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được điều bạn muốn. Vì thế, hãy bỏ những chiếc áo len ngột ngạt mà bạn đã mua ra, và bắt đầu thực hiện giấc mơ có một cánh tay tuyệt đẹp.

Đầu tiên, hãy phá vỡ những quan niệm sai lầm

Nếu tập luyện cánh tay, chúng sẽ trở nên thô cứng và có bắp

Không đúng. Đây là một quan niệm sai lầm mà rất nhiều phụ nữ tin, Kirsch giải thích rằng cơ thể phụ nữ không được sinh ra để trở nên thô cứng, nếu bạn không có một bộ gen di truyền đặc biệt, bạn không thể có đủ testosterone để có được những bộ cơ như của Rocky Balboa.

Nếu ngừng tập luyện, cơ dưới cánh tay sẽ lại nhão và chuyển thành mỡ

Hoàn toàn sai. Nếu bạn ngừng tập, cơ thể của bạn có thể béo lên, nhưng cánh tay thì không, vì cơ dưới cánh tay đã được đánh thức rồi, bạn có thể cảm nhận được nó, Kirsch khẳng định.

Đánh giá thực trạng cánh tay của bạn

Kirsch khuyên bạn hãy kiểm tra toàn bộ cơ thể và đề ra một mục tiêu tập luyện thực tế để có một cánh tay đẹp.

Với những phụ nữ có nhiều cử chỉ gảy tay, họ nên tăng cường độ tập luyện và tăng số lượng bài tập trong thời gian tập.

“Bạn cũng nên tăng cường độ với các bài tập tim mạch, tuy nhiên hãy nhớ là, những cái tạ nặng hơn không làm bạn đi đến đích nhanh hơn đâu,” Kirsch cảnh báo.

Đối với những phụ nữ có cánh tay khẳng khiu thì động tác chổng đấy chính là phương pháp hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn đang hoàn toàn tập trung vào các động tác chống đẩy, bởi nói là con đường nhanh nhất cho bạn để có được cánh tay hoàn mỹ.

Những dụng cụ cần thiết

Tạ tay

Kirsch gợi ý rằng bạn nên chọn những chiếc tạ nặng khoảng 1,5 đến 3,5 kg. Nếu bạn không có tạ thì cũng không vấn đề gì, bạn có thể thay thế bằng hai cái bình đựng những hạt đỗ hay chai nước chẳng hạn.

Bóng tập

Nếu bạn cao từ 1m50 đến 1m62, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 45cm. Nếu cao từ 1m62 đến 1m72, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 55cm, còn nếu cao hơn 1m75, bạn hãy sử dụng quả bóng có đường kính 65cm.

Các bài tập thể dục

Bài 1: Động tác chống đẩy hoàn hảo

Kirsch muốn bạn quên hết những động tác chống đẩy bạn đã được học ở trường trung học và bắt đầu lại từ những bước cơ bản đầu tiên theo kỹ thuật của ông.

Bạn hãy thực hiện động tác này 15-20 lần, ít nhất là 2-3 hiệp mỗi ngày. Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu khi đã định dạng vị trí của mình bằng đầu gối và thực hiện phần còn lại của bài tập trên sàn.

1.Bắt đầu thực hiện trước gương để có thể kiểm tra các vận động của mình. Bạn nên để bàn tay thẳng với cằm và hơi dưới vai một chút. Hãy chắc chắn rằn vai và cổ bạn đang hoàn toàn thư giãn, còn các bộ phận quan trọng khác đều được định vị.
2.Sử dụng cơ tam đầu của bạn để việc chống đẩy trở nên hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy chúng có tham gia trong khi bạn đang hạ thấp và nâng cơ thể trở lại. Cơ thể bạn từ vai đến chân cần được căng ra, và thậm chí bạn có thể đặt người thẳng và song song với sàn nhà.

Bài 2: Động tác xoay

Thực hiện từ 15-20 lần một hiệp, ít nhất là 2-3 hiệp/ ngày.

1.Thu xương vai về phía sau và giữ khuỷu tay sát với sườn bạn. Giữ nửa trên của người thẳng, chắc chắn và đầu gối thì thả lỏng mềm mại.
2.Khi đã đứng đúng tư thế, bạn đơn giản chỉ cần giữ cho cơ bắp mình căng nở ra và đừng để vai của bạn xoay hay hướng về phía trước.

Bài 3: Chống đẩy kiểu người nhện

Thực hiện 15- 20 lần/hiệp, 2-3 hiệp/ ngày.

1.Vào vị trí bắt đầu giống bài tập số 1- Chống đẩy hoàn hảo
2.Mở rộng cánh tay phải ra phía trước nhiều nhất có thể. Trong khi đó kéo chân trái lên càng gần ngực càng tốt. Hạ người xuống thực hiện động tác chống đẩy.
3.Trở về tư thế bắt đầu như bước 1.
4.Lặp lại động tác ở bên đối diện.

Bài 4: Phản lực từ cơ tam đầu

Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Một tay cầm một quả tạ nhỏ trong khi đang đứng, đầu gối đối diện gập lại sao cho người ngả ra trước một góc 45 độ.
2.Giữ khuỷu tay sát với người bạn.
3.Căng hết cỡ cơ tam đầu của bạn. Cử động duy nhất nên diễn ra là ở khuỷu tay và giữa các ngón tay.

Bài 5: Nhúng người

Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Đặt phần má bàn tay (vùng tiếp giáp giữa bàn tay và cổ tay) lên một cái ghế hoặc một băng ghế dài. Giữ lưng thẳng, mở rộng chân để tạo một góc 90 độ, đặt chân trên quả bóng đã được giữ ổn định.
2.Giữ phần mông-hông của bạn sát với băng ghế và kéo phần vai sau để bạn có thể hạ thấp người xuống.

Bài 6: Động tác đấm bốc mô phỏng

Thực hiện từ 15- 20 lần/ hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ đầu gối thả lỏng và thẳng lưng. Giơ tay đấm ngang người, 15 lần mỗi bên.
2.Đối với động tác đấm móc lên, hãy bắt đầu khi cánh tay của bạn gập lại một góc 90 độ. Đấm móc lên ngang với ngực bạn với 15 lần mỗi bên.

Bạn có thể sử dụng thêm tạ nhỏ để tăng cường độ khi cảm thấy sẵn sàng.

Bài 7: Tập cho tim mạch

Các động tác chống đẩy và bài tập tạ hay xoay người sẽ không có ý nghĩa gì cả nếu bạn không tập một vài bài tập tim mạch mỗi tuần, Kirsch kết luận.

Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện để toát mồ hôi và làm nhanh nhịp tim trong ít nhất 45 phút mỗi lần tập, 3-5 lần mỗi tuần. Nên nhớ là thời gian bạn nói chuyện điện thoại, đọc báo hay nhắn tin không được tính vào thời gian luyện tập.

Dưới đây là một bài tập mẫu về tim mạch mà Kirsch tâm đắc:

– Chèo 2500m trên máy chèo thuyền với tốc độ nhanh nhất có thể.
– 15 phút trên máy leo núi Versa Climber.
– 15 phút cho máy tập Upper Body Ergometer.

Đừng bao giờ nghĩ nếu bạn không có máy tập, bạn sẽ bỏ qua những bài tập tim mạch này. Kirsch nói tất cả chúng ta đều có thể làm tăng nhịp tim của mình chỉ với một cái dây nhảy.

Và đây là một bài tập tim mạch cho bạn nếu bạn không muốn đến phòng tập:

– 15 phút nhảy dây.
– 15 phút đi bộ nhanh quanh khu nhà bạn ở.
– Cuối cùng là 15 phút leo cầu thang bộ.

Theo Đẹp

Bài tập đứng tấn giúp cho cơ chân săn chắc

Đứng tấn là bài tập chân mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và không cần phải có một dụng cụ nào để hỗ trợ. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn vai, tay buông thẳng. Từ từ hạ thấp người cho tới khi đầu gối tạo một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đứng thẳng dậy để hoàn thiện một lần tập. Lặp lại tư thế với 12 lần, thực hiện 2- 3 lần/tuần để có kết quả như mong đợi.

Bài tập giữ thăng bằng

Giữ thăng bằng tốt để đôi chân thon thả

Bạn có thể tận dụng cầu thang để tập động tác giữ thăng bằng rất tốt cho cơ chân, hông và vùng mông. Bạn chỉ cần đơn giản là đứng nửa bàn chân ở phía mép bậc cầu thang và nửa còn lại thì giữ thăng bằng ở phía bên ngoài bậc cầu thang. Kiễng chân để vươn người lên phía trước rồi hạ thấp xuống để thực hiện động tác này. Đừng quên đứng ở bậc cầu thang thấp nhất để tránh các tai nạn trong tập luyện.

Bài tập ép dọc

Tập ép dọc để kéo căng cơ chân

Bài tập ép dọc không khó mà lại rất hiệu quả trong việc giúp bạn có cơ chân săn chắc và dẻo dai. Vị trí ban đầu của cơ thể là đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa chân trái lên trước và hạ thấp cơ thể để đầu gối trái tạo một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại với chân phải. Bạn có thể tạo thêm áp lực bằng tạ tay để có hiệu quả nhanh hơn khi đã tập được một thời gian.

Bài tập bước cầu thang

Leo cầu thang rất tốt cho đôi chân đẹp

Có một sự thật mà không phải chị em nào cũng biết đó là leo cầu thang rất tốt cho đôi chân. Chính vì vậy, một lần nữa, bài tập này nhấn mạnh vào việc tập leo cầu thang hàng ngày. Bạn cũng có thể sắm cho mình một chiếc bục hoặc một chiếc ghế thấp để thực hiện động tác này. Hãy bước từng chân lên bục rồi lần lượt hạ chân xuống sàn thấp, lặp lại động tác 12-15 lần mỗi khi tập.

Bài tập hạ người

Hạ người cùng với tạ giúp tập cho cả cơ chân và cơ tay

Bài tập hạ người sẽ phát huy được tác dụng nều bạn dùng tới sự hỗ trợ của các loại tạ tay không cần quá nặng. Hãy bắt đầu bằng việc đặt tạ ở trên sàn và hạ người xuống để nắm lấy tạ rồi trở về vị trí đứng thẳng ban đầu. Ngoài ra, động tác này cũng có thể bắt đầu bằng việc giữ tạ trên tay, đứng thẳng người rồi dần dần hạ thấp người, sao cho lưng song song với sàn nhà.

Bài tập leo núi

Bài tập leo núi để làm đẹp đôi chân

Tất nhiên, bạn không cần tìm kiếm cảm giác mạnh bằng việc tìm tới một ngọn núi để sở hữu đôi chân mơ ước. Bạn hoàn toàn thực hiện được các động tác tại nhà trên một sàn nhà sạch. Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai tay đặt vuông góc với sàn, mặt đối diện sàn, chân song song. Giữ nguyên phần cơ thể trên và lần lượt nâng phần chân lên phía trên. Mỗi chân thực hiện 12-15 lần.

Bài tập đạp ngược

Đạp chân ngược là bài tập chân hiệu quả

Với bài tập này, bạn hãy bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn và nâng phần chân phía dưới lên. Hãy cố gắng tìm cách giữ nguyên phần đùi không động đậy, lần lượt co cẳng chân lên phía mông. Hãy sắm cho mình một thảm tập để tránh nằm trên sàn nhà bẩn và lạnh.

Theo Lan Anh

Siêu sao Hollywood Jennifer Aniston tuy ở độ tuổi U50 nhưng cô vẫn luôn nằm trong Top các mỹ nhân sở hữu thân hình đáng mơ ước. Đặc biệt, tại các sự kiện trên thảm đỏ, người đẹp luôn nổi bật với phong cách thời trang sang trọng, giúp tôn vóc dáng gợi cảm và khoe khéo cánh tay săn chắc tuyệt đẹp của mình.

Hình ảnh xinh đẹp của Jennifer khi tham gia Vanity Fair - bữa tiệc hậu Oscar 

Tại lễ trao giải Oscar năm nay, người đẹp đã khoe cánh tay săn chắc trong chiếc đầm lệch vai của Versace. Minh tinh 46 tuổi chia sẻ, cô đã chăm chỉ luyện tập 3 lần/tuần với huấn luận viên (HLV) riêng của mình là Mandy Ingber. Mỗi buổi tập của nữ diễn viên bao gồm các bài tập: 20 – 25 phút đạp xe trên máy và tiếp theo là 45 phút tập yoga.

Jennifer Aniston cũng bật mí thêm: Vào những ngày bình thường không tập với HLV, cô luôn tranh thủ tự tập gồm 40 phút đi xe đạp và 10 phút tập chạy trên máy hoặc đạp xe trên máy. Đối với Jennifer, tập thể dục cộng với yoga chính là “liều thuốc giảm căng thẳng tối ưu”.

Để giữ dáng chuẩn cùng với cánh tay đẹp săn chắc, minh tinh 46 tuổi chăm chỉ tập thể dục và yoga

Cùng với bí quyết của người đẹp, các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên giúp bạn sở hữu cánh tay săn chắc: Đó là bài tập với bóng. Đối với những người mới chưa quen, nên bắt đầu việc tập với quả bóng đá.

Cách thực hiện bài tập với bóng:

 - Giữ bóng bằng cả hai tay trên đầu, cánh tay mở rộng sao cho khuỷu tay thẳng và không bị khóa.

– Giữ tay thẳng đứng, hạ thấp bóng về phía sau bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay.

– Hạ thấp đến 90 độ. Sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay.

– Thực hiện 12 – 15 lần động tác trên và lặp lại bài tập sau khi thời gian nghỉ ngắn